Geležis yra mineralas, kuris reikalingas mūsų organizmo augimui ir vystymuisi. Šis mineralas naudojamas hemoglobino, raudonųjų kraujo kūnelių baltymo, gamybai. Hemoglobinas perneša deguonį iš plaučių į visas kūno dalis. Geležis taip pat svarbi sveikiems raumenims, kaulų čiulpams, vidaus organų funkcijoms, hormonų gamybai.
Kodėl organizmui gali trūkti geležies?
Geležies gali pritrūkti dėl įvairiausių priežasčių. Aptarsime kelias, dažniausiai pasitaikančias:
- Netinkama mityba. Geležies gali pritrūkti, jei į savo kasdienę mitybą įtraukiate nepakankamą kiekį geležies turinčių maisto produktų, tokių kaip mėsa, žuvis, ankštiniai augalai, grūdai.
- Sunkiųjų metalų intoksikacija. Kai kurie sunkieji metalai, pvz., kadmis arba švinas, gali trukdyti geležies įsisavinimui organizme. Intoksikacija dažna dėl aplinkos taršos arba pernelyg didelio šių metalų kiekio organizme.
- Kraujavimas. Intensyvus kraujavimas gali būti viena iš pagrindinių geležies trūkumo priežasčių. Tai gali būti menstruacinis kraujavimas moterims arba kraujavimas virškinimo trakte, kuris gali būti susijęs su opomis, erozijomis ar netgi vėžiu.
- Nėštumas ir maitinimo laikotarpis. Nėštumo ir kūdikio maitinimo metu moterims padidėja geležies poreikis dėl padidėjusio kraujo tūrio bei kūdikio vystymosi poreikių. Jei moteris negauna pakankamai geležies per mitybą ir nesukaupia tinkamo geležies atsargų kiekio prieš nėštumą, vėliau gali kilti geležies trūkumo problema.
Kiek geležies mums iš tikrųjų reikia?
ECOSH tinklaraštyje minima, kad priklausomai nuo organizmo, kasdien su maistu turėtume gauti 10-18 g geležies. Vaikams nuo 9 iki 13 metų amžiaus geležies reikia bent 8 g. Ypatingai geležies poreikis padidėja augantiems organizmams, pavyzdžiui, paaugliams, kurių raumenų masei ir kraujo tūriui didėjant, atitinkamai daugiau reikia ir šio elemento. Didesnė rizika geležies stokai yra visoms jaunoms ir vaisingoms moterims (dėl menstruacijų), taip pat nėščioms, žindančioms, propaguojantiems vegetarinę mitybą ar sergantiems žarnyno ligomis.
Kodėl svarbu sekti geležies kiekį kraujyje?
Geležies trūkumas gali pasireikšti tam tikrais nemaloniais simptomais, todėl svarbu reguliariai atlikti kraujo tyrimus ir pasitikrinti geležies kiekį organizme.
Geležies trūkumas gali sukelti nuolatinį nuovargį ir silpnumą. Tai gali trukdyti atlikti kasdienius darbus, fizines ar intelektualias veiklas. Nepakankamas geležies kiekis organizme gali sutrikdyti deguonies tiekimą į audinius, to pasekoje gali pasireikšti kvėpavimo sunkumas.
Geležies trūkumas gali sukelti galvos skausmus ir svaigimą, gali paveikti odos būklę, ji gali tapti blyški, sausa, jautri.
Visi šie simptomai gali turėti neigiamą poveikį kasdieniam gyvenimui, darbingumui ir bendrai savijautai, todėl svarbu atkreipti dėmesį į galimus geležies trūkumo požymius ir juos pastebėjus atlikti kraujo tyrimą. Tyrimo rezultatus būtina aptarti su gydytoju.
Iš kur gauname geležies?
Geležies mūsų kūnas pats pasigaminti negali. Jos gauname iš maisto, todėl svarbu, kad mityba būtų įvairi ir subalansuota. Daugiausiai geležies turi šie maisto produktai:
- Mėsa. Pagrindinis lengvai virškinamos geležies šaltinis yra raudona mėsa. Kuo tamsesnė mėsa, tuo daugiau šio mikroelemento joje yra. Mėsa taip pat yra baltymų, seleno, cinko, B grupės vitaminų šaltinis.
- Galvijų kepenys. Nors kepenyse yra daug geležies, jose taip pat daug toksiškų medžiagų, ypatingai tuose galvijuose, kurie buvo auginami pramoniniu būdu. Geriau jų vengti, o jei labai norisi – rinkitės jauno gyvulio, auginto namuose, kepenėles.
- Špinatai. 100 g žalių špinatų yra 2,7 mg geležies. Nors tai yra ne hemo geležis, kuri nėra labai gerai pasisavinama, špinatuose taip pat gausu vitamino C. Tai svarbu, nes vitaminas C žymiai padidina geležies pasisavinimą.
- Austrės. Jose labai daug geležies – 100 gramų yra apie 5,11 miligramo geležies. Austrėse taip pat gausu vitamino B12 – daugiau nei dvigubai daugiau nei reikia per parą. B12 yra labai svarbus sveikai medžiagų apykaitai, o jo gali būti sunku gauti pakankamai iš įprastų maisto šaltinių.
- Lapinės daržovės. Augalinės kilmės geležies daugiausiai turi sodriai žalios spalvos lapinės daržovės: petražolės (6,2 mg/100 g), kiaulpienės (3,1 mg/100 g), špinatai (2,7 mg/100 g), kale kopūstai (1,7 mg/100 g), dilgėlės (1,6 mg/100 g). Kuo žalia spalva sodresnė, ryškesnė, tuo daržovė vertingesnė kaip geležies šaltinis.
- Itin riebios žuvys, tokios kaip tunas, menkė, skumbrė ar lašiša, taip pat gali būti geri geležies šaltiniai. Jose yra ir kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys.
Pupelės, žirniai, sojos pupelės ir lęšiai yra puikūs augaliniai šaltiniai, turintys daug geležies.
