Bernardinai.lt skaitytojoms siūlome ištraukų iš A. Bean knygos „Sportuojančių moterų mityba“( leidykla „Briedis“, 2014). Autorė įžangoje teigia, kad „palyginti su vyrais, moterims kyla visai kitokių klausimų apie mitybą, kūno svorį ar sportinius rezultatus. Nors vyrų ir moterų pagrindiniai mitybos poreikiai smarkiai nesiskiria, sportuojančios moterys dažnai maitinasi kitaip negu sportininkai vyrai, neretai sportininkėms sutrinka valgymo įpročiai ir atsiranda rimtų valgymo sutrikmų“. Autorė sako, kad šia knyga siekusi sportuojančioms moterims suteikti aktualiausios informacijos, padėti priimti sprendimus ir rasti pagalbą, jei to reikia.
Kviečiame į publikacijų ciklą apie sportuojančių moterų mitybą, pristatant skirtingas temas. Pati pirmoji tema – kas yra kalorijos, kiek jų reikia suvartoti ir kaip maitintis prieš treniruotę, per ir po.
Svarbu planuoti, ką valgysite prieš treniruotę, per ir po. Sveika mityba suteiks daugiau energijos ir ištvermės, padės sumažinti nuovargį ir pagerins sporto rezultatus. Po treniruotės kūnas turi gauti pakankamai maisto medžiagų, kad atsigautumėte ir sugrįžtų energija. Kad jums būtų lengviau priimti sprendimus, susijusius su mityba, šiame skyriuje pateikiami geros mitybos treniruojantis pagrindai, informacija apie maisto medžiagų funkcijas, kiek maisto jums reikia ir kaip pasiekti, kad jūsų suvartojamų kalorijų kiekis būtų optimalus.
Kaip mano organizmas gamina energiją?
Kūno energiją gamina angliavandeniai, riebalai, baltymai ir alkoholis. Angliavandeniai yra tinkamiausias jūsų organizmo energijos šaltinis, nors baltymus, riebalus ir alkoholį taip pat galima paversti energija. Pateikiamas pavyzdys, kiek gramų toliau nurodytų maisto medžiagų suteikia energijos:
Angliavandeniai – 4 kcal (17 kj)
Riebalai – 9 kcal (38 kJ)
Baltymai – 4 kcal (17 kJ)
Alkoholis – 7 kcal (29 kJ).
Jums gali kilti klausimas, ar svarbus šaltinis, iš kurio gaunamos kalorijos. Jeigu kalbėtume tik apie tai, kaip mesti svorį arba kaip jo priaugti, atsakymas yra neigiamas, čia svarbus bendras suvartojamų kalorijų kiekis. Tačiau jeigu kalbame apie mitybą ir sveikatą, tuomet neabejotinai labai svarbu, iš kokio maisto gaunamos kalorijos. Apskritai angliavandeniai ir baltymai yra sveikesnis kalorijų šaltinis už riebalus ir alkoholį.
Kas yra kalorijos?
Kalorijos yra vienetai, naudojami energijos, gaunarnos iš maisto, kiekiui apibrėžti. Kalbant moksliškai, kalorija — tai toks energijos (šilumos) kiekis, kurio reikia norint 1 g vandens temperatūros pakelti 1° C. Viena kilokalorija (kcal) yra lygi 1 000 kalorijų.
Kuo skiriasi kalorijos, kilokalorijos ir kilodžauliai? Visus šiuos terminus rasite maisto produktų etiketėse, ir jie gali gerokai gluminti! Viena kilokalorija (kcal) yra lygi 1 000 kalorijų ir kaip tik jas turime galvoje, kalbėdami apie „kalorijas“ buitine kalba. Moksliškai apibrėžta kalorija yra labai nedidelis energijos vienetas, kurį naudoti maisto produktų etiketėse būtų labai nepatogu. Įprastoje bet kokio maisto porcijoje yra tūkstančiai šių kalorijų. Pavyzdžiui, maisto produkto etiketėje veikiau bus rašoma 100 kcal nei 100 000 kalorijų. Tačiau buitinėje kalboje mes sakysime „100 kalorijų“. Atkreipkite dėmesį, kad su maistu gaunama energija maisto produktų etiketėse matuojama džauliais, ir tai yra tarptautinis energijos rnatavimo vienetas, pavadintas Preskoto Džaulio vardu. Džaulis – energija, kurios reikia vieno niutono jėgai, norint pastumti kūną 1 metrą, gauti. Džaulis yra labai nedidelis energijos kiekis, todėl kilodžauliai (1 kJ – 1 000 J) naudojami dažniau. Viena kcal lygi 4,2 kJ.
Kaip sužinoti, kiek kalorijų man reikia?
Jūsų kalorijų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių: genų, amžiaus, svorio, kūno sudėjimo ir kasdienio aktyvumo. Jų poreikis priklauso nuo aktyvumo lygio ir keičiasi su amžiumi, jeigu kinta gyvenimo būdas. Vidutiniškai (nejudriai gyvenančiai) moteriai per dieną reikia apie 2 000 kalorijų, vyrui – apie 2 500. Toks yra siūlomas paros energijos kiekis (GDA), kurį matysite maisto produktų etiketėse.
Kalorijų, kurias sudeginate kasdien, kiekis priklauso nuo šių trijų pagrindinių veiksnių: 1) bazinės medžiagų apykaitos (BMA), 2) fizinio aktyvumo lygio, 3) termogenezės.
Jūsų BMA – tai kalorijų kiekis, kuris sudeginamas plakant širdžiai, kvėpuojant plaučiams, palaikant kūno temperatūrą ir pan. Tai sudaro apie 60-75 proc. per dieną sudeginamų kalorijų. Moterų BMA paprastai mažesnė negu vyrų, todėl kad kūno masė yra mažesnė.
Kitas veiksnys – fizinis aktyvumas – tai visos aktyvumo rūšys nuo namų ruošos darbų iki vaikščiojimo ir treniruočių sporto salėje. Kiek kalorijų sudeginate atlikdama bet kokią veiklą, priklauso nuo jūsų svorio, aktyvumo tipo ir trukmės.
Trečiasis veiksnys – termogenezė – tai procesas, kurio metu organizmas pagreitina medžiagų apykaitą. Taip nutinka pavartojus maisto ir yra susiję su papildoma energija, skirta valgyti, virškinti ir apdoroti maistą – tai vadinama „šiluminiu maisto efektu“. Paprastai jis sudaro 10 proc. visų sudegintų kalorijų. Taigi jeigu per dieną suvartojate 2 000 kalorijų, 200 kalorijų sudeginsite tam maistui virškinti.
Kodėl moterims reikla mažiau kalorijg negu vyrams?
Moterims paprastai reikia mažiau kalorijų, nes jos turi mažiau raumenų audinio ir apskritai mažiau sveria. Raumenys sudegina daugiau kalorijų negu riebalai. Kuo daugiau turite raumenų, tuo daugiau sudeginsite kalorijų. Ir kuo daugiau sveriate (nesvarbu, raumenys tai ar riebalai), tuo greičiau deginate kalorijas.
Ar su amžiumi jums reikia mažiau kalorijų?
Su amžiumi aktyvurno lygis dažniausiai sumažėja, todėl prarandama raumenų masė ir sumažėja energijos poreikis, tačiau to galima išvengti. Reguliarios treniruotės (ypač pasipriešinimo jėgos) gali padėti sumažinti paprastai su kiekvienu dešimtmečiu nustatomos 3,2 kg raumenų masės praradimą arba užkirsti tam kelią.
Koks yra minimalus kalorijų kiekis, kurį turėčiau suvartoti, kad likčiau sveika?
Smarkiai surnažinus kalorijų kiekų gali suprastėti jūsų rezultatai, be to, tai gali rimtai pakenkti sveikatai. Ohajo universiteto (JAV) atlikti tyrimai rodo, kad gali sumažėti moterų hormonų kiekis, o mėnesinės pasidaryti nereguliarios ar net visai išnykti. Tyrimai su sportininkėmis atskleidė, kad, kalorijų kiekiui sumažėjus daugiau negu 30 kcal vienam liesos kūno masės kilogramui per dieną, pakenkiama kaulams. Nustoja stiprėti kaulai, atsiranda itampos lūžių, todė1 jaunesnėms sportininkėms nepavyksta sustiprinti savo kaulų. Manoma, kad dėl intensyvių treniruočių, kalorijų ribojimo ir psichologinio spaudirno būti itin liesoms kai kurioms sportininkėms sutrinka valgymo įpročiai arba atsiranda klinikiniai valgyrno sutrikimai. Tarp dietos laikymosi ir obsesinio požiūrio rnitybą yra labai trapi riba, o dauguma sportininkių patiria spaudimą būti lieknos ir pagerinti savo rezultatus.
Iš kur gaunu energijos per treniruotę?
Jūsų raumenims per treniruotę energijos duoda angliavandeniai, riebalai ir baltymai, bet jų santykis priklauso nuo jūsų aktyvumo tipo, intensyvumo ir trukmės, nuo to, ar esate geros fizinės formos ir ką valgėte prieš treniruotę. Anaerobinės veiklos metu, pavyzdžiui, kai bėgiojate trumpus nuotolius arba kilnojate svarmenis, visa jūsų sudeginama energija gaunama iš angliavandenių ar raumenų glikogeno (angliavandenių atsargų). Kita vertus, aerobinės veiklos metu, pavyzdžiui, kai bėgiojate, plaukiate, važiuojate dviračiu, energiją teikia angliavandenial ir riebalų mišinys. Baltymai taip pat gali teikti energiją aerobinės veiklos metu, bet jie naudojami tik tada, kai nebelieka raumenų glikogeno atsargų. Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau vartojama glikogeno.
Tai, kiek angliavandenių, riebalų ir baltymų sudeginate per treniruotę, priklauso ir nuo to, ką valgote prieš treniruotę. Suvartojus angliavandenių 2-4 valandas prieš treniruotę, padidėja cukraus kiekis kraujyje ir insulino kiekis, todėl raumenys naudoja angliavandenius. Kita vertus, atsisakius maisto ar vengiant angliavandenių 2-4 valandas prieš treniruotę raumenys bus skatinami per treniruotę deginti kiek daugiau riebalų ir mažiau angliavandenių. Sudegintų kalorijų kiekis nebūtinai pakis, pasikeis tik angliavandenių ir riebalų santykis.
Kada ir ką valgyti prieš treniruotę?
Dauguma energijos, reikalingos per treniruotę, gaunama iš to, ką valgėte kelias valandas ar net dienas prieš ją. Subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai angliavandenių, jūsų raumenis papildys dideliu kiekiu glikogeno. Šiaurės Karolinos universiteto duomenimis, geriausia lengvai užvalgyti 2-4 valandas prieš treniruotę. Nieko nevalgant ilgiau iki treniruotės gali sumažėti jūsų ištvermė ir galite anksti pavargti. Universitetas taip pat rekomenduoja įtraukti vidutinį angliavandenių kiekį ir prieš treniruotę vengti per daug riebaus maisto. Rinkitės žemo glikeminio indekso produktus – tokius, kurie cukraus kiekį kraujyje didina palengva.
Jeigu planuojate trentruotis ilgiau negu valandą, rezultatus pagerinti galėtų ir žemo GI gėrimas arba užkandis 3-60 minučių prieš trentruotę. Suvalgykite obuolį, kelis džiovintus abrikosus, saują razinų, indelį jogurto, 300 ml skiestų vaisių sulčių (50:50) ar net pusę batonėlio (25 g) šokolado. Papildomi angliavandeniai neleis taip greitai pavargti.
UŽKANDŽIAI PRIEŠ TRENIRUOTĘ (vienas pasirinktinai): šviežias vaisius, rupios skrudintos sumuštinių duonos riekė su medumi, javainių batonėlis, vaisinis jogurtas, džiovinti vaisiai, javainiai su pienu.
VALGIAI PRIEŠ TRENIRUOTĘ (Valgykite 2–4 valandas prieš treniruotę; vienas patiekalas pasirinktinai): sumuštinis, vyniotinis, bandelė ar lavašas su vištiena, žuvimi, sūriu, kiaušiniais ar riešutu sviestu. Su lupynomis kepta bulvė su pupelemis, sūriu, tunais, kopūstų salotomis arba vištiena. Makaronai su pomidorų padažu, daržovemis ir sūriu. Makaronai, apkepti su sūriu, ir salotos. Ryžiai su vištiena arba žuvimi ir daržovės. Košė, virta su pienu. Rupūs javainiai su pienu arba jogurtu.
Ką valgyti per treniruotę?
Jeigu sunkiai treniruojatės ilgiau negu 60 minučių, Teksaso (JAV) universiteto duomenimis, papildomas 30-60 g angliavandenių kiekis per valandą gali padėti išlikti ir sustiprinti jūsų ištvermę. Treniruojantis dar ilgiau, mažėja glikogeno atsa-gos, todėl papildomi angliavandeniai padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje ir taip suteikia papildomos energijos raumenims. Po 90–120 minučių intensyvios treniruotės jūsų raumenys beveik visą energiją gauna tik kraujo gliukozės ir riebalų, žinoma, suvartojus daugiau angliavandenių bus galima ilgiau treniruotis.
Papildomai maisto vartoti pradėkite po maždaug 30 minučių – angliavandeniams patekti į kraujotaką reikia apie 30 minučių. Suvalgykite 30–60 g per valandą – didesnio kiekio jūsų raumenys negalės pasiimti, todėl rezultatai nuo to nepagerės.
Kiek gerti per treniruotę?
Per treniruotę geriamas vanduo ar angliavandenių turintis gėrimas padeda susigrąžinti (prakaituojant) prarastus skysčius ir užkerta kelią dehidratacijai. Praradus iki 2 proc. kūno svorio (t. y. 1,2 kg žmogui, sveriančiam 60 kg), rezultatai nenukenčia, bet praradus daugiau sumažėja ištvermė, padidėja nuovargis ir ima svaigti galva. Kiek tiksliai reikia gerti, priklauso nuo to, kaip smarkiai prakaituojate, Akivaizdu, kuo daugiau prakaituojate, tuo daugiau jums reikia gerti. Daugeliui reguliariai besitreniruojančių žmonių dehidratacija yra dažna problema, todėl patariama gerti kuo daugiau. Tarptautinė lengvosios atletikos federacija (IAAF) įspėja negerti per daug treniruojantis ilgiau negu 4 valandas. Ji pataria gerti tik tada, kai jaučiate troškulį ir siūlo rinktis sportinius gėrimus (kurių sudėtyje yra angliavandenių ir natrio), o ne vandenį, kad būtų išvengta hiponatremijos (apsinuodijimo vandeniu). Intensyviai treniruojantis skysčių paprastai prarandarna nuo 500 ml iki 1 litro per valandą, o karštoje ir drėgnoje aplinkoje – dar daugiau. Jeigu ketinate treniruotis ilgiau negu valandą, geriausia išgerti nuo 500 ml iki litro sportinio gėrirno (arba skiestų vaisių sulčių); tai sumažina dehidratacijos riziką. Jeigu treniruojatės trurnpiau ar ne taip intensyviai, atitinkamai gerkite mažiau – dehidratacijos rizika bus mažesnė. Bendra taisyklė tokia: rinkitės cukraus turinčius gėrimus (apie 6 g / 100 ml) per ilgesnes negu valandos treniruotes, o vandenį ar daugiau skiestus gėrimus – per trumpesnes treniruotes.
Kada po treniruotės valgyti?
Po treniruotės 2 valandas organizmas gamina glikogeną daug greičiau negu paprastai. Šis tempas sulėtėja per kitas 4 valandas, o paskui vėl tampa įprastas. Šiuo laikotarpiu po treniruotės ląstelių membranos yra pralaidesnės ir gliukozė iš kraujotakos per raumens membraną transportuojama greičiau, todėl daugiau gliukozės gaIima paversti glikogenu. Akivaizdu, kad kuo greičiau po treniruotės vartosite angliavandenių, tuo greičiau atsigaus organizmas. Tai ypač svarbu, jeigu treniruojatės kasdien. Stenkitės atsigerti angliavandenių gėrimo ar užkąsti (žr. toliau) kuo greičiau po treniruotės — geriausia per 30 minučių ir ne vėliau kaip per 2 valandas. Tačiau jeigu tarp treniruočių ketinate daryti ilgesnę negu 24 valandų pertrauką, tikslus laikas, kada valgyti po treniruotės, yra ne toks svarbus. Jeigu vartojate pakankamai angliavandenių glikogeno atsargoms atkurti, jums nereikia pernelyg rūpintis, kaip atkurti jas per pirmas 2 valandas.
Ką valgyti po treniruotės?
Aišku, po treniruotės turėtumėte valgyti angliavandenių, kad atkurtumėte prarastas atsargas (glikogeną), kurias ką tik sudeginote. Rimtai besitreniruojantiems IAAF rekomenduoja vartoti 1 g angliavandenių kiekvienam kūno svorio kilogramui per 2 valandas po treniruotės. Pavyzdžiui, 60 kg sveriantis žrnogus turėtų suvartoti 60 g angliavandenių. Paskui turėtumėte stengtis suvartoti apie 50 g angliavandenių kas 2 valandas ar iki kito pagrindinio valgymo. Ir po rimtos, ir po lengvos treniruotės naudinga vartoti angliavandenių turintį užkandį ar patiekalą kuo greičiau ar net iškart. Geriausia, kad jame būtų šiek tiek baltymų ir angliavandenių. Nustatyta, kad toks valgis padeda greičiau atkurti glikogeno atsargas ir raumenų audinį, palyginti su tik angliavandenių turinčiais valgiais. Jis greičiau padidina insulino kiekį, padedantį raumenų ląstelėms pasiimti gliukozę ir aminorūgštis iš kraujotakos, taip pat sumažina kortizolio kiekį, o tai reiškia, kad po intensyvios treniruotės raumenys bus mažiau pažeisti.
Ar prisiversti pavalgyti, jeigu po treniruotės nesijaučiu alkana?
Dėl didelio intensyvumo treniruočių, ypač šiltoje aplinkoje, gali sumažėti apetitas iš karto po treniruotės – taip yra todėl, kad daugiau kraujo nukreipiama į ką tik treniruotus raumenis, tad alkio signalai, kuriuos smegenys gauna iš žarnyno yra silpnesni. Jei vien nuo minties apie maistą iškart po treniruotės jums darosi bloga, pamėginkite skystą maistą, pavyzdžiui, glotnučius, jogurto gėrimus, įvairaus skonio pieną ar pieno kokteilius.
Daugelio vitaminų ir mineralų poreikis jums yra didesnis už fiziškai neaktyvių moterų, bet nėra pakankamai mokslinių įrodymų, kad vartojant papildus gerėja rezultatai.
Bus daugiau
Ištraukos parengtos susitarus su knygą išleidusia leidykla „Briedis“
Daugiau apie knygą skaitykite ČIA.
