Venoruton spray purškalas kojoms

8 patarimai, kaip palengvinti nugaros skausmus

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenis, apie 80 procentų žmonių bent kartą gyvenime yra patyrę nugaros skausmus, o rugsėjo mėn. 6–12 d. PSO skelbia Nugaros savaite.

Jos tikslas – kuo plačiau ir geriau informuoti visuomenę apie įvairius galimus nugaros srities susirgimus ir funkcinius sutrikimus, jų priežastis ir galimą profilaktiką. O įvairių sričių specialistai raginami labiau atkreipti dėmesį į šią vis dažniau pasitaikančią sveikatos sutrikimų rūšį, rašoma Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro pranešime.

Šis sudėtingas sveikatos sutrikimas pasaulyje užima antrą vietą pagal dažnumą (po galvos skausmų). Tokiu būdu, tai ne tik medicininė, socialinė, bet ir ekonominė problema. Finansinių išteklių šalyse mažėjimas yra susijęs su šios patologijos diagnostika (kuri yra pakankamai sudėtinga ir brangi), gydymu, pacientų laikinojo nedarbingumo trukme, socialinio draudimo išmokomis bei bendro šalies vidaus produkto sumažėjimu. Pavyzdžiui, ekonominės išlaidos dėl nugaros apatinės dalies problemų Jungtinėje Karalystėje siekia apie 12,5 proc., Švedijoje – apie 13,5 proc. visų nedarbingumo dienų išlaidų, o Nyderlandų Karalystėje tai sudaro net apie 1,7 proc. valstybės vidaus produkto.

Moksliniai tyrimais nustatyta, kad nors kartą gyvenime apatinės nugaros dalies (juosmens ir kryžmens) skausmą patiria nuo 60 iki 80 proc. visų suaugusių JAV gyventojų. Europos duomenų sisteminė apžvalga parodė, kad dažniausia su darbu susijusi sveikatos problema yra nugaros skausmai, kurie vargino apie 30 proc. visų darbuotojų. Net trečdalis visų dirbančiųjų nurodo, kad jie yra nugaros skausmų rizikos grupėje bei nugaros skausmą patiria darbo vietoje.

Skausmas, plintantis iš įvairių stuburo struktūrų, yra pripažįstamas viena pagrindinių žmonių lėtinių skausmų priežasčių. Vokietijoje apie 60 proc. pirmą kartą rentgenu patikrintų suaugusių žmonių nustatomi įvairūs stuburo pakitimai, kurie gali ir nesukeli kokių nors ryškesnių simptomų. Ūminis juosmens srities skausmas tampa lėtiniu maždaug 10–20 proc. (įvairių šaltinių duomenimis nuo 2 iki 34 proc.) darbingo amžiaus pacientų, o apie 20 proc. visų atvejų yra linkę pasikartoti šešių mėnesių laikotarpyje.

Rimtų mokslinių tyrimų apie nugaros skausmų paplitimą Lietuvoje nėra atlikta. Turimais duomenimis, 2003 m. Lietuvoje 259 iš 100 tūkst. gyventojų, kurie kreipėsi į gydymo įstaigą, buvo diagnozuoti nugaros skausmai, iš jų pirmąkart – 37,6 proc., pakartotinai – 62,4 proc. Vertinant bendrus sergamumo rodiklius, kiekvienais metais vis daugiau žmonių skundžiasi šiais skausmais : nuo 2007 padidėjo 26,4 proc., o 2008 metais padidėjo dar keturiais procentais. 2010 m. dorsalgija, dorsopatijos ir spondilopatijos (pagal TLK–10 klasifikaciją) buvo diagnozuotos 69,2 atvejai 1000–iui gyventojų.

Dažnai kenčiantieji nugaros skausmus kenčia nuo nemigos,apatijos, depresijos.Jų laikysena dažnai tampa netaisyklinga, žmonės nepasitiki savo jėgomis. Dažniausiai nugaros skausmais skundžiasi darbingo amžiaus žmonės. Kai kuriose profesijose dirbantys asmenys nugaros skausmus patiria dažniau nei kiti (vairuotojai, statybininkai, malūnsparnių pilotai, slaugytojos, siuvėjos ir kt.). Darbinėje veikloje atliekant nesudėtingus, bet daug kartų pasikartojančius veiksmus (t. y. dirbant monotonišką darbą – siuvėjos, vairuotojai), arba ilgai būnant priverstinėje nepatogioje padėtyje sėdint ar ypač stovint (pvz., blogai įrengta darbo vieta – netinkamas kėdės ar stalo aukštis, kompiuterio klaviatūra ir ,,pelė” netinkamame aukštyje ir pan.), ar netaisyklingai (neergonomiškai) keliant ar nešant sunkų daiktą, dažnai kilojant ar nešiojant sunkius daiktus ar atlikus staigų ir nekoordinuotą judesį gali atsirasti rankų, kaklo, pečių, nugaros ir kojų kaulų-raumenų sistemos pažeidimų.

Žmogaus kaulų-raumenų sistema nėra pritaikyta darbui ilgalaikėje statinėje sėdimoje ar stovimoje padėtyje. Priklausomai nuo kūno laikysenos krūvis tarpslenksteliniams stuburo diskams tenka skirtingas: gulint jis yra mažiausias, stovint jis padidėja apie 4 kartus, o pasilenkus ar sėdint – apie 6 kartus. Todėl dirbantiems dažnai pasitaiko galvos, kaklo, kaklo-pečių ir juosmens skausmai. Tyrimais yra nustatyta, kad įvairūs kaklo-pečių ir rankos nusiskundimai (skausmas, tirpimas, šalimas, sutrikę jutimai ir kt.) tiesiogiai priklauso nuo darbo valandų skaičiaus ir kūno statinės padėties.

Nugaros ir kaklo skausmai gali pasireikšti labai anksti, netgi nuo 8–10 metų ir ypač padažnėja paauglystėje. Atskirose studijose nurodoma, kad per laiko tarpą iki pilnametystės nugaros ir kaklo skausmus patiria nuo 30 iki 51 proc. vaikų bei paauglių. Kitos studijos nurodo, kad skausmo simptomus juosmens ir kryžmens srityje bent kartą per savaitę junta nuo 15 iki 30 proc. paauglių, o kaklo skausmus bent kartą per savaitę – nuo 1 iki 15 proc. paauglių. Yra studijų, patvirtinančių tiesioginį ryšį tarp vaikų ir paauglių nugaros skausmų ir laiko, praleisto prie televizoriaus, kompiuterinių žaidimų ar naršant internete, tarp ilgai trunkančio mobilaus telefono naudojimo, rašant trumpąsias žinutes, nerimo ir nervinės įtampos, blogos šeimos socialinės-ekonominės būklės, paauglių sistemingo rūkymo, emocijų bei elgesio sutrikimų vaikystės-paauglystės laikotarpiu, žemo fizinio aktyvumo lygio. Net kelių tyrimų metu buvo aptiktas tiesioginis ryšys tarp valandų, praleistų prie kompiuterio, skaičiaus ir kaulų-raumenų sistemos skausmų. Ši priklausomybė ypač pastebima tarp paauglių. Tyrimų išvadose teigiama, kad kompiuterio naudojimas, viršijantis 2 val. per dieną, yra slenkstinis laiko tarpas kaklo-peties skausmams atsirasti, o 5 val. ribos per dieną viršijimas yra slenkstinis laiko tarpas apatinės nugaros dalies skausmams atsirasti. Žinoma, šie skausmai atsiranda ne per vieną dieną, o nuolat pažeidžiant darbo-poilsio režimą.

Prie nugaros skausmų atsiradimo prisideda ir netaisyklinga laikysena, kuri Lietuvoje vaikams ir paaugliams diagnozuojama apie 25–30 proc., o skoliozė – 6-8 proc. bendros populiacijos. Reikėtų pažymėti, kad įvairių autorių ir šalių duomenys žymiai skiriasi. Norime priminti, kad įvairaus amžiaus žmonių laikyseną veikia sudėtingi fiziniai ir psichiniai veiksniai. Tam reikšmės turi paveldėta kūno audinių kokybė (ypač jungiamojo audinio), lytis, amžius, raumenų, palaikančių vertikalią kūno padėtį treniruotumas, psichiniai faktoriai, gyvenamoji aplinka. Ne mažiau svarbūs ir individualūs anatominiai ypatumai: kaulų struktūra, jų ilgis, asmens ūgis, įgimta stuburo konfigūracija. Tačiau lemiamą vaidmenį vaidina liemens ir kaklo raumenų treniruotumas. Netaisyklinga laikysena pradeda formuotis vaikystėje ir ypač išryškėja paauglystėje. Norintiems pagerinti savo laikyseną, verta prisiminti, kad ilgai sėdint vienos raumenų grupės būna nepakankamai įtemptos, o pakenkti raumenys būna pertempiami. Laiku pastebėjus laikysenos sutrikimus (kurie dažniausiai nesukelia jokių simptomų) juos yra nesunku koreguoti specialiais pratimais.

Yra skausmo sindromų, būdingų tik moterims ir vienas jų – nėščiųjų juosmens skausmas. Apie 50–80 proc. nėščiųjų vargina juosmens skausmai, kurie dažniausiai prasideda 5–7 nėštumo mėnesį, tačiau gali prasidėti jau ir 8–12 nėštumo savaitę.

Dažniausiai mokslinėje literatūroje nugaros skausmais vadinami skausmai, jaučiami juosmens ir kryžmens srityse (tarp apatinių šonkaulių ir uodegikaulio), stubure ar šalia stuburo esančiuose audiniuose bei organuose. Kai kurie specialistai prie nugaros skausmų priskiria dar ir kaklo-peties skausmus, pabrėždami išskirtinę stuburo svarbą šių skausmų atsiradimui. Bendrai nugaros srities skausmą gali sukelti stuburo struktūrų patologija (taip vadinamas vertebrogeninis skausmas) ir kitų organizmo audinių bei struktūrų pažeidimas, pvz., vidaus organų (viscerogeninis skausmas).

Vis dažniau sumažėjusi nugaros raumenų jėga ir ištvermė yra įvardijami kaip svarbus juosmeninės stuburo dalies skausmų rizikos veiksnys.

Dėl fizinio aktyvumo stokos ir netaisyklingos laikysenos sutrinka raumenų funkcija (vienos raumenų grupės nuolat įtemptos, o kitos atpalaiduotos). Taigi, esant raumenų disbalansui (per didelis ar per mažas statinis-dinaminis krūvis, trauma ar pan.), kai peržengiama tam tikra individuali audinių dirginimo riba, jaučiamas skausmas. Daugiau kaip 80 proc. šių atvejų yra siejami su silpnais giliaisiais liemens raumenimis ir stuburo raiščiais, o ne su struktūriniais pakitimais stubure, kurie atsiranda vėliau. Todėl dažnai gydant ar profilaktikoje pagrindinis tikslas yra padidinti nugaros raumenų (ypač giliųjų) ir pilvo preso jėgą bei ištvermę, kurie dėl šiuolaikinio gyvenimo darosi vis silpnesni. Taigi, dabartiniame gyvenime ypač svarbūs darbo organizavimo aspektai yra šie: laiko planavimas, darbo pobūdžio keitimas, krūvio paskirstymas, pertraukos, fizinis aktyvumas darbo vietoje ir po darbo arba užsiėmimų mokykloje.

Pagal trukmę nugaros skausmas skirstomas į ūminį, poūmį, tranzitinį ir lėtinį. Ūminis skausmas gali trukti 4–6 sav., poūmis – 6–12 sav. (iki 3 mėn.), lėtinis skausmas – daugiau nei 12 sav. (virš 3 mėn. ir daugiau). Lėtinį skausmą dažniausiai lemia įvairios sąlygos: bloga bendra organizmo būklė (gretutiniai susirgimai), piktnaudžiavimas vaistais, žalingi įpročiai, depresija, ilgalaikiai miego sutrikimai, vengimas (ar tiesiog nenoras) judėti, socialiniai ir psichologiniai veiksniai (bedarbystė, nepasitenkinimas šeimyniniu gyvenimu, didelė socialinė atskirtis ir pan.). Tranzitinį (praeinantį) skausmą provokuoja odos ar kitų kūno audinių giliųjų receptorių sudirginimas, kai nėra didesnių pakitimų ar sužalojimų.

Greitas skausmo atsiradimas ir išnykimas rodo, jog didesnio organizmo pažeidimo pavojaus nėra. Reikia nepamiršti, kad ūminis skausmas – tai natūralus ir būtinas biologinis organizmo signalas, informuojantis apie esamą, prasidedantį ar jau įvykusį audinių, organų ar struktūrų sužalojimą. Tokiu būdu organizmas įspėja mus apie būtinumą imtis tam tikrų veiksmų ar priemonių skausmui ateityje išvengti. Įvairių tyrinėtojų duomenimis, nuo 7 iki 64 proc. gyventojų skausmo pojūtį patiria reguliariai, o nuo 7,6 iki 45 proc. kenčia dėl recidyvuojančių ar lėtinių skausmų.

Keli patarimai, kaip išvengti nugaros skausmų ir juos sumažinti:

1. Kartkartėmis atkreipkite dėmesį į laikyseną darbo vietoje ir ją sąmoningai koreguokite. Gera ergonomika – tai fiziologiškai taisyklinga laikysena. Reikia nepamiršti, kad žmogaus taisyklingą laikyseną nulemia jo skersaruožiai raumenys (liemens bei kaklo paviršiniai ir ypač gilieji) – jų jėga, ištvermė ir jų tarpusavio balansas. Taigi, mes galime sąmoningai nesunkiai ją koreguoti. Tam tikrų raumenų grupių statinė įtampa ir apsprendžia ar galva palinkusi pirmyn ar ne, ar pasvirusi į šoną ar ne, ar vienas petys nuleistas, kitas pakeltas ir pan.

2. Visa darbo įranga bei baldai turi būti sureguliuoti taip, kad sumažintų nepatogią laikyseną, t. y. kad asmuo nebūtų susikūprinęs, pasilenkęs ar pasisukęs, kad darbo priemonės būtų nesunkiai pasiekiamos (t. y. išdėstytos pusračiu). Yra būtina, kad ekrano paviršiaus kampas ir aukštis, klaviatūros kampas ir aukštis, kėdės paviršių kampai ir aukščiai būtų reguliuojami. Derinant šiuos paminėtus paviršius, darbo stalo aukštį reikia parinkti taip, kad ekrano viršus būtų maždaug 5–8 cm aukščiau vartotojo akių lygio, o klaviatūra alkūnės lygyje.

3. Labai svarbi patogi nugaros atrama (atlošas). Ilgai dirbant sėdimoje padėtyje, kėdė turi turėti išlinkimus, atitinkančius žmogaus stuburo fiziologinius linkius, t. y. atitikti konkretaus asmens ūgį. Kėdės aukštis turi užtikrinti, kad pėdoms esant ant grindų arba ant atramos, šlaunys būtų lygiagrečios kėdės sėdimajai daliai. Kėdės sėdynė turi būti palinkusi į priekį 5–10 laipsnių kampu, o atlošo kampas 100–110 laipsnių kampu.

4. Madingi nešiojamieji kompiuteriai yra didelė ergonomikos problema. Vaizduoklis iš turi būti atskirai nuo klaviatūros, kad būtų išvengta nepatogios priverstinės padėties. Blogiausiu atveju galima panaudoti specialų stovą nešiojamam kompiuteriui.

5. Kadangi vaikų ir paauglių stuburas nėra galutinai susiformavęs, neleiskite savo vaikams žaisti kompiuterinių žaidimų keletą valandų iš eilės. Būtina fiziškai aktyvi pertrauka kas 30–60 minučių. Tam net galima panaudoti specialias kompiuterines programas, kurios pačios reguliuoja vaiko laiką praleistą prie kompiuterio ir patys atsijungia.

6. Būtina sąmoningai prisilaikyti darbo ir poilsio režimo. Pagal higienos normą, dirbant 8 val. per dieną, po vienos darbo valandos turi būti daromos 5–10 min. pertraukos, o dirbant 12 val. per dieną, pradedant devinta darbo valanda – 15 min. pertraukos. Pertraukų metu, esant galimybei, atliekama speciali akių, rankų, kojų, galvos, liemens mankšta ir pakeičiama darbo poza.

7. Rekomenduojama atlikti mankštos pratimus darbo vietoje. Šie paprasti pratimėliai atliekami bent po 2–3 kartojimus kiekvienas, mažiausiai 1–2 kartus per dieną, lėtu tempu, vengiant staigių, perdėm energingų judesių ir jokiu būdu nenaudojant maksimalių pastangų. Atliekant pratimus neturi jaustis skausmo, o tik tempimas. Tai paprasti raumenų tempimo pratimai, kurie mažina nuovargį ir psichinę įtampą, padeda atgauti darbingumą, aktyvuoja širdies-kraujagyslių sistemą, aktyvuoja raumenų grupes kurios mažai dalyvauja sėdint. Pageidautina, kad kabinetas būtų bent šiek tiek išvėdintas.

1) Kaklo raumenų tempimas (sėdint), rankos laisvai nuleistos arba laikytis kėdės kraštų: maksimaliai pasukti galvą į dešinę, o paskui į kairę (liemuo fiksuotas); lengvai nulenkti galvą į priekį ir atlošti atgal (akcentuoti lošimąsi atgal); lenkti galvą prie dešinio ir kairio peties pakaitomis; viršugalvį tempti vertikaliai aukštyn, lyg būtų norima „paaugti”.

2) Plaštakos raumenų tempimas (sėdint): padėjus abi plaštakas ant darbo stalo delnais žemyn, maksimaliai ištiesti ir išskėsti rankų pirštus; padėjus abi plaštakas ant darbo stalo delnais žemyn, atlikti abiejų plaštakų sukimą į išorę, paguldant jas ant plaštakos nugarėlės.

3) Pečių lanko ir kaklo raumenų tempimai (sėdint): tempti vieną petį aukštyn (prie ausies), o po to – kitą; vėliau – abu pečius kartu; rankos sukabintos už galvos ir atsilošti liemeniu atgal (atsiremiant į atlošą) ir tempiant abi alkūnes atgal; abi sukabintas virš galvos tiesias rankas tempti aukštyn; tempti vieną tiesią ranką vertikaliai žemyn, o kitą tuo pat metu aukštyn.

4) Liemens raumenų tempimai (nusilenkimai) (sėdint): siekti ranka grindis (lenkiant liemenį) iš dešinės kėdės pusės, o po to iš kairės; kojos suglaustos, siekti grindų tiesiomis rankomis priekyje savęs; uždėjus plaštakas ant pečių, vieną alkūnę sukame į dešinę, kitą tuo pačiu metu į kairę, pasukant liemenį apie vertikalią kūno ašį.

5) Atsistojus: atlikti keletą pritūpimų pilnai sulenkiant kojas klubų ir kelių sąnariuose (10-20 kartų); maksimaliai pasistiebti ant pirštų galų (10–20 kartų).

6) Nusilenkimai (stovint): rankos ant liemens (arba nuleistos), lenkiamės lengvai pirmyn ir atgal lošiamės atgal (akcentuojant atsilošimą); rankos ant liemens, lenkiamės ir į dešinę ir į kairę. Baigiant, lengvai pasukame dubenį dešinę ir į kairę. Giliau pakvėpuojame keliant rankas aukštyn.

8. Jeigu ilgai dirbant sėdimą darbą atsiranda nemalonūs pojūčiai nugaroje (skausmas ir pan.) kurie pailsėjus nepraeina,specialistai pataria kreiptis pagalbos pas asmens sveikatos priežiūros specialistus, kad būtų nustatyta jų priežastis, bei paskirtas tinkamas gydymas. Netinkamas nuskausminančių vaistų vartojimas yra viena iš lėtinių nugaros skausmų priežasčių.

Healthy Feed

TAIP PAT SKAITYKITE