Gerųjų bakterijų kapsulės, kefyras, rauginti kopūstai – dažniausiai apie šiuos produktus prisimename tada, kai prireikia antibiotikų. Tačiau žarnyno mikrobiota nėra svarbi tik sergant. Ji kasdien dalyvauja virškinimo procesuose, sąveikauja su imunine sistema ir yra viena iš sudėtingos organizmo pusiausvyros dalių. Tad kodėl ja pradedame rūpintis tik tada, kai kažkas sutrinka?
Įsivaizduokite įprastą situaciją. Žmogus suserga sunkesne bakterine infekcija. Ligoninėje jam leidžiami antibiotikai į veną, vėliau gydymas tęsiamas geriamais vaistais.
Po kelių savaičių jis grįžta į įprastą gyvenimą. Infekcija įveikta, temperatūros nebėra. Atrodo, viskas baigėsi.
Vaistinėje dar nusiperka gerųjų bakterijų kapsulių, išgeria jas tiek laiko, kiek rekomenduota, ir apie žarnyną daugiau nebegalvoja.
Tačiau antibiotikai gali paveikti ne tik infekciją sukėlusias bakterijas. Jie taip pat gali pakeisti žarnyno mikroorganizmų bendriją, kurios atsikūrimas ne visada sutampa su diena, kai baigiamas gydymas.
Ir čia prasideda kur kas svarbesnė istorija.
Žarnyno bakterijos ne tik gyvena mūsų organizme – jos atlieka svarbų darbą
Kai girdime žodžius „gerosios bakterijos“, dažniausiai pagalvojame apie virškinimą. Bet žarnyno mikrobiotos vaidmuo gerokai platesnis.
Žarnyne gyvena trilijonai mikroorganizmų. Dalis jų padeda skaidyti maistines medžiagas, kurių žmogaus virškinimo fermentai patys nesuskaido, gamina organizmui svarbius junginius ir dalyvauja palaikant žarnyno aplinkos pusiausvyrą.
Pavyzdžiui, kai kurios žarnyno bakterijos fermentuoja maistines skaidulas ir gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis. Viena jų – butiratas – yra svarbus storosios žarnos gleivinės ląstelių energijos šaltinis. Kitos bakterijos dalyvauja tulžies rūgščių apykaitoje ir konkuruoja su nepageidaujamais mikroorganizmais.
Žarnyno mikrobiota taip pat nuolat sąveikauja su imunine sistema. Žarnyno gleivinė sudaro svarbų apsauginį barjerą, o mikroorganizmų gaminami junginiai dalyvauja reguliuojant tam tikras imunines reakcijas.
Todėl svarbu ne vien tai, kiek bakterijų gyvena mūsų žarnyne, bet ir kokios jos yra bei kaip veikia kartu.
Antibiotikų kursas gali pakeisti šią mikroorganizmų bendriją. Vienų bakterijų sumažėja, kitos išlieka, o kai kurių gali padaugėti. Dėl to kartais pasikeičia virškinimas, atsiranda pilvo pūtimas ar viduriavimas.
Tačiau mikrobiotos pokyčiai gali vykti ir be jokių pastebimų simptomų. Todėl gera savijauta po gydymo nebūtinai reiškia, kad mikroorganizmų bendrija jau visiškai grįžo į ankstesnę būseną.
Antibiotikas antibiotikui nelygus: kodėl tai svarbu žarnynui?
Vienas žmogus penkias dienas geria antibiotikus dėl šlapimo takų infekcijos. Kitam dėl plaučių uždegimo paskiriamas ilgesnis gydymas, o trečias sunkios infekcijos metu antibiotikus gauna tiesiai į veną.
Ar visų jų žarnynas patiria vienodą poveikį?
Ne. Antibiotikų yra daug skirtingų rūšių, todėl ir jų poveikis žarnyno mikrobiotai skiriasi.
Vieni antibiotikai veikia siauresnę bakterijų grupę, kiti – platesnį mikroorganizmų spektrą. Skiriasi ir tai, kaip vaistai pasisavinami, pasiskirsto organizme bei iš jo pašalinami.
Pavyzdžiui, penicilinų, cefalosporinų, makrolidų ar kitų grupių antibiotikai gali skirtingai paveikti žarnyno bakterijas. Net tai pačiai grupei priklausantys preparatai nebūtinai pasižymi vienodu poveikiu.
Svarbi ir gydymo trukmė. Vienas trumpas kursas nėra tas pats, kas keli antibiotikų kursai per trumpą laikotarpį.
Todėl nėra vienos taisyklės, kiek gerųjų bakterijų reikia visiems antibiotikus vartojantiems žmonėms.
O jeigu antibiotikai leidžiami į veną – ar žarnynas lieka nepaveiktas?
Kartais manoma, kad į veną leidžiami antibiotikai žarnynui mažiau reikšmingi, nes nepatenka į skrandį.
Tačiau dalis antibiotikų, patekusių į kraujotaką, gali pasiekti žarnyną su tulžimi arba kitais būdais. Ten jie gali veikti vietinius mikroorganizmus.
Net žmogui, kuriam pašalinta tulžies pūslė, kepenys ir toliau gamina tulžį, todėl vien jos pašalinimas nuo tokio poveikio neapsaugo.
Vis dėlto tai nereiškia, kad leidžiami antibiotikai visada žarnynui daro didesnį poveikį nei geriami. Viskas priklauso nuo konkretaus vaisto, jo dozės, veikimo spektro ir gydymo aplinkybių.
Taigi tiek geriant antibiotikus namuose, tiek juos gaunant ligoninėje svarbu žinoti, kad gydymas gali paveikti ne tik infekcijos sukėlėją, bet ir žarnyno mikrobiotą.
Kaip atkurti žarnyno mikroflorą po antibiotikų?
Pirmasis klausimas dažniausiai būna labai praktiškas: ką dabar valgyti ir kokias gerąsias bakterijas rinktis?
Vis dėlto žarnynas nėra tuščias indas, kurį po antibiotikų galima tiesiog pripildyti bakterijomis.
Daugumos žmonių mikrobiota po gydymo atsikuria savaime, tačiau šio proceso trukmė skiriasi. Mityba šiuo laikotarpiu svarbi todėl, kad žarnyno bakterijoms reikia tinkamos aplinkos ir maistinių medžiagų.
Kasdien verta rinktis įvairius skaidulų turinčius produktus: avižas, daržoves, vaisius, ankštinius, visagrūdžius produktus, riešutus ir sėklas.
Skaidulos nėra vien maistas žmogui. Tam tikras jų rūšis naudoja ir žarnyno bakterijos, fermentacijos metu gamindamos įvairius junginius. Jeigu po antibiotikų virškinimas jautrus, skaidulų kiekį geriausia didinti palaipsniui. Staiga suvalgius didelę ankštinių ar raugintų daržovių porciją, pilvo pūtimas gali sustiprėti.
Kitas kasdienės mitybos pasirinkimas – fermentuoti produktai, tarp jų kefyras, graikiškas jogurtas, raugintos daržovės ir fermentuoti gėrimai.
Gerųjų bakterijų kapsulės ar fermentuoti gėrimai – ką pasirinkti?
Žmogui, vartojančiam antibiotikus, pirmiausia svarbu suprasti, kad skirtingi produktai atlieka skirtingus vaidmenis.
Probiotikų kapsulėse paprastai būna konkrečių mikroorganizmų padermių. Kai kurių iš jų poveikis tirtas siekiant nustatyti, ar jos gali sumažinti su antibiotikais susijusio viduriavimo riziką.
Tačiau ne visi probiotikai veikia vienodai. Svarbi konkreti padermė, jos kiekis, žmogaus būklė ir vartojimo tikslas.
Fermentuoti gėrimai – kitoks pasirinkimas.
Fermentuojant augalines žaliavas, tokias kaip avižos ar grikiai, mikroorganizmai keičia jų sudėtį. Šio proceso metu susidaro organinių rūgščių ir kitų fermentacijos junginių, o nepasterizuotuose produktuose gali išlikti gyvų bakterijų kultūrų.
Pavyzdžiui, gaminami fermentuotų avižų, grikių, avižų su juodaisiais serbentais ar šaltalankiais gėrimų koncentratai, kuriuose naudojamos lakto- ir bifidobakterijų kultūros.
Tokie produktai gali būti patrauklūs žmonėms, kurie nori įtraukti fermentuotus maisto produktus į įprastą mitybą arba nevartoja pieno produktų.
Svarbiausia – ne supriešinti kapsules ir gėrimus, o suprasti, kada reikalingas konkrečiam tikslui parinktas probiotikas ir kaip fermentuoti produktai gali papildyti kasdienę mitybą.
O kas vyksta mūsų žarnyne tada, kai antibiotikų nevartojame?
Štai klausimas, apie kurį susimąstome gerokai rečiau.
Juk net tada, kai esame sveiki, ne visada valgome taip, kaip reikėtų. Skubame į darbą, pusryčius pakeičiame kava, pietums pasirenkame greitą maistą, o vakare užkandžiaujame saldumynais.
Kartais taip praeina ne viena diena, o ištisos savaitės.
Ar tokia mityba gali paveikti žarnyno mikrobiotą?
Moksliniai tyrimai rodo, kad mitybos pobūdis susijęs su žarnyno bakterijų sudėtimi ir jų įvairove.
Ypač svarbus pakankamas skaidulų kiekis. Mityba, kurioje daug itin perdirbtų produktų, tačiau mažai daržovių, vaisių ir visagrūdžių produktų, gali būti susijusi su mažesne tam tikrų naudingų mikroorganizmų gausa ir pakitusiomis jų funkcijomis.
Tai nereiškia, kad vienas mėsainis ar saldumynas sunaikina gerąsias žarnyno bakterijas.
Svarbiau tai, ką valgome nuolat, o ne vienas atsitiktinis pasirinkimas.
Būtent todėl apie žarnyno mikrobiotą verta galvoti ne tik po ligos.
Fermentuoti produktai gali būti viena iš įvairios kasdienės mitybos dalių. Jie nepakeičia daržovių, skaidulų ar kitų organizmui reikalingų maistinių medžiagų, tačiau suteikia dar vieną būdą paįvairinti racioną.
Kodėl fermentuoti gėrimai gali turėti nuolatinę vietą jūsų šaldytuve?
Mes nelaukiame, kol pradės skaudėti kurį nors dantį, kad ryte ir vakare juos valytume. Tačiau apie žarnyno sveikatą dažnai prisimename tik tuomet, kai atsiranda nemalonių simptomų. Vienas iš praktiškų pasirinkimų – fermentuoti gėrimai, kuriuos galima praskiesti vandeniu arba įmaišyti į maistą.
Pavyzdžiui, fermentuotų avižų gėrimo koncentratas gali papildyti jau įprastus pusryčius. Nedidelį jo kiekį galima įmaišyti į atvėsusią košę arba stiklinę vandens.
Vienam tai bus patogus būdas papildyti pusryčius fermentuotu produktu, kitam – galimybė išbandyti naujus skonius, o trečiam – alternatyva pieno produktams.
Tokio įpročio privalumas yra paprastumas: jeigu produktas jau yra šaldytuve, jį lengviau prisiminti ir įtraukti į kasdienį valgiaraštį.
Gamintojas rekomenduoja fermentuotų gėrimų koncentratus laikyti šaldytuve, ypač atidarius butelį. Kadangi tai gyvi, fermentacijos procesą tęsti galintys produktai, tinkamos laikymo sąlygos yra svarbios jų kokybei.
Kaip vartoti fermentuotus gėrimus: su maistu ar atskirai?
Skirtingų fermentuotų gėrimų vartojimo rekomendacijos gali skirtis, todėl svarbu skaityti konkretaus produkto etiketę.
Pavyzdžiui, fermentuotų avižų koncentrato gamintojas siūlo po arbatinį šaukštelį tris kartus per dieną įmaišyti į augalinį maistą arba vandenį. Grikių koncentrato vartojimo rekomendacijos skiriasi.
Jeigu koncentrate yra gyvų kultūrų, jo nereikėtų pilti į labai karštą maistą. Minėto avižų koncentrato gamintojas rekomenduoja palaukti, kol termiškai apdorotas patiekalas atvės iki 40 °C.
| Jūsų įprotis | Kaip įtraukti fermentuotą gėrimą? |
| Ryte valgote košę | Įmaišyti koncentrato į atvėsusią košę |
| Pusryčiams renkatės sumuštinį | Atskirai pasiruošti koncentrato gėrimą su vandeniu |
| Pietums valgote salotas | Naudoti tinkamą koncentratą pagal produkto instrukciją |
| Nemėgstate kefyro | Išbandykite augalinės kilmės fermentuotą gėrimą |
| Norite įvairesnių skonių | Pasirinkti avižų, grikių ar uogų pagrindo koncentratą |
Galbūt didžiausias pokytis įvyksta tada, kai klausimą „ką išgerti po antibiotikų?“ papildome kitu: „Ką valgysiu, kai apie antibiotikus jau būsiu pamiršęs?“ Į jį atsakome kiekvieną rytą atidarę šaldytuvą.Tą dieną, kai išmetame tuščią vaistų pakuotę, gerų mitybos įpročių kartu išmesti nereikia.
