Vaistinių lentynose galima rasti ir žuvų taukų, ir omega-3 papildų, todėl neretai kyla klausimas – kuo jie skiriasi ir kurį variantą rinktis? Žuvų taukai yra vienas iš omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, tačiau skirtinguose papilduose gali skirtis veikliųjų medžiagų (EPR ir DHR) kiekis, forma bei paskirtis. Todėl renkantis svarbu žiūrėti ne tik į pavadinimą ant pakuotės, bet ir į sudėtį: kiek omega-3 iš tiesų gaunate ir ar tai atitinka jūsų poreikius.
Žuvų taukai ir omega-3: kuo jie skiriasi?
Žuvų taukai – tai iš žuvų išgaunamas aliejus. Jame natūraliai yra omega-3 riebalų rūgščių EPR ir DHR, taip pat gali būti vitaminų A ir D bei kitų riebalų. Tačiau omega-3 kiekis skirtinguose žuvų taukuose gali labai skirtis, todėl vien pavadinimas dar nepasako, kiek veikliųjų medžiagų gausite.
Omega-3 – tai konkrečios polinesočiosios riebalų rūgštys. Svarbiausios jų formos yra EPR, DHR ir ALA. EPR ir DHR dažniausiai gaunamos iš žuvų ar dumblių, o ALA yra augalinės kilmės omega-3 forma, yra linų sėmenyse, chia sėklose ar kituose augaliniuose šaltiniuose.
Todėl žuvų taukų ir omega-3 nereikėtų tapatinti. Ne visi omega-3 papildai yra žuvų taukai, nes jie gali būti ir augalinės ar dumblių kilmės. Lygiai taip pat ne visus žuvų taukus galima laikyti stipriu omega-3 papildu, jei juose yra mažai EPR ir DHR.
Svarbiausias rodiklis renkantis papildą – ne kapsulių skaičius ar bendras žuvų taukų kiekis, o EPR ir DHR kiekis vienoje paros dozėje. Būtent šios veikliosios omega-3 riebalų rūgštys lemia didžiąją dalį naudos širdžiai.
Augalinė omega-3 (ALA) vs. žuvinė (EPR ir DHR)
Augalinės kilmės omega-3 forma vadinama ALA (alfa-linoleno rūgštimi). Jos yra linų sėmenyse, chia sėklose, kanapių sėklose, graikiniuose riešutuose ir kai kuriuose augaliniuose aliejuose. Organizmas ALA gali paversti į EPR ir DHR, tačiau šis procesas vyksta labai neefektyviai – į EPR paprastai konvertuojama tik apie 5–10 proc., o į DHR dar mažiau.
EPR ir DHR yra tiesiogiai biologiškai aktyvios omega-3 formos, todėl organizmui jų nebereikia papildomai konvertuoti. Daugiausia jų yra riebioje žuvyje ir žuvų taukuose. Būtent šios formos siejamos su didžiausia omega-3 nauda širdžiai, smegenims ir regėjimui.
Vegetarams ir veganams tinkama alternatyva – dumblių kilmės omega-3. Dumbliai gali būti DHR ir EPR šaltinis, o žuvys šias riebalų rūgštis natūraliai gauna maitindamosi dumbliais arba jais mintančiais organizmais. Todėl dumblių omega-3 yra geras pasirinkimas tiems, kurie nevartoja žuvies ar žuvų taukų.
Apibendrinant, žuvinės kilmės omega-3 EPR ir DHR veikia efektyviau nei augalinės kilmės ALA, nes jos jau yra aktyvios formos. Augaliniai omega-3 šaltiniai naudingi mitybai, tačiau norint užtikrinti pakankamą EPR ir DHR kiekį, vien ALA dažnai nepakanka.
Ką rinktis ir kada?
Bendrai sveikatai palaikyti dažniausiai pakanka žuvų taukų arba omega-3 papildų, kurių paros dozėje yra apie 250–500 mg EPR ir DHR. Toks kiekis gali būti tinkamas žmonėms, kurie žuvį valgo retai, tačiau neturi specifinių sveikatos problemų ar gydytojo paskirtų didesnių dozių.
Širdies ir kraujagyslių sveikatai ar uždegiminių procesų reguliavimui dažniau renkamasi aukštesnės koncentracijos omega-3 papildai, kuriuose daugiau EPR. Vis dėlto didesnės dozės turėtų būti vartojamos atsakingai, ypač jei žmogus vartoja kraują skystinančius vaistus ar turi lėtinių ligų.
Nėštumo metu ir vaiko vystymuisi svarbiausia DHR, todėl galima rinktis žuvų taukus arba dumblių kilmės DHR papildus, kurių paros dozėje yra apie 200–300 mg DHR. Vegetarams ir veganams tinkamiausias pasirinkimas – dumblių kilmės omega-3, nes tai augalinis tiesioginės DHR ir, kai kuriuose preparatuose, EPR šaltinis.
Žuvų taukai ir omega-3, kuriuos galima įsigyti „Eurovaistinėje“, gali skirtis savo sudėtimi, todėl renkantis svarbiausia tikrinti etiketę. Vertėtų žiūrėti ne į bendrą žuvų taukų ar omega-3 kiekį, o į konkrečią EPR ir DHR sumą paros dozėje. Būtent ji parodo, kiek veikliųjų omega-3 riebalų rūgščių iš tiesų gausite.
Žuvų taukai ir omega-3 nėra sinonimai, nors šios sąvokos glaudžiai susijusios. Žuvų taukai yra vienas iš omega-3 šaltinių, tačiau skirtinguose preparatuose EPR ir DHR kiekis gali labai skirtis. Todėl renkantis papildą svarbiausia vertinti ne pavadinimą ant pakuotės, o tai, kiek veikliųjų omega-3 riebalų rūgščių yra vienoje paros dozėje.
Šis straipsnis buvo paruoštas UAB „Azeta vaistinė“ užsakymu.
