Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų ir efektyviausių papildų sportuojantiems. Tačiau kartu – vienas iš labiausiai apaugusių mitais. Daugelis mano, kad šis papildas „kenkia inkstams“ ar „užlaiko vandenį“, nors mokslas jau seniai tai paneigė. Šiame Sportofaze.lt gide paaiškiname, kas tai yra, kaip jis veikia ir kodėl nereikia jo bijoti.
H2: Kas yra kreatinas paprastai paaiškinta
Kreatinas – tai natūrali medžiaga, gaminama žmogaus organizme iš aminorūgščių (arginino, glicino ir metionino). Dalis kreatino taip pat gaunama su maistu – ypač iš raudonos mėsos ir žuvies.
Jis kaupiamas raumenyse kreatino fosfato pavidalu ir padeda atkurti energijos šaltinį ATP (adenozintrifosfatą). Kai raumenys dirba intensyviai, ATP atsargos greitai išsenka, o kreatinas padeda jas atstatyti. Tai leidžia ilgiau išlaikyti jėgą, sprogstamumą ir treniruotės intensyvumą.
H2: Kaip kreatinas veikia organizmą
- Padidina raumenų jėgą ir ištvermę trumpalaikėse, intensyviose apkrovose (pvz., jėgos treniruotėse).
- Pagerina atsistatymą tarp serijų ir treniruočių.
- Skatina raumenų apimtį, nes raumenų ląstelės sukaupia daugiau vandens (bet tai ne patinimas, o ląstelinė hidratacija).
- Ilgainiui padidina liesą raumenų masę.
Tyrimai (Examine.com, PubMed) rodo, kad kreatinas – vienas efektyviausių legalių papildų sportuojantiems, be reikšmingų šalutinių poveikių sveikiems žmonėms.
H2: Populiariausi mitai apie kreatiną
H3: 1. Kreatinas – veikia kaip steroidai
Tai vienas dažniausių mitų. Jis neturi nieko bendro su hormonais ar anaboliniais steroidais. Jis neskatina testosterono gamybos, o tik padeda greičiau atkurti raumenų energiją. Kitaip tariant – tai ne „raumenų auginimo chemija“, o natūrali pagalba treniruotėse.
H3: 2. Kreatinas kenkia inkstams
Šis mitas kilo dėl to, kad kreatino vartojant padidėja kreatinino (metabolito) kiekis kraujyje. Tačiau tai nėra inkstų pažeidimo požymis. Tyrimai rodo, kad ilgalaikis (iki 5 metų) vartojimas po 3–5 g per dieną neturi jokio neigiamo poveikio sveikiems žmonėms.
H3: 3. Kreatinas sulaiko vandenį ir „pūčia“
Iš dalies tiesa – bet tik fiziologine prasme. Šis papildas padidina ląstelių vandens kiekį raumenyse, todėl raumenys atrodo pilnesni. Tai ne riebalų ar poodyje sulaikyto vandens efektas, o ląstelių hidratacija, kuri netgi pagerina baltymų sintezę ir raumenų apimtį.
H3: 4. Reikia daryti „pakrovimo ciklus“
Senesniuose šaltiniuose rekomenduota 20 g per dieną pirmą savaitę, tačiau tai nėra būtina. Naujausi tyrimai rodo, kad vartojant 3–5 g kasdien efektas bus toks pat, tik pasieksite jį po 3–4 savaičių. „Pakrovimo fazė“ – nebūtina ir nepatogiai didina vartojimą.
H3: 5. Kreatinas tinka tik vyrams
Kreatinas yra lygiai taip pat efektyvus ir moterims. Tyrimai rodo, kad jis pagerina raumenų ištvermę, padeda išlaikyti liesą masę svorio metimo metu ir netgi teigiamai veikia smegenų funkciją. Jokio hormoninio poveikio moterims nėra.
H2: Kaip teisingai vartoti kreatiną?
- Dozė: 3–5 g per dieną (viena arbatinio šaukštelio dalis).
- Laikas: geriausia po treniruotės kartu su angliavandeniais (pvz., sultimis).
- Forma: monohidratas – efektyviausias ir ekonomiškiausias variantas.
H2: Kiek laiko galima vartoti kreatiną?
Kreatiną galima vartoti ištisus metus. Nėra mokslinių įrodymų, kad reikėtų daryti pertraukas. Kai kurie sportininkai renkasi trumpas pertraukas (1–2 sav.) psichologiniam „atsistatymui“, tačiau fiziologiškai to nereikia. Svarbiausia – nuoseklumas.
H2: Santrauka – mitai vs faktai apie kreatiną
Kreatinas yra steroidas: tai yra natūrali medžiaga, randama maiste.
Kenkia inkstams: nėra įrodymų apie žalą sveikiems žmonėms.
Sulaiko vandenį: tik raumenyse – didina apimtį, ne patinimą.
Reikia pakrovimo: nereikia, efektas toks pat po 3-4 savaičių.
Tinka tik vyrams: tinka ir moterims, pagerina jėga ir atsistatymą.
H2: Išvada kreatiną ir ką verta priminti
Kreatinas – tai ne stebuklas, o moksliškai pagrįsta, saugi ir veiksminga priemonė raumenų energijai bei atsistatymui pagerinti. Jis neturi nieko bendra su steroidais ir nesukelia žalos sveikiems žmonėms. Naudojamas nuosekliai, jis padeda siekti geresnių rezultatų sporte.
Jei domitės šiais papildais – užsukite pasižvalgyti į Sportofaze.lt kreatinas kategoriją, kur rasite patikrintus produktus už gerą kainą.
