Septyni grūdai, skaidulos ir vitaminai – kuo iš tiesų naudingi grūdiniai pusrytainiai ir kaip juos derinti su kitais produktais?
„Mama, aš košės nenoriu!“ – turbūt ne vienuose namuose taip prasideda rytas. Ant stalo jau garuoja pusryčiai, iki išėjimo į mokyklą liko vos penkiolika minučių. Vaikas stumdo šaukštą po dubenėlį ir prašo ko nors kito. Geriausia – saldaus.
Pusryčiams nebūtina kasdien virti košės. Kartais pakanka natūralaus jogurto, grūdėtos varškės, vaisių ir kelių traškių grūdinių pusrytainių. Svarbiausia suprasti, ką kiekvienas ingredientas suteikia mūsų organizmui.
Septyni grūdai viename pusrytainyje – kuo jie įdomūs?
Grūdiniai gaminiai skiriasi ne tik savo skoniu. Vienuose vyrauja rafinuoti kvietiniai miltai, kituose yra daugiau viso grūdo dalių, skaidulinių medžiagų ar skirtingų grūdinių kultūrų.
Pavyzdžiui, „GAIDELIS 7 GRŪDAI“ pusrytainių receptūroje naudojami septynių rūšių grūdų produktai: kviečiai, speltos, rugiai, avižos, miežiai, grikiai ir ryžiai. Sudėtyje yra viso grūdo ingredientų, papildomų kviečių skaidulų, B grupės vitaminų, vitamino E, magnio bei geležies.
Kuo svarbi tokia sudėtis?
Pirmiausia – skaidulinėmis medžiagomis. Jos padeda užtikrinti normalią žarnyno veiklą ir yra svarbi įvairios mitybos dalis. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nurodo, kad suaugusiesiems pakankamu laikomas maždaug 25 g skaidulų kiekis per dieną. Vaikams jų poreikis priklauso nuo amžiaus ir energijos poreikio.
Gamintojo duomenimis, vanilės skonio pusrytainiuose yra 6,7 g skaidulinių medžiagų 100 g, morkų ir cinamono – 5,1 g, o kokoso ir šokolado – 5,7 g. Tai reiškia, kad vaniliniai pusrytainiai atitinka ES kriterijų „daug skaidulinių medžiagų“, o kiti du skoniai – „skaidulinių šaltinis“.
Pusrytainiai taip pat papildyti vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis. B grupės vitaminai dalyvauja normalioje energijos apykaitoje, magnis prisideda prie normalios nervų sistemos ir raumenų veiklos, geležis svarbi deguonies pernešimui organizme, o vitaminas E padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
Kodėl prie saldžių pusryčių verta pridėti baltymų?
Jeigu vaikas pusryčiams suvalgo kelis sausainius arba dubenėlį saldžių dribsnių, jis gauna angliavandenių, tačiau tokio valgio baltymų kiekis gali būti nedidelis.
Baltymai reikalingi augančiam organizmui, raumenims ir audinių atsinaujinimui. Be to, baltymų turintys produktai gali padėti ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
Todėl vienas paprasčiausių būdų papildyti saldesnius pusryčius – šalia pasirinkti natūralų graikišką jogurtą, grūdėtą varškę ar kitą baltymų turintį produktą.
Pavyzdžiui, 150 g grūdėtos varškės, priklausomai nuo gamintojo, gali turėti apie 15–20 g baltymų. Pridėjus vaisių, uogų ir nedidelį kiekį grūdinių pusrytainių, per kelias minutes galima paruošti ne tik maistingesnius, bet ir skonių bei tekstūrų įvairove pasižyminčius pusryčius.
Trys pusryčių idėjos, kurias norėsis išbandyti ir vaikams, ir suaugusiesiems
1. Vaniliniai pusryčiai stiklinaitėje – kai košė jau pabodo
Paruošimas – 5 minutės.
Vienai porcijai reikės:
- 150 g grūdėtos varškės;
- pusės banano;
- saujos braškių ar mėlynių;
- 20 g „GAIDELIS 7 GRŪDAI VANILĖ” pusrytainių;
- 1–2 šaukštų natūralaus jogurto, jei norisi švelnesnės konsistencijos.
Grūdėtą varškę sumaišykite su jogurtu, o bananą supjaustykite griežinėliais. Į nedidelę stiklinaitę sluoksniais dėkite varškės ir jogurto kremą, banano griežinėlius, uogas bei trupintus pusrytainius.
Jei vaikas nemėgsta varškės grūdelių, prieš patiekdami ją trumpai sutrinkite trintuvu. Gaunamas švelnus kremas, primenantis desertinį užtepą.
Vaniliniai pusrytainiai suteikia traškumo, uogos – gaivumo, o varškė papildo valgį baltymais. Be to, tokį patiekalą vaikas gali susidėti pats, pasirinkdamas mėgstamus vaisius.
2. Obuolių pyrago skonio pusryčiai be orkaitės
Paruošimas – 7 minutės.
Vienai porcijai reikės:
- 170–200 g natūralaus graikiško jogurto, turinčio daugiau baltymų;
- vieno nedidelio obuolio;
- 20 g „GAIDELIS 7 GRŪDAI MORKA + CINAMONAS“ pusrytainių;
- žiupsnelio cinamono, jei mėgstate ryškesnį skonį.
Obuolį supjaustykite mažais kubeliais ir kelias minutes pašildykite keptuvėje su šlakeliu vandens. Kai jis suminkštės, sudėkite ant jogurto, užberkite cinamono ir trupintų pusrytainių.
Pusrytainiai su morkomis ir cinamonu puikiai dera su šiltais obuoliais, o šis derinys primena ką tik iškeptą naminį obuolių pyragą. Tik šį kartą nereikia nei tešlos, nei orkaitės.
Toks patiekalas gali būti maloni alternatyva vaikui, kuriam paprastas jogurtas atrodo neįdomus, arba suaugusiajam, mėgstančiam šiltus, cinamonu kvepiančius pusryčius.
3. Šokoladiniai bananų blyneliai su traškiu priedu
Paruošimas – apie 15 minučių. Tinka ramesniam savaitgalio rytui.
Dviem nedidelėms porcijoms reikės:
- vieno prinokusio banano;
- dviejų kiaušinių;
- 4 valgomųjų šaukštų smulkių avižinių dribsnių;
- 100 g natūralaus graikiško jogurto;
- 20–25 g „GAIDELIS 7 GRŪDAI KOKOSAS + ŠOKOLADAS“ pusrytainių.
Bananą sutrinkite šakute, įmuškite kiaušinius ir įmaišykite avižinius dribsnius. Palikite masę kelioms minutėms, kad dribsniai suminkštėtų, tuomet nedidelius blynelius kepkite keptuvėje ant vidutinės kaitros, kol abi pusės gražiai apskrus, o vidus visiškai iškeps. Patiekite su natūraliu jogurtu ir ant viršaus užtrupinkite kokoso bei šokolado skonio pusrytainių.
Šiame recepte kiaušiniai ir jogurtas suteikia baltymų, avižos papildo patiekalą grūdiniais produktais, o pusrytainiai su kokosu ir šokoladu – maloniu traškumu bei sodresniu skoniu. Papildomo šokoladinio kremo ar sirupo neprireiks.Ir galbūt kitą rytą, kai vėl nuskambės pažįstamas „Mama, aš košės nenoriu!“, šįkart jau žinosite, ką pasiūlyti. O kai pusryčiai primena mažą desertą, visai gali būti, kad prie stalo šįkart nereikės kviesti du kartus.
