Avene

Subalansuotas patiekalas per 10 minučių: salotų su krevetėmis receptas pagal „Ant medinės lentelės“

Kai už lango dar pūpso pusnys, norisi sotesnio ir šildančio maisto. Ir nors pasilepinti riebesniais patiekalais kartais tikrai galima, tačiau ir žiemą reikėtų užtikrinti kuo įvairesnį maisto racioną: nepamiršti valgyti organizmui reikalingų šviežių daržovių, baltymų ir grūdinės kilmės produktų. Tinklaraščio „Ant medinės lentelės“ autorė Kristina Pišniukaitė-Šimkienė sako, kad subalansuotas maistas toli gražu neturi būti prėskas ar nuobodus, tereikia pasirinkti įdomesnius ingredientus.

Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė, sako, kad sveikos mitybos principų lietuviai stengiasi nepamiršti ir žiemą, o jų krepšeliuose atsiduria ir šviežios, ir raugintos daržovės.

„Sveikos mitybos principų pirkėjai nepamiršta ir žiemą. Įvairiausios daržovės: bulvės, morkos, pomidorai, agurkai bei kopūstai žiemą išlieka paklausiausios, tačiau taip pat šaltąjį metų sezoną susidomėjimas išauga ne tik šviežiomis, bet ir organizmui itin naudingomis savybėmis pasižyminčiomis raugintomis daržovėmis, jų sultimis. Populiariausia rauginta daržove išlieka tradiciniai rauginti kopūstai, kurie dažnai patenka į tinklo pirkėjų krepšelius. Be to, pastebime ir nuolat augantį susidomėjimą žuvimi ir jūros gėrybėmis“, –  teigia V. Budrienė.

Kasdien – kuo įvairesnio maisto

Norint valgyti ir sveikai, ir skaniai, savo valgiaraštį reikėtų papildyti kuo įvairesnės kilmės maistu: mėsa, žuvimi, jūros gėrybėmis, įvairiausiais pieno bei augalinės kilmės produktais – vaisiais, daržovėmis, uogomis, ankštiniais augalais, riešutais ir sėklomis. Vaisiai ir daržovės atlieka svarbiausią vaidmenį mūsų mityboje. Galbūt todėl jomis ir prasideda, ir baigiasi bene visos mitybos rekomendacijos. Daugumą vaisių ir daržovių sudaro net 80–90% vandens, jie mažai kaloringi, padeda palaikyti organizmo hidrataciją bei optimalų svorį.

Kiekvienam pravartu žinoti, kad ideali dienos vaisių ir daržovių dozė – 5 porcijos. Trys iš jų turėtų atitekti daržovėms, dvi – vaisiams. Be to, rekomenduojama vaisius ir daržoves įtraukti į pagrindinių patiekalų sudėtį. Norint pasisemti daugiausia naudos ir maistinių medžiagų, jei įmanoma, rinktis reikėtų sezoninius vaisius ir daržoves. Dar vienas įdomus faktas, kad skirtingų spalvų gėrybės turi skirtingų naudingų medžiagų, todėl per savaitę stenkitės jų suvartoti kuo įvairesnių spalvų.

Baltymų gausu mėsoje, tačiau kelis kartus per savaitę pakeiskite ją žuvimi. Jei mėsos nevalgote, rinkitės kitus baltymų gausius produktus, tokius kaip avinžirniai, lęšiai ar pupelės. Grūdinės kilmės produktus reikėtų rinktis visų grūdo dalių, nes juose yra kur kas daugiau sudėtinių angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų nei skaldytuose, apdirbtuose grūduose. O norėdami gerosiomis medžiagomis dar labiau praturtinti patiekalus, pagardinkite juos sveikųjų riebalų turinčiais produktais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi, avokadais, riešutais, sėklomis, sėklų aliejais ar sėklų sviestu.

Svarbiausia – atrasti ne tik sveikus, bet  ir skanius patiekalus

Maisto tinklaraščio „Ant medinės lentelės“ autorė ir „Iki“ ambasadorė Kristina Pišniukaitė-Šimkienė sako suprantanti subalansuotos mitybos svarbą, todėl į kasdienį savo šeimos valgiaraštį stengiasi įtraukti kuo skirtingesnio maisto – nuo makaronų  iki salotų.

„Nors taisyklė kasdien valgyti tik subalansuotą maistą realybėje kartais sunkiai įgyvendinama, esu tikra, kad svarbiausia atrasti patiekalus, kurie būtų ne tik sveiki, bet ir skanūs bei lengvai pagaminami – tuomet subalansuota mityba tampa lengva ir malonia užduotimi. Būtent dėl šios priežasties nuolat ieškau pačių įdomiausių skonio derinių, kurie patiks ne tik suaugusiems, bet ir vaikams“, – sako „Iki“ ambasadorė.

Pasak jos, kai kalba pasisuka apie sveiką mitybą – prieš akis dažniausiai iškyla salotos. Tačiau net ir toks lengvai pagaminamas patiekalas gali tapti ypatingu – tereikia jas praturtinti keliais įmantresniais ingredientais: jūros gėrybėmis, žuvimi, mėsa ar egzotiškesnėmis daržovėmis, netgi vaisiais. Be to, salotas galima gaminti ne tik iš šviežių, bet ir keptų daržovių, jas praturinti kruopomis, sūriu, kiaušiniais, įvairiausiais padažais.

K. Pišniukaitė-Šimkienė dalijasi savo šeimos pamėgtu salotų su krevetėmis receptu. Šios salotos puikus lengvo, bet skanaus maisto pavyzdys – pagaminamos per 10 minučių, tačiau turtingos ne tik savo skoniu, bet ir vitaminais.

Salotos su krevetėmis, avokadu ir feta

2 porcijoms reikės:

•           Šlakelio alyvuogių aliejaus kepimui

•           150 g krevečių

•           1 skiltelės česnako

•           Druskos, pipirų

•           100 g mėgstamų salotų | tinklaraštininkė naudojo romaninę salotą, gražgarstes ir špinatus

•           1 didelio gerai prinokusio avokado

•           Šlakelio citrinos sulčių

•           100 g vyšninių pomidorų

•           1 raudonojo svogūno

•           50 g fetos

Padažui reikės:

•           3 v.š. alyvuogių aliejaus

•           1 v.š. agavų sirupo

•           1 v.š. grūdėtųjų garstyčių

•           1 v.š. citrinos sulčių

•           Druskos, pipirų

Gaminame:

Ruošiame krevetes: keptuvėje įkaitiname aliejų, sudedame krevetes ir kepiname kelias minutes. Įtarkuojame česnaką, beriame druskos, pipirų ir kepiname dar minutę. Ruošiame padažą: indelyje sumaišome visus padažo ingredientus. Ruošiame salotas: į lėkštes dėliojame nuplautas ir gerai nusausintas salotas, avokado juosteles, kurias apšlakstome citrinos sultimis, perpus perpjautus vyšninius pomidorus, juostelėmis smulkintą svogūną, keptas krevetes. Ant salotų užtrupiname fetos sūrio ir apšlakstome paruoštu padažu. Skanaus!

 

TAIP PAT SKAITYKITE