Jei svarstai, kaip pasiruošti pirmai Pilates treniruotei, gera žinia paprasta: nereikia būti labai lanksčiam, turėti didelę sportinę patirtį ar žinoti sudėtingų terminų. Užtenka patogios aprangos, noro mokytis judesio ir pasirengimo susitelkti į savo kūną. Pilates pradedantiesiems yra viena saugiausių pradžios formų, nes čia svarbiausia ne greitis, o tikslumas.
Verta pasiruošti iš anksto, nes tada startas būna ramesnis ir efektyvesnis. Žmogus, kuris žino ko tikėtis, lengviau atsipalaiduoja, geriau kvėpuoja ir greičiau supranta trenerio nurodymus. Nervų sistema pereina į mokymosi režimą, o ne į gynybinę įtampą. Tai labai svarbu pirmoje treniruotėje. Gerai pradžiai nereikia talento. Reikia teisingo nusiteikimo.
Kodėl pirmosios Pilates treniruotės atrodo kitaip nei įprastas sporto klubas?
Daugelis į pirmą užsiėmimą ateina manydami, kad treniruotė turi reikšti greitą tempą, prakaitą ir stiprų nuovargį. Tačiau pirma Pilates treniruotė dažnai nustebina ramybe. Judesiai lėtesni, daugiau dėmesio skiriama dubens padėčiai, kvėpavimui, šonkaulių kontrolei ir stuburo išdėstymui. Kai kuriems tai atrodo lengva tik iki tol, kol pradeda dirbti gilieji raumenys.
Pilates remiasi kokybe. Mažas judesys, atliktas tiksliai, dažnai yra sunkesnis nei didelis judesys be kontrolės. Kūnas pradeda aktyvuoti zonas, kurios anksčiau buvo silpnesnės: pilvo centrą, sėdmenis, tarpumenčių sritį ir stabilizuojančius raumenis. Todėl nuovargis po Pilates būna kitoks – ramesnis, bet labai jaučiamas.
Kaip pasiruošti kūną dieną prieš pirmą Pilates treniruotę?
Geriausias pasiruošimas nėra sunki treniruotė vakare prieš užsiėmimą. Daug naudingiau pasirinkti pasivaikščiojimą, lengvą mobilumą ir kokybišką miegą. Jei kūnas ateina pavargęs po intensyvaus sporto, sunkiau susikoncentruoti į techniką ir naujų judesių mokymąsi.
Taip pat verta pasirūpinti vandens kiekiu ir ramiu vakaru. Kai nervų sistema pervargusi, kūnas sunkiau priima naujus judesio modelius. Išsimiegojęs žmogus greičiau jaučia kūno padėtį erdvėje, geriau kvėpuoja ir tiksliau atlieka pratimus. Pirmoji treniruotė prasideda dar prieš atvykstant į studiją.
Ką pasiimti į pirmą Pilates treniruotę?
Įprastai pakanka patogios sportinės aprangos, kuri nevaržo judesių ir leidžia treneriui matyti kūno padėtį. Per platūs drabužiai gali trukdyti vertinti stuburo ar dubens išsidėstymą, todėl geriau rinktis elastingus, tačiau patogius rūbus. Batų dažniausiai nereikia.
Jei lankomos treniruotės su Pilateso reformeriu, studija gali rekomenduoti neslystančias kojines. Taip pat verta turėti vandens ir mažą rankšluostį. Kuo mažiau pašalinių daiktų, tuo lengviau sutelkti dėmesį į judesį.
Geriausiai tinka paprastas rinkinys:
- patogi sportinė apranga,
- neslystančios kojinės,
- vandens buteliukas,
- mažas rankšluostis,
- plaukų gumytė, jei ilgi plaukai trukdo treniruotei.
Ką valgyti prieš pirmą Pilates treniruotę?
Prieš treniruotę nereikėtų valgyti sunkaus maisto. Pilnas skrandis gali apsunkinti kvėpavimą, liemens rotacijas ir komfortą atliekant pratimus gulint. Geriausia lengvai pavalgyti likus 1,5–2 valandoms iki treniruotės arba rinktis mažą užkandį maždaug valandą prieš užsiėmimą.
Tinka lengvai virškinami produktai: jogurtas, bananas, avižinė košė, vaisius ar lengvas sumuštinis. Sunkų ir labai riebų maistą geriau palikti vėliau. Pilates treniruotė reikalauja susikaupimo, todėl kūnas turėtų jaustis lengvai.
Ko tikėtis per pirmą Pilates treniruotę?
Pirmosios Pilates treniruotės dažnai prasideda nuo kvėpavimo ir neutralios kūno padėties mokymosi. Gali išgirsti nurodymus apie dubens padėtį, šonkaulius, menčių kontrolę ar stuburo ilgėjimą. Tai normalu. Pagrindai čia svarbūs, nes nuo jų priklauso tolimesni rezultatai.
Vėliau atsiranda pratimai, stiprinantys pilvo centrą, nugarą, sėdmenis ir gerinantys mobilumą. Jei treniruotė vyksta su Pilateso reformeriu, judanti platforma ir spyruoklės padeda aiškiau pajusti judesį bei apkrovą. Dėl to daugeliui pradedančiųjų lengviau suprasti techniką.
Kodėl pirmas užsiėmimas gali atrodyti sunkus?
Nervų sistema mėgsta pažįstamus modelius. Kai reikia mokytis naujo kvėpavimo būdo, dubens kontrolės ar lėtesnio tempo, organizmas naudoja daugiau energijos. Todėl net paprastas pratimas gali varginti labiau nei greitas įprastas sportas.
Prie to prisideda gilieji raumenys, kurie dažnai būna silpnesni net aktyviems žmonėms. Galima bėgioti ar sportuoti salėje, tačiau vis tiek sunkiai išlaikyti neutralią stuburo padėtį. Pilates būtent tai ir parodo – kur kūnui trūksta kontrolės.
Kaip kvėpuoti per pirmą Pilates treniruotę?
Daugelis nori iškart kvėpuoti idealiai. To nereikia. Pradžioje svarbiausia ramus ritmas, kvėpavimo nesulaikymas ir palaipsnis jo derinimas su judesiu. Treneris paprastai paaiškina, kada įkvėpti ir kada iškvėpti.
Kvėpavimas daro didelę įtaką pilvo aktyvacijai, šonkaulių padėčiai ir diafragmos darbui. Kai jis tampa sklandus, kūnas dirba ekonomiškiau. Pečiai mažiau įsitempia, kaklas atsipalaiduoja, o judesiai tampa tikslesni. Tai vienas greičiausiai juntamų pokyčių.
Kokias klaidas dažniausiai daro pradedantieji?
Dažna klaida – noras viską atlikti tobulai nuo pirmos minutės. Tai sukuria nereikalingą įtampą. Pilates yra procesas, o ne egzaminas. Kita dažna klaida – per stiprus pilvo įtempimas visos treniruotės metu. Per didelis standumas apsunkina kvėpavimą ir blogina judesio kokybę.
Taip pat nereikėtų lygintis su kitais salėje. Vienas žmogus treniruojasi jau kelis mėnesius, kitas grįžo po pertraukos, trečias turi sportinę patirtį. Svarbiausia nuosavas progresas.
Ypač verta vengti šių įpročių:
- sulaikyto kvėpavimo pastangos metu,
- judesio kopijavimo nesuprantant technikos,
- amplitudės forsavimo jaučiant diskomfortą,
- pečių ir kaklo įtempimo kiekviename pratime,
- savęs vertinimo po vienos treniruotės.
Kas vyksta su kūnu po pirmos Pilates treniruotės?
Po pirmos sesijos gali pajusti raumenis, kurie anksčiau dirbo mažiau aktyviai. Dažniausiai tai pilvas, sėdmenys, nugara, tarpumenčių zona ir gilieji liemens stabilizatoriai. Lengvas nuovargis ar kūno „pabudimo” pojūtis yra visiškai normalus.
Daugelis žmonių pastebi geresnę laikyseną, laisvesnį žingsnį ir ramesnį kvėpavimą. Fascija reaguoja į kokybiškesnį judesį, o nervų sistema įsimena naujus modelius. Tai pirmas ženklas, kad kūnas pradeda keistis.
Kaip dažnai lankyti Pilates treniruotes?
Geriausias ritmas pradedančiajam yra toks, kurį galima išlaikyti ilgą laiką. Vienam tiks dvi treniruotės per savaitę, kitam trys trumpesnės sesijos. Daug geriau sportuoti reguliariai nei intensyviai trumpą laiką ir vėliau sustoti.
Jei tarp treniruočių atsiras vaikščiojimas, lengvas mobilumas ar geresnė laikysena darbo metu, rezultatai pasirodys greičiau. Kūnas geriausiai reaguoja į nuoseklumą.
Ką prisiminti po pirmos treniruotės?
Po pirmųjų užsiėmimų verta duoti kūnui laiko prisitaikyti. Gali jausti pilvo, nugaros ar sėdmenų raumenis, kurie anksčiau dirbo mažiau. Padės vanduo, lengvas pasivaikščiojimas ir kokybiškas miegas. Organizmas mokosi ir po treniruotės.
Neverta vertinti viso metodo po vienos pamokos. Pirma sesija skirta susipažinti su principais, kvėpavimu ir technika. Vėliau judesiai tampa sklandesni, įtampa mažėja, o laikysena gerėja. Geras Pilates prasideda nuo reguliarumo, ne nuo tobulybės.
Šis įrašas parengtas bendradarbiaujant su Balanced Body Lithuania.
