Praėjusią savaitę mokėmės, kaip valgyti, kad nepersivalgytume, ir kaip sveikai siekti norimų rezultatų, kad atėjus vasarai pasitikėdami (-os) savimi ir nesijaudindami (-os) dėl aplinkinių žvilgsnių ilsėtumėmės paplūdimyje. Tačiau jei norite drąsiai apsivilkti šortus, neužtenka laikytis sveikos mitybos taisyklių. Taigi nepraraskite ryžto ir kartu su Alfa.lt siekite norimų rezultatų. Pasiruošimas bikinių sezonui tęsiasi!
Kalbiname sporto ir gražaus kūno specialistą, asmeninį trenerį Valdemarą Kavaliauską. V. Kavaliauskas sako, kad jei kūnas nelabai daug apleistas – pakoreguoti figūrą pakaks ir kelių mėnesių. Jei jūsų kūno masės indeksas (KMI) yra normalus t. y. 19–24, tai svorį galima nesunkiai reguliuoti, tačiau jei nutukimas didesnis (KMI siekia 27–30) – greitai rezultatų pasiekti sunkiau. Savo KMI apskaičiuosite pagal tokią formulę: Svoris (kg) padalytas iš ūgio (m2 ), pavyzdžiui: 65 kg/(1,65 m)2 = 23,87.
Sporto specialistas V. Kavaliauskas sako, kad fizinių pratimų yra įvairiausių, bet pirmiausia reikia apsispręsti, ko norima iš fizinio krūvio, kokių rezultatų siekiate – ar norite sulieknėti, sustandinti kūną ar išryškinti raumenis. „Jei norite sulieknėti tam tikroje kūno vietoje, tarkim, per klubus ar kojas, tai visiškai nereiškia, kad pratimus turite daryti tik tai kūno vietai”, – moko treneris. Tad neprisiriškite prie monotoniškų pratimų.
Sporto specialistas sako, kad tradiciniai pritūpimai, atsilenkimai ir atsispaudimai yra veiksmingi, tik labai svarbu juos daryti taisyklingai. Kuo pratimas atrodo paprastesnis, tuo reikia daugiau žinių jį atliekant, kad sau nepakenktume. Pavyzdžiui, jei darydami pritūpimus su svarmenimis netaisyklingai laikote svorį, galite labai stipriai susižaloti.
Pagal tarptautinės pasaulio sporto organizacijos rekomendacijas reikėtų sportuoti nuo trijų iki penkių kartų per savaitę bent po 45 minutes. Krūvis turi būti 60–70 proc. maksimalaus širdies darbo. Taigi jums teks arba kreiptis į specialistą, kad sudarytų programą, arba pačiam domėtis ir vadovautis specialia literatūra apie sportą, tačiau nesavivaliaukite ir nemanykite, kad viską ir taip žinote.
Jei perlenksite lazdą – galite turėti bėdų: „Jei, pavyzdžiui, 120 kg sveriantis žmogus pradeda bėgioti, tai yra didžiausia klaida, nes tokiam žmogui išvis bėgioti yra draudžiama, ir ypač jei jis nėra to niekada daręs. Kyla klausimas, kiek jis bėgios – dieną, tris, penkias – ir kada patirs kokią nors traumą: pradės skaudėti nugarą ar prasidės širdies permušimai.”
Jei bėgiojate nebe pirmą kartą ir pradedate nuo lėtų tempų bei trumpų distancijų – baimintis neturėtumėte. V. Kavaliauskas sako, kad apskritai bėgiojimas, arba vadinamasis džogingas, žmogui, kurio kūno masė normali ir kuris gyvena pakankamai aktyviai, yra naudingas. Tačiau ir čia nereikėtų pamiršti pasimatuoti pulso arba turėti laikroduką, fiksuojantį pulsą.
Pulsas neturėtų viršyti 70–80 proc. maksimalaus širdies darbo pirmame sporto etape. Sužinoti pulsą galite paprasčiausiai prispaudę pirštą prie riešo. Prieš treniruotę ir po treniruotės suskaičiuokite dūžius per minutę. Normalus pulsas ramybėje yra 60–80 kartų per minutę. Maksimalus pulso dažnis apskaičiuojamas taip pat lengvai: vyrams jis apskaičiuojamas iš 220 atėmus amžiaus metus, moterims – amžiaus metus atėmus iš 210.
Jei žmogus persistengs – jo organizme pasigamins daug pieno rūgšties. Pieno rūgštis gaminasi tada, kai jau yra signalas, kad žmogus savęs neprievartautų. Pavojinga, jei nesportuojantis žmogus atėjus vasarai pradeda intensyviai sportuoti. Intensyvumas labai priklauso nuo žmogaus ir nuo jo gebėjimo adaptuoti tą krūvį. „Tarkim, žmogui po treniruotės dar tris dienas skauda raumenis – tai yra visiška nesąmonė. Reiškia, organizmas patiria mikrotraumas, t. y. raumuo jau patiria mikroįtrūkimų – krūvis buvo perdozuotas. Tuomet, kol skauda, kelias dienas pailsėkite ir nesportuokite”, – pataria sporto treneris.
Jei jaučiate nestiprų skausmą, bet jis praeina per parą, reiškia, kad organizmo reakcija į krūvį buvo teisinga ir organizmas pašalina susidariusią pieno rūgštį. Jei po treniruotės išvis nieko nejautėte – reiškia, krūvis buvo per silpnas. „Vis dėlto negalima iš karto pradėti intensyviai sportuoti – organizmas per pirmas dvi savaites turi priprasti.” Nepamirškite, kad ir atėjus vasarai turite palaikyti formą. Ypač smagu tą formą palaikyti prie ošiančios jūros.
Geriausias pratimas paplūdimyje – užsidėti kepurę nuo saulės ir vaikščioti. Vaikščioti galima lėčiau arba greičiau, tačiau bėgioti neskubėkite, ypač kenksmingoje saulėje, nes netenkama daug skysčių, sako V. Kavaliauskas. Sportiškas žmogus gali žaisti įvairius paplūdimio žaidimus: tinklinį, skvošą, bet geriausia ne kontaktinį sportą, pavyzdžiui, futbolą, nes galima lengvai patirti traumą. „Labai gerai paplūdimį ryte išnaudoti atpalaiduojančiomis mankštomis, pavyzdžiui, užsiiminėti joga, tačiau vėlgi tai reikėtų daryti ne saulės kaitroje, o šešėlyje arba tol, kol saulė dar neaktyvi.”
Sporto treneris siūlo sportą derinti su sveika mityba: „Jei nederinsite sporto ir mitybos – ne tik galite nepasiekti norimų rezultatų, bet ir pakenkti sau. O jei atvirkščiai – nevalgysite ir sportuosite, tai irgi galite išsekinti organizmą. Jei, pavyzdžiui, negausite angliavandenių, tai ir raumenys ir smegenys negaus maisto ir krūvis bus sunkiau priimamas.”
Bloga žinia: žiemomis vis dar tingime ir nesirūpiname savimi, todėl belaukdami vasaros turime sunkiai dirbti.
Gera žinia: kaip ir kiekvienais metais atšilus orui vis daugiau žmonių susirūpina savo išvaizda ir plūsta į sporto klubus (geriau vėliau, nei niekada).
Patarimas: Sportuokite su draugu ar drauge – kai tingėsite pajudinti kaulus, gal sporto partneris paskatins. Susigalvokite motyvacinį prizą sau (pavyzdžiui, madingus šortus arba šelmišką mini) ir nepamirškite pasidalyti savo puikiais rezultatais su Alfa.lt skaitytojais.
