Omega-3 riebalų rūgštys dažniausiai siejamos su žuvimi ir žuvų taukais, tačiau jų galima gauti ir iš kitų šaltinių – mikrodumblių, riešutų ar sėklų. Vis dėlto skirtinguose produktuose vyrauja skirtingos omega-3 riebalų rūgštys, kurias organizmas panaudoja nevienodai. Kuo jos skiriasi ir į ką svarbu atkreipti dėmesį renkantis jų šaltinius, paaiškina gydytoja dietologė Virginija Genovaitė Vilemienė.
Nors omega-3 dažnai įvardijamos kaip viena maistinė medžiaga, iš tiesų tai skirtingų riebalų rūgščių grupė. Trys svarbiausios jų jų – eikozapentaeno rūgštis (EPR), dokozaheksaeno rūgštis (DHR) ir alfa-linoleno rūgštis (ALR). Jos skiriasi ne tik savo poveikiu organizmui, bet ir tuo, iš kokių maisto produktų jų galime gauti.
„Pagrindiniai EPR bei DHR šaltiniai yra žuvys, žuvų taukai ir mikrodumblių aliejus, o ALR, svarbios ląstelių membranų veiklai ir normaliai cholesterolio koncentracijai kraujyje palaikyti, daugiausia gauname iš augalinių produktų – sėklų, riešutų ir jų aliejų“, – pasakoja „Affidea Lietuva“ gydytoja dietologė V. Genovaitė Vilemienė.
Ne tik lašiša: kokiose žuvyse gausu omega-3?
EPR ir DHR yra svarbios įvairioms organizmo funkcijoms – jos yra ląstelių membranų dalis ir kartu padeda palaikyti normalią širdies veiklą. DHR taip pat svarbi normaliai smegenų funkcijai ir regėjimui išsaugoti. Vieni svarbiausių tiesioginių jų šaltinių yra žuvys ir iš jų gaminami aliejai.
„Nors kalbant apie omega-3 dažnai minima lašiša, šių riebalų rūgščių gausu ir kitose riebiose žuvyse – skumbrėse, silkėse, sardinėse bei ančiuviuose. Paprastai kuo žuvis riebesnė, tuo daugiau joje EPR ir DHR. Vis dėlto konkretus šių rūgščių kiekis priklauso ir nuo žuvies rūšies, kilmės bei mitybos. Todėl verta rinktis įvairias riebias žuvis, o ne apsiriboti vien lašiša“, – dėmesį atkreipia V. Genovaitė Vilemienė.
Dar vienas šių riebalų rūgščių šaltinis – menkių kepenų aliejus. Nors pati menkė yra liesa žuvis, jos kepenyse sukaupiama nemažai riebalų, iš kurių išgaunamas EPR ir DHR turintis aliejus. Jame taip pat yra riebaluose tirpių vitaminų A ir D.
Kad organizmas gautų pakankamai šių medžiagų, gydytoja dietologė rekomenduoja žuvį, ypač riebią, valgyti bent du kartus per savaitę. Tačiau pernai „Möller’s“ užsakymu bendrovės „Spinter tyrimai“ atlikta reprezentatyvi Lietuvos gyventojų apklausa atskleidė, kad riebią žuvį du ar tris kartus per savaitę arba dažniau valgo vos 6 proc. respondentų.
„Ne visi turi įprotį reguliariai valgyti riebią žuvį, todėl verta pagalvoti apie kitus EPR ir DHR šaltinius. Viena iš galimybių – žuvų taukai ar kiti omega-3 papildai. Tačiau juos renkantis svarbu atkreipti dėmesį ne tik į bendrą omega-3 kiekį, bet ir į tai, kiek juose yra EPR ir DHR rūgščių“, – pataria gydytoja.
Pradinis omega-3 šaltinis – ne žuvis
Nors žuvys yra vienas svarbiausių EPR ir DHR šaltinių žmogaus mityboje, jūrų mitybos grandinėje šių rūgščių kelias prasideda gerokai anksčiau – nuo mikrodumblių.
„Mikrodumbliai yra vieni iš pirminių omega-3 gamintojų jūrų ekosistemose. Kai kurios jų rūšys geba sintetinti EPR ir DHR, kurios per mitybos grandinę patenka į kitus jūrų organizmus, o galiausiai – ir į žuvis. Tai reiškia, kad šių riebalų rūgščių galima gauti tiesiogiai iš mikrodumblių, nepasitelkiant žuvų kaip tarpinio šaltinio“, – pasakoja gydytoja dietologė.
Ši aplinkybė ypač aktuali žmonėms, kurie nevalgo žuvies arba renkasi augalinę mitybą. Iš mikrodumblių gaminamas aliejus leidžia EPR ir DHR gauti tiesiogiai, nevartojant žuvinės kilmės produktų. Tuo jis išsiskiria iš daugelio kitų augalinių omega-3 šaltinių, kuriuose vyrauja ALR.
„Mikrodumblių aliejus gali būti tinkamas omega-3 šaltinis žuvies nevartojantiems žmonėms. Svarbu tai, kad jame, priklausomai nuo sudėties, gali būti tų pačių EPR ir DHR rūgščių, kurių gauname iš žuvų taukų. Vis dėlto abi rūgštis kaupia ne visos dumblių rūšys, todėl renkantis tokį aliejų reikėtų patikrinti etiketėje nurodytus EPR ir DHR kiekius“, – pastebi V. Genovaitė Vilemienė.
Ne visi augaliniai omega-3 šaltiniai vienodi
Omega-3 riebalų rūgščių galima gauti ir iš kasdienių augalinių produktų – linų sėmenų, ispaninio šalavijo (chia) sėklų, graikinių riešutų, rapsų ar sojų aliejaus. Tačiau šiuose produktuose, kitaip nei žuvyse ar mikrodumblių aliejuje, vyrauja ALR.
„ALR yra nepakeičiamoji riebalų rūgštis, kurios organizmas pats negamina, todėl jos būtina gauti su maistu. Ji yra svarbi ląstelių membranų sudedamoji dalis, taip pat organizme naudojama kitų omega-3 riebalų rūgščių gamybai. Be to, pakankamas ALR vartojimas padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje“, – sako V. Genovaitė Vilemienė.
Pasak gydytojos dietologės, nėra vieno geriausio omega-3 šaltinio – svarbiausia pasirūpinti, kad organizmas gautų skirtingų jam reikalingų riebalų rūgščių. Todėl verta rinktis įvairius omega-3 turinčius produktus, o jei žuvis valgoma retai arba jos visai nevartojama, įvertinti, ar su maistu gaunama pakankamai EPR ir DHR.
