Šiandien sportuojantiems žmonėms dažnai formuojamas įspūdis, kad kuo intensyviau sportuoji, tuo geriau – derinamos kardio ir jėgos treniruotės, siekiama maksimalaus krūvio. Tačiau realybėje intensyvus sportas organizmui yra ne tik nauda, bet ir iššūkis: treniruočių metu didėja uždegiminiai procesai, atsiranda raumenų mikrotraumos, auga oksidacinis stresas.
Sportuojantys siekia aukštesnių pasiekimų, didesnės ištvermės. Ji formuojasi ne vien treniruočių dėka, bet ir daugybės procesų vykstančių kiekvienoje organizmo ląstelėje – energijos gamybos, uždegimo kontrolės ir atsistatymo mechanizmų.
Dėl to, kalbant apie rezultatus sporte, vis dažniau vertinamas platesnis mitybos kontekstas. Be įprastai minimų baltymų ar mineralų, dėmesys krypsta ir į omega-3 riebalų rūgštis – jų poveikis siejamas su fizinės ištvermės didinimu, uždegimo reguliacija, greitesniu atsistatymu ir optimaliu organizmo prisitaikymu prie fizinio krūvio.
Omega-3 nauda sportuojantiems pagrįsta moksliniais tyrimais
Pastaraisiais metais sporto ir sveikatos mokslų srityje daug dėmesio skiriama omega-3 riebalų rūgštims – eikozapentaeno (EPR) ir dokozaheksaeno (DHR). Tai vienos plačiausiai ištirtų bioaktyvių medžiagų, kurios dalyvauja svarbiuose fiziologiniuose procesuose.
„Omega-3 riebalų rūgštys yra naudingos daugeliui organizmo funkcijų, kurios susijusios su uždegimu ir prisitaikymu prie fizinio krūvio“, – teigia kardiologas ir omega-3 tyrėjas William S. Harris.
Moksliniai tyrimai rodo, kad pakankamas EPR ir DHR kiekis gali turėti reikšmės organizmo reakcijai į fizinę veiklą – ypač reguliuojant uždegiminius mechanizmus ir palaikant ląstelių veiklą. Tai svarbūs veiksniai, lemiantys tiek ištvermės išlaikymą, tiek atsistatymo greitį po didesnio treniruočių intensyvumo.
Omega-3 poveikis vertinamas ne kaip momentinis rezultato gerinimas, o kaip vienas iš veiksnių, padedančių stiprinti ilgalaikę fizinę ištvermę.
Po treniruotės – ne tik raumenų skausmas
Po intensyvesnio sporto daugeliui pažįstamas uždelstas raumenų skausmas. Tai natūrali reakcija, tačiau, kai jis tampa stiprus ar užsitęsia, gali trukdyti.
Tyrimai rodo, kad pakankamas omega-3 kiekis gali būti susijęs su mažesniu raumenų skausmu ir greitesniu atsistatymu. Taip pat stebima, kad vartojant žuvų taukus mažėja uždegiminių žymenų aktyvumas, o raumenų funkcija atsistato greičiau.
„Šios riebalų rūgštys veikia signalinius kelius, kurie reguliuoja uždegimą ir atsistatymo procesus“, – aiškina mitybos biochemikas Bruce Watkins.
Širdis taip pat „sportuoja“
Kalbant apie sportą, dažniausiai dėmesys skiriamas išoriškai matomiems raumenims, tačiau širdis taip pat yra raumuo – vienas svarbiausių organizme. Fizinio krūvio metu ji dirba intensyviau, prisitaiko prie padidėjusio deguonies ir maistinių medžiagų poreikio, todėl jos gebėjimas efektyviai funkcionuoti tampa esminiu ištvermės veiksniu.
Moksliniai tyrimai rodo, kad omega-3 gali būti siejamos su stabilesniu širdies ritmu ir palankiu poveikiu širdies ir kraujagyslių sistemai fizinio krūvio metu.
Pasak kardiologo ir tyrėjo Dariush Mozaffarian, omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios širdies funkcijai ir gali prisidėti prie širdies ritmo reguliacijos bei bendros širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos.
Atsistatymas
Čia omega-3 vaidmuo taip pat reikšmingas. Remiantis naujausiais tyrimais, omega-3 gali turėti įtakos raumenų adaptacijai. Kitaip tariant, kaip efektyviai raumenys „mokos“ – atsistato, stiprėja ir ilgainiui prisitaiko prie intensyvėjančio krūvio.
Stebima, kad vartojant stiprios koncentracijos žuvų taukus gerėja raumenų baltymų sintezė ir fizinio pajėgumo rodikliai. Tai aktualu ne tik profesionaliems sportininkams, bet ir visiems, kurie siekia geresnės yra fiziškai aktyvūs.
Ar pakankamai gauname omega-3?
Nors Europos maisto saugos institucija (European Food Safety Authority, EFSA) rekomenduoja apie 250 mg EPR ir DHR per parą, Pasaulinė EPR ir DHR omega-3 organizacija (Global Organization for EPA and DHA Omega-3s, GOED) siūlo dvigubai didesnį – apie 500 mg – kiekį, realybėje šių riebalų rūgščių dažnai suvartojama per mažai. Tai ypač aktualu Baltijos regione, kur žuvies vartojimas išlieka ribotas.
Dar svarbiau tai, kad šios rekomendacijos skirtos bendrai populiacijai ir neatsižvelgia į fiziškai aktyvius žmones, kurių organizmas patiria didesnį krūvį.
Tyrimai rodo, kad net sportuojančių žmonių omega-3 kiekis organizme dažnai išlieka nepakankamas. Pavyzdžiui, nustatyta, kad daugumos atletų vadinamasis omega-3 indeksas nesiekia optimalaus lygio, nors būtent ši grupė patiria didesnį uždegiminį ir oksidacinį stresą (Omega-3 Index in athletes, von Schacky, 2014).
Literatūros sąrašas
- Tartibian B, Hajizadeh Maleki B, Abbasi A. Omega-3 fatty acids supplementation attenuates inflammatory markers after eccentric exercise in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine. 2011;21(2):131–137.
Prieiga per PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21358504/ - Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine. 2011;10(3):432–438.
Prieiga per PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24150614/ - Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2011;93(2):402–412.
Prieiga per PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21159787/ - Kim HG, Cho JH, Yoo SR, Lee JS, Han JM, Lee NH, Ahn YC, Son CG. Antifatigue effects of Panax ginseng C.A. Meyer: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. PLoS One. 2013;8(4):e61271.
Prieiga per PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23613825/ - Black CD, Herring MP, Hurley DJ, O’Connor PJ. Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise. The Journal of Pain. 2010;11(9):894–903.
Prieiga per PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20418184/ - Black CD, O’Connor PJ. Acute effects of dietary ginger on muscle pain induced by eccentric exercise. Phytotherapy Research. 2010;24(11):1620–1626.
Prieiga per PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21031618/ - Liang MT, Podolka TD, Chuang WJ. Panax notoginseng supplementation enhances physical performance during endurance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(1):108–114.
Prieiga per PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15744902/ - Ping FW, Keong CC, Bandyopadhyay A. Effects of acute supplementation of Panax ginseng on endurance running in a hot and humid environment. Indian Journal of Medical Research. 2011;133:96–102.
Prieiga per PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21321426/
