Blauzdos raumenys, panašiai kaip pečių ir pilvo raumenys, lemia estetinę kūno išvaizdą. Gerai išvystytos blauzdos asocijuojasi su kūno idealu. Didžiuliai deltiniai raumenys, gerai išvystyti pilvo raumenys ir galingos blauzdos – tai graikų skulptorių idealas.
Blauzdos raumenys gaubia abu blauzdos, kaulus. Raumenys dalijami į tris grupes : priekinę, užpakalinę ir šoninę. Geriausiai matomi dvilypis ir plekšninis raumenys, išsidėstę užpakalinėje blauzdos dalyje. Tačiau jokiu būdu negalima užmiršti ir priekinėje bei šoninėje grupėse esančių raumenų, kurių pagrindiniai yra keli: priekinis blauzdos raumuo ir šeiviniai raumenys.
Manoma, kad blauzdos apimtis turi būti lygi žasto raumenų (dvigalvio ir trigalvio žasto raumenų) apimčiai. Jei taip nėra – reikia skirti daugiau dėmesio blauzdų treniruotėms.
Blauzdos raumenys yra vieni sunkiausiai vystomų raumenų grupių visame kūne. Pastangos, kurias skiriame blauzdos treniravimui, duoda nedideli efektą, palyginus su rezultatu, kurį galėtume pasiekti taip pat intensyviai treniruojant bet kurią kitą kūno dalį. Tokį blauzdos raumenų „užsispyrimą” lemia keli faktoriai.
Pirmiausia, blauzdos raumenys yra apkraunami kasdieniniame gyvenime (ėjimas, bėgimas, paprasčiausias kūno laikymas). Kitas faktorius – temperatūra blauzdos raumenyse yra žemesnė nei kituose raumenyse. Tai apsprendžia mažesnė kraujo cirkuliacija blauzdoje (dėl gravitacinės jėgos poveikio kraujui). Dėl mažesnės temperatūros ir mažesnės kraujo cirkuliacijos blauzdos raumenų augimo procesas yra lėtesnis nei kitų kūno raumenų. Dažnai blauzdos raumenys sunkiai vystosi dėl neteisingos treniruotės. Šių raumenų vystyme svarbiausia yra visus pratimus atlikti kuo didesne amplitude. Svarbu ir pakartojimų skaičius. Nors, kai kurių autorių nuomone, blauzdos raumenims, kaip ir kitiems raumenims, užtenka 6-8 arba 8-12 pakartojimų, tačiau dauguma trenerių mano, kad pakartojimų skaičius blauzdą vystančiuose pratimuose turi būti didesnis nei 8-12.
Tai grindžiama tuo, kad blauzdai vystyti skirtuose pratimuose judesio amplitudė yra nedidelė, serija trunka trumpesnį laiką nei atliekant pratimus kitoms raumenų grupėms. Vystant raumenų skaidulas, apkrovos laikas turi nemažą reikšmę. Žinoma, kad daugelio žmonių blauzdos raumenyse lėtųjų raumenų skaidulų yra daugiau nei greitųjų. Lėtųjų raumenų skaidulų suaktyvinimui reikalinga ilgiau trunkanti apkrova nei greitųjų raumenų skaidulų suaktyvinimui. Būtina atminti, kad blauzdos apimtis priklauso ir nuo genetinių veiksnių. Kai kurie sportininkai iš prigimties turi dideles blauzdas. Deja, tokių atletų yra labai mažai. Daugelis turi daug ir sunkiai treniruotis.
Verta prisiminti Arnoldo Schwarzeneggerio žodžius: „Išvystyti blauzdas įmanoma tik po 500 vai. trunkančių treniruočių. Reikia atlikti apie 660 treniruočių po 45 min. (treniruojantis 6 kartus per savaitę reikia daugiau kaip 2 metų, kad butų pasiekta 500 vai. suma”.
Bendri patarimai
- Paaukštinimas po kojomis, kai daromi pasistiebimai, turi būti pakankamai aukštas. Manoma, kad jo dydis turi būti ne mažesnis kaip pusės pėdos ilgio.
Avalynė, kuria avima, kai atliekami pratimai, turi būti elastinga.
- Pratimai turi būti atliekami laikant pėdas vieną arti kitos (10-15 cm). Jei pėdos yra statomos plačiau, judesio amplitudė sumažėja.
- Nepatartina daryti daug pratimų tiesiomis pėdomis (lygiagrečiomis viena kitai), kadangi tokia pėdų padėtis yra kai vaikštoma. Reikėtų atlikti daugiau pratimų pasukus pėdas į išorę ir į vidų. Jei pėdos pasuktos į išorę – didesnis krūvis tenka vidinei blauzdos raumenų daliai, o jei į vidų – išorinei. Kad būtų pasiektas maksimalus efektas, būtina daryti pratimus laikant pėdas visose minėtose padėtyse.
Blauzdų treniruotės daugeliui kultūristų yra didžiulė problema. Vieni atletai, vystydami blauzdas, daro po 20-30 pakartojimų, kiti mano, kad jas reikia treniruoti taip pat kaip ir kitas raumenų grupes. Dar kiti renkasi labai didelius svorius. Privalu suprasti, kad pagrindinė problema ne ta, kaip rasti sistemą, o tai, kas labiausiai tinka. Kiekvieno atleto raumenų struktūra yra skirtinga, todėl, kad būtų išvystytos visos raumenų skaidulos, reikalingos specifinės treniruočių sistemos. Treniruodamasis tik pagal vieną sistemą, atletas vysto tiktai tam tikrą raumenų skaidulų grupę.
Pagal žymių kultūristų sistemas
Siūlome susipažinti su kai kurių patyrusių kultūristų treniruotėmis, skirtomis blauzdos raumenims vystyti. Kiekvienas iš jų treniruojasi skirtingai, ir tai dar kartą įrodo, kad kiekvienas sportininkas turi rasti jam labiausiai tinkamą treniruotę – pratimus, serijų ir pakartojimų skaičių, treniruočių principus ir kt.
BOYER COE treniruodavo blauzdas ciklais: po trijų mėnesių intensyvių treniruočių – dvi savaitės poilsio. Treniruodavosi kasdien. Vieną dieną atlikdavo sunkią treniruotę, o kitą dieną – lengvą. Sunkioje treniruotėje įrankių svoriai maksimalūs (aišku, atliekant pratimus taisyklingai). Lengvų treniruočių metu atliekami pastiebimai be svorio, darant juos iki visiškai nuvargstamą (tol, kol nebeįmanoma atlikti nė vieno pakartojimo). Po trijų serijų tokių pasistiebimų daromi pratimai blauzdos raumenų ištempimui (pratempiami), kurie, Boyer Coe nuomone, turi didelę reikšmę blauzdos raumenų vystymui. Jis atsistodavo viena koja ant paaukštinimo ir nusileisdavo žemyn, kiek tik galėdavo. Kartais truputį palinkstama į priekį – tai dar labiau ištempia raumenis. Šioje padėtyje užsilaikoma tol, kol galima iškęsti atsiradusį raumenyse skausmą. Po to pakartojama kita koja. Tai užimdavo 15 – 30 minučių. Po šių pratimų, atsistojęs ant paaukštinimo, atlikdavo apie 50 greitų pasistiebimų ir nusileidimų.
Olando BERRY De MEY nuomone, pasistiebimai pasilenkus (su partneriu ant nugaros) įgalina dvilypį raumenį apkrauti daugiau nei pasistiebimai stovint. Berry rekomenduoja tokią pratimų atlikimo schemą:
A. Pasistiebimai stovint;
B. Pasistiebimai sėdint (dirba plekšninis raumuo, o dvilypis pailsi);
C. Pasistiebimai pasilenkus su partneriu ant nugaros (maksimalus krūvis dvilypiam raumeniui);
D. Pasistiebimai viena koja.
Jei jūsų blauzdų raumenys krūvį jaučia pakankamai gerai, tai 8-10 serijų, atliekamų kas antrą dieną, turėtų užtekti. Jei blauzdų raumenys auga sunkiai, jis patartų:
1. Treniruotis basam. Avalynė palengvina pasistiebimus, tačiau jūsų tikslas, kad pasistiebimai būtų sunkesni.
2. Atlikdami pratimą stenkitės visą krūvį perkelti didžiojo pėdos piršto link. Tai įgalina blauzdos raumenis susitraukti daugiau.
3. Galite išbandyti „svyruojančių serijų” metodą: padarius keletą serijų blauzdoms, tęskite treniruotę kitoms kūno dalims. Po to vėl sugrįžkite prie blauzdos treniruotės (keliomis serijomis). Ir taip darykite per visą treniruotę. Tokiu būdu bendras serijų skaičius gali būti ir 20 – 30, o tai jau nemažas krūvis „užsispyrusiems” raumenims.
De Mey treniruoja blauzdas kas antrą dieną, tačiau daug atletų šią grupę treniruoja kiekvieną dieną ir pasiekia taip pat gerų rezultatų. Būtina ieškoti savo treniruočių schemos.
Be abejo, pranašumą turi tie, kurių blauzdos raumenys yra ilgi (t.y. jų prisitvirtinimo taškas yra žemai). Esant atvirkštiniam atvejui, gerai išvystyti šiuos raumenis yra sunkiau.
Be abejo, įdomi ARNOLD SCHVVAR-ZENEGGER blauzdų išvystymo istorija. Jo karjeros pradžioje pastaroji raumens grupė gana aiškiai atsiliko nuo kitų – reikėjo specializuotos treniruotės. Ėmė blauzdas treniruoti treniruotės pradžioje. Daugelis kultūristų klaidingai mano, kad blauzdos raumenys yra maža raumens grupė, tad ją reikėtų treniruoti analogiškai kitoms mažoms grupėms. O iš tiesų – blauzdos raumenys yra labai tankūs (kaip ir dilbio), 10 -15 valandų per dieną jie laiko kūno svorį. Tad ir blauzdas treniruoti reikėtų su nemažu svoriu. Pradėjęs pasistiebimuose stovint nuo 136 kg jis ilgainiui pasiekė 450 kg. Pirmasis pratimas – pasistiebimai pasilenkus su partneriu ant nugaros (kartais ir dviem). Pasistiebimai atliekami lėtai, viršutinėje fazėje užlaiko judesį (suskaičiuoja iki keturių) ir vėl grįžta į pradinę padėtį. Paprastai daro 6 serijas po 12 – 14 pakartojimų. Antras pratimas – pasistiebimai stovint treniruoklyje – irgi apimties padidinimui. Vėl 6 x10 -12, vėl svorio didinimas nuo 225 kg iki 450 kg. Pasistiebimai atliekami maksimalia amplitude, o apatinėje pozicijoje užsilaiko (suskaičiuoja iki keturių). Trečias pratimas skirtas ryškumui – pasistiebimai sėdint, po 15 pakartojimų 6 serijose. Paskutinysis pratimas – spaudimas pirštų galais treniruoklyje. Po blauzdų treniruotės atsistoja ant paaukštinimo, nusileidžia į apačią, bet nepakyla į viršų. Tokioje padėtyje, leidžiančioje maksimaliai pratempti blauzdos raumenis, išbūna minutę.
Absoliutaus JAV nacionalinio čempionato nugalėtojo TROY ZU-CCOLOTTO blauzdos apimtis prieš 10 metų buvo viso labo 26,6 cm (ūgis – 183 cm). Dabar jo blauzdos „išaugo” iki 53,3 cm (t.y. padidėjo dvigubai!). Savo sportinės karjeros pradžioje treniravosi vidutiniškai įrengtuose studentų YMCA klubuose. Treniruoklių kojoms beveik nebuvo, tad ir blauzdai darydavo vienintelį pratimą – pasistiebimus sėdint. Vėliau jo treniruotėms turėjo įtakos Mike Mentzer straipsniai. Deja, pratimai atliekami su milžiniškais svoriais, didesnio poveikio neturėjo. Klaidinga buvo treniruoti blauzdas prieš šlaunų treniruotę. 5 metus Zuccolotto darė 3 pratimus (pasistiebimus stovint, sėdint ir pasirinktinai spaudimą pirštų galais arba pasistiebimus pasilenkus su partneriu ant nugaros). Paprastai darė 4×6-8, bet rezultatai nebuvo džiuginantys – kitas raumenų grupes sekėsi vystyti žymiai sėkmingiau. Ir tik prieš paskutiniuosius 5 metus jam pavyko atrasti sistemą, kurios dėka likvidavo akivaizdų blauzdų raumenų atsilikimą. Padarė du esminius pakeitimus:
- Ėmė kreipti didesnį dėmesį jutimui, o ne svoriui.
- Pradėjo daryti raumenų pratempimus tarp serijų.
Raumenų masės didinimo laikotarpyje blauzdos raumenis treniravo 2 kartus per savaitę, prieš pečių treniruotę:
- Pasistiebimai sėdint 4×6 – 8.
- 2. Pasistiebimai stovint 4×10 – 12.
- Pasistiebimai pasilenkus 3×10 – 12 (arba spaudimas pirštų galais).
„Didelį dėmesį skyriau raumens susitraukimui viršutinėje fazėje – čia aš stipriai įtempiu raumenis, o po to lėtai nusileidžiu”, – sako Troy. „Daugelis stengiasi vartoti per didelius svorius, o tai verčia lenkti kojas per kelius. Nuo per didelio svorio sumažėja ir judesio amplitudė. Paskutiniuosius trejus metus problemų dėl blauzdų neiškildavo, tad apsiribojau 2 pratimais, atlikdamas juos kas antrą dieną. Labai gerai apšylu: po 5 -10 min. pratempimų padarau 1 – 2 serijas su lengvu svoriu. Dabar blauzdos raumenis treniruoju pagal A, B ir C sistemas, kaitaliodamas jas:
A
- Pasistiebimai pasilenkus 5×15 – 20
- Pasistiebimai stovint 5×15 – 20
B
- Spaudimas pirštų galais 5×15 – 20
- Pasistiebimai sėdint 5×15 – 20
C
- Pasistiebimai sėdint 5×15-20.
- Pasistiebimai pasilenkus 5×15-20.
Jo mėgstamiausias pratimas – pasistiebimai sėdint, veikiantis plekšninį raumenį, kuris turi įtakos blauzdos pločiui.
Ramutis Kairaitis
Lietuvos kūno kultūros akademijos docentas
