Mitybos papildai jau seniai peržengė profesionalaus sporto ribas. Vienas iš dažniausiai vartojamų – baltymų papildai, vadinamieji proteinai. Nors dar prieš dešimtmetį jie buvo siejami su kultūrizmu, šiandien proteinų naudą atranda ir aktyvų gyvenimo būdą gyvenantys žmonės, ir net paprasti sporto entuziastai, kurių tikslas – ne raumenų kalnai, o geresnė savijauta. Tarp jų ir trenerė Aistė, kuri sako, kad baltymai pakeitė ne tik jos kūno formas, bet ir gyvenimo ritmą.
Kas yra proteinas ir kam jis reikalingas?
Baltymai – tai esminės maistinės medžiagos, kurios sudaro raumenų, odos, fermentų, hormonų ir kitų organizmo struktūrų pagrindą. Mūsų kūnas nuolat skaido ir atstato baltymus, todėl būtina gauti jų pakankamai su maistu ar papildais.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiam žmogui suvartoti ne mažiau kaip 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, tačiau fiziškai aktyviems žmonėms šis kiekis gali būti 1,2–2 g/kg.
Pasak 2020 m. „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ paskelbto tyrimo, sportuojantys asmenys, kurie vartoja papildomus baltymus, vidutiniškai pasiekia geresnių rezultatų raumenų masės auginime ir jėgos didinime, o taip pat rečiau susiduria su pervargimu. Taip pat proteinas moterims reikalingas siekiant išlaikyti gražias kūno formas.
Aistės kelias – nuo nuovargio prie balanso
Trenerė Aistė – sertifikuota grupinių treniruočių instruktorė, kuri jau aštuonerius metus dirba su įvairaus amžiaus žmonėmis. Nors iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad energijos jai niekada netrūksta, moteris atvirauja: buvo laikas, kai po treniruočių jausdavosi išsekusi, o organizmo atsistatymas trukdavo vis ilgiau.
„Nors valgiau, mano mityba nebuvo subalansuota. Per mažai baltymų, per daug angliavandenių. Kartais tiesiog iš nuovargio praleisdavau valgymą po treniruotės. Pastebėjau, kad nors raumenų tonusas gerėja, energijos lygis – krenta,“ – pasakoja Aistė.
Viskas pasikeitė, kai ji ėmė labiau domėtis sportine mityba ir kreipėsi į dietologą. Pasirodo, net 30% jos dienos kalorijų sudarė greiti angliavandeniai, o baltymų buvo vos 40–50 gramų per dieną. „Kai pradėjau reguliariai vartoti proteino kokteilius, ypač po treniruočių – pajutau milžinišką pokytį. Nebejaučiau tos sunkios raumenų „pagirios“, atsirasdavo jėgų vakare dar eiti pasivaikščioti, o ir nuotaika nebesvyruodavo,“ – dalijasi trenerė.
Mokslas apie proteinų poveikį energijai
Dauguma žmonių proteiną sieja tik su raumenimis, tačiau naujausi tyrimai atskleidžia, kad baltymai daro įtaką ir mūsų energijos lygiui, sotumo jausmui bei smegenų veiklai.
Remiantis naujesniais moksliniais tyrimais, baltyminiai pusryčiai (pvz., pieno produktai su avižomis) ženkliai padidina sotumo jausmą ir gerina dėmesį bei koncentraciją ankstyvą dienos dalį (lyginant su angliavandenių turinčiais pusryčiais arba jų nevartojimu).
Kitas tyrimas, atliktas Harvardo medicinos mokyklos mokslininkų, parodė, kad aminorūgštys, ypač leucinas ir triptofanas, daro įtaką serotonino ir dopamino gamybai, o tai reiškia, kad pakankamas baltymų kiekis gali pagerinti nuotaiką ir psichologinį atsparumą.
„Pastebėjau, kad net tie klientai, kurie pradeda vartoti proteino kokteilius po treniruočių, ypač tie, kurie dirba sėdimą darbą – skundžiasi mažesniu vangumu. Atrodo, kad organizmas pagaliau gauna tai, ko jam trūko,“ – sako Aistė.
Ar reikia proteinų kiekvienam?
Ne kiekvienam žmogui reikalingi proteino papildai. Viskas priklauso nuo gyvenimo būdo, fizinio aktyvumo ir mitybos įpročių. Jei kasdien suvalgote pakankamai baltymų iš natūralių šaltinių (tokių kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ar ankštiniai augalai) – organizmui dažniausiai užtenka to, ką gauna iš maisto. Tokiu atveju proteino milteliai tampa nebūtinu, o kartais net pertekliniu papildymu, ypač jei nevyksta intensyvus fizinis krūvis ar nėra specifinių sveikatos tikslų.
Tačiau realybė dažnai kitokia. Daug žmonių gyvena įtemptu ritmu, kur laikas rytiniams pusryčiams ar subalansuotai pietų dėžutei tiesiog neegzistuoja. Tuomet proteino kokteilis tampa ne tik greitas, bet ir sąmoningas sprendimas – alternatyva saldžiam batonėliui, sausainiui ar visiškam badavimui. Ypač tai pasakytina apie aktyvius žmones, sportuojančius anksti ryte arba per pietų pertrauką. „Mano rytas dažnai prasideda 6 valandą. Nespėju pavalgyti, bet turiu jėgų pravesti treniruotę. Proteino kokteilis – tai tas greitas, bet sveikas pasirinkimas, kuris leidžia neaukoti sveikatos,“ – sako trenerė.
Svarbu suprasti, kad proteino papildas nėra „cheminė bomba“, kaip vis dar mano kai kurie skeptikai. Tinkamai pasirinktas, kokybiškas baltymų kokteilis gali būti net geriau toleruojamas nei sunkus patiekalas, ypač po fizinio krūvio ar kai reikia greitai atsigauti. Tai – ne stebuklas ir ne būtinybė kiekvienam, bet tikrai naudingas įrankis tiems, kurie siekia balanso tarp sveikos mitybos ir užimto gyvenimo.
Kodėl verta rinktis kokybiškus papildus?
Baltymų papildai – tai ne tik milteliai su šokolado ar vanilės skoniu.
Kokybiškas proteinas turėtų turėti:
- Visas būtinas aminorūgštis.
- Mažai cukraus ar saldiklių.
- Aiškią sudėtį be nereikalingų priedų.
- Gerą tirpumą ir skonį (kad nenusibostų naudoti kasdien).
Pasak Europos maisto saugos tarnybos (EFSA), nėra duomenų, kad įprastomis normomis vartojami baltymai turėtų neigiamą poveikį sveikiems žmonėms, tačiau svarbu nepersistengti – virš 2,5 g baltymų/kg kūno svorio per dieną ilgainiui gali apkrauti inkstus.
Aistės patarimas pradedantiesiems
„Baltymai nėra stebuklingas miltelis, kuris padarys darbą už jus. Bet tai – įrankis. Jei sportuojate, norite jaustis energingai ir atsistatyti po krūvio, verta pabandyti. Tik neperlenkite lazdos – pradėkite nuo bazinių kiekių ir stebėkite organizmo reakciją,“ – pataria trenerė Aistė.
Taigi, proteinai šiandien yra daugiau nei tik raumenų statybinė medžiaga. Jie – mūsų energijos, hormoninės pusiausvyros ir net psichologinės būklės dalis. Aistės pavyzdys rodo, kad išmintingas papildų naudojimas gali padėti ne tik sporte, bet ir kasdieniame gyvenime.„Kai gerai jautiesi viduje – tai matyti ir iš išorės,“ – šypsosi trenerė.
