Avene

Gydytoja psichiatrė: 20 proc. populiacijos epizodiškai patiria nemigos simptomus. Kaip pasirūpinti kokybišku miegu?

Kokybiškas miegas patarimai

Ar žinojote, jog vidutinė suaugusio žmogaus miego trukmė yra 78 val., o jis užmiega per 20 min.? Visgi, dalis jų susiduria su nemiga – dažnu miego sutrikimu, dėl kurio gali būti sunku užmigti ir kokybiškai išsimiegoti. Jos metu taip pat pasireiškia negalėjimas tęsti miego nubudus arba ankstyvas prabudimas ryte. Vilniaus „InMedica“ klinikos Psichikos sveikatos centro gydytoja psichiatrė Eglė Radavičiūtė primena, jog nepasitenkinimas miego kokybe sukelia ryškų distresą, sutrikdo socialinę ir darbinę veiklas, todėl į nemigą nereikėtų numoti ranka. 

„Pagal trukmę nemiga klasifikuojama į du pagrindinius tipus – ūminę-trumpalaikę ir lėtinę-ilgalaikę. Ūminė nemiga įprastai trunka kelias dienas ar savaites ir atsiranda reaguojant į tam tikrą stresorių, kurį pašalinus arba prie jo prisitaikius, šis nebedaro įtakos miego kokybei. Lėtinė nemiga yra sunkesnis sutrikimas, kurio metu simptomai pasireiškia bent tris kartus per savaitę ir išlieka mažiausiai tris mėnesius. Nors dalis žmonių, patiriančių lėtinę nemigą, įvardina miegą sutrikdžiusį streso šaltinį, kiti patiria ilgalaikę nemigą ir negali įvardinti, dėl ko ji prasidėjo“, – pasakojo E. Radavičiūtė. 

Kas lemia nemigos išsivystymą?

Nemiga – vienas dažniausių nusiskundimų, dėl kurio pacientai kreipiasi į gydytoją psichiatrą – maždaug 10 proc. pasaulio gyventojų kenčia nuo šio sutrikimo, o dar 20proc. epizodiškai patiria nemigos simptomus. Dažniausiai šis sutrikimas pasireiškia moterims, vyresnio amžiaus suaugusiems – tyrimų duomenys rodo, jog su nemiga susiduria 30–48 proc. pagyvenusių žmonių. 

„Pagyvenusių žmonių nemigos išsivystumui įtakos turi įvairūs veiksniai – fiziologiniai senėjimo pokyčiai, aplinkos sąlygos, gretutinės ligos bei emocinė būsena, ypač patyrus netektis ar jaučiant vienišumą. Taip pat šis sutrikimas gan dažnas tarp žmonių, kurie dirba pamaininį darbą, serga somatinėmis ligomis ir psichikos sutrikimais“, – pažymi „InMedica“ klinikos Psichikos sveikatos centro gydytoja psichiatrė.

Pagal priežastį nemigą galima skirstyti į dvi rūšis – pirminę ir antrinę nemigą. Pirminė pasireiškia kaip nepriklausomas psichikos sutrikimas ir gali kilti dėl streso, kuris ryškiau psichinės būsenos nesutrikdo, tačiau paveikia miegą, greito skirtingų laiko juostų kirtimo arba darbo pamainomis.

„Antrinė nemiga yra kitų turimų ligų nulemta būklė ir vienas iš jų simptomų, ji dažnai egzistuoja kartu su psichikos sutrikimais, dažniausiai su depresija, nerimu. Net apie 40proc. pacientų, kenčiančių nuo nemigos, serga depresija, iki 80 proc. žmonių, sergančių depresija, skundžiasi nemiga, kuri dažnai pasireiškia prieš pasireiškiant depresijai. Nemiga gali būti susijusi ir su neurologinėmis ligomis, jaučiamu skausmu, sukelta vartojamų vaistų bei priklausomybę skatinančių medžiagų. Momentiniai stresogeniški įvykiai bei nesubalansuotas gyvenimo būdas neabejotinai yra tarp pagrindinių nemigą sukeliančių priežasčių“, – sako E. Radavičiūtė. 

Negydoma nemiga gali lemti rimtesnių negalavimų išsivystymą

Anot gydytojos psichiatrės, neišsimiegojusio žmogaus darbo produktyvumas stipriai krenta, nemiga arba nepakankamas miegas gali sumažinti mokymosi gebėjimus iki 40 proc., daryti neigiamą įtaką emocinei būklei, taip pat ženkliai padidinti eismo įvykių, traumų riziką.

Negana to, ilgalaikis miego trūkumas gali sukelti daugybę žalingų padarinių sveikatai – padidėja arterinės hipertenzijos, nutukimo, depresijos, nerimo sutrikimų, miokardo infarkto, insulto, cukrinio diabeto bei kitų sutrikimų išsivystymo rizika. 

„Jeigu jaučiate, jog sutrikęs miegas trikdo kasdieninį funkcionavimą arba kelia nerimą, reikėtų negaišti ir kreiptis į gydytoją. Nemigos gydymas yra kompleksinis – nemedikamentinis ir medikamentinis, o pirmas žingsnis į geresnę savijautą – miego higienos taisyklių laikymasis. Esant lėtinei nemigai verta išbandyti kognityvinę elgesio terapiją (KET), kurios metu mokoma, kaip mintis ir elgesį, kurie daro įtaką miego sutrikimams, pakeisti įpročiais, palaikančiais sveiką miegą. Kitaip nei migdomieji, KET padeda įveikti miego problemų priežastis. 

Nemigos gydymui taip pat galima vartoti augalinius preparatus, o vaistai paskiriami tik tada, kai gydytojas įvertina jūsų būklę ir nustato nemigos priežastį. Dažniausiai pacientams paskiriami benzodiazepinai – jie efektyviai gydo ūmius nerimo epizodus ar, kai dėl stipraus susijaudinimo, kankina nemiga. Ją gydyti taip pat galima nebenzodiazepininiais hipnotikais – zopiklonu, zolpidemu, abi vaistų grupės prailgina miegą ir sumažina užmigimo trukmę“, – vardina E. Radavičiūtė.

Svarbu atkreipti dėmesį, jog tai yra pagalbinė ir trumpalaikė gydymo priemonė, kurią vartoti galima 2–4 sav., nes su laiku padidėja tolerancija ir išsivysto fizinė bei psichologinė priklausomybė. Miego kokybę taip pat gerina melatonino preparatai, antidepresantai, neuroleptikai. 

Kokybiško miego ABC

Žmonėms, susiduriantiems su miego sutrikimais, itin svarbu laikytis paprastų miego higienos taisyklių, kurios padeda įgyti tam tikrus įpročius, galinčius pagerinti miego kokybę. Kaip galite sau padėti, jeigu prastai miegate?

  • Miegamasis turi būti patogus, tamsus, apsaugotas nuo triukšmo ir, pagal galimybes, vėsesnės temperatūros. Rekomenduojama gerai užtraukti užuolaidas, naudoti akių raištį, jog rytinė šviesa neprikeltų per anksti. Negalint išvengti triukšmo, galima naudoti ausų kamštukus;
  • Trumpas miegas dienos metu yra normali ir sveika kai kurių žmonių dienotvarkės dalis. Visgi, tiems, kurie sunkiai užmiega naktį, pogulis gali kompensuoti nakties miegą – nepamirškite, jog jeigu nemiegosite dieną, naktį galite užmigti lengviau;
  • Susikurkite naktinio miego ritualus, kurie atpalaiduos ir padės geriau užmigti – paskaitykite knygą, pagulėkite šiltoje vonioje ar paklausykite atpalaiduojančios muzikos;
  • Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu laiku tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais. Toks režimas leis biologiniam laikrodžiui pačiam inicijuoti ir palaikyti miegą;
  • Miegoti eikite tik tada, kai pajaučiate mieguistumą ar nuovargį. Jeigu nepavyksta užmigti per 20, atsikelkite iš lovos ir užsiimkite raminančia, nuobodžia veikla, o į lovą grįžkite vos pajutę norą miegoti;
  • Miegamajame neužsiimkite jokia kita veikla nei miegas ar intymus bendravimas – šis kambarys neturi tapti valgymo, darbo vieta, lovoje nereikėtų naudotis elektroniniais įrenginiais;
  • Nepamirškite reguliariai mankštintis – fizinis aktyvumas ankstyvą popietę turėtų pagerinti miego kokybę, tačiau nesportuokite iki miego likus 3–4 val.;
  • Prieš miegą atsisakykite alkoholio – jo reikėtų vengti mažiausiai 4–6 val. iki planuojamo miego laiko, nes alkoholis blogina miego kokybę ir yra dažna nemigos priežastis. Tas pats galioja ir nikotinui bei kofeinui – prieš miegą svarbu vengti stimuliuojančių medžiagų;
  • Pildykite miego dienoraštį – jis padės tiek jums, tiek gydytojui specialistui įvertinti ir koreguoti miego įpročius. 

„Kita dažna problema – skaičiavimas „kiek laiko liko miegui“. Žiūrėjimas į laikrodį labiau išblaško, nei padeda, žmonės dažnai pradeda nerimauti, jog ir vėl neišsimiegos, o tai itin išblaško miegą. Taip pat reikėtų atsisakyti riebaus ir aštraus bei greitai pasisavinančių angliavandenių turinčių maisto produktų, kurie trikdo miego kokybę. Einant miegoti nieko nevalgius gali atsirasti skrandžio dirginimas, kuris taip pat apsunkiną užmigimą. Todėl yra svarbu daugiau dėmesio skirti sveikos ir reguliarios mitybos laikymuisi“, – teigia gydytoja psichiatrė.

Ji pratęsia, jog daugelis žmonių žino jausmą, kai pabudę ryte jaučiasi apsnūdę, visgi, dažnai jiems padeda puodelis kavos ir dušas. Tačiau jei reguliariai pabundate pavargę, ypač jei visą dieną pastoviai jaučiate nuovargį, nors ir atrodo, jog išmiegate visą naktį, tai gali signalizuoti apie įvairių organizmui svarbių vitaminų (D, B12) ar mikroelementų trūkumą, skydliaukės hormonų apykaitos sutrikimus. 

Taip pat nuolat jaučiamas slopinimas gali būti vartojamų vaistų nepageidaujamas poveikis. Nuovargis gali signalizuoti apie kitus rimtus sveikatos sutrikimus, tokius kaip miego apnėja, depresija, onkologines ir neurologines – išsėtinę sklerozę, narkolepsiją ir kt. – ligas. 

„Nenumokite ranka į miego sutrikimus – laiku nepradėjus jų gydyti, gali vystytis sudėtingesnės ligos, kurių gydymas užtruks dar ilgiau ir kainuos brangiau“, – primena E. Radavičiūtė.

TAIP PAT SKAITYKITE