Rugpjūčio 23d. Penktadienis

Traumų profilaktika: raumenų tempimas ir tinkamas apšilimas

2018 Kovo 20d.
Peržiūrų skaičius: 7906
Traumų profilaktika: raumenų tempimas ir tinkamas apšilimas

Šiltuoju metų laiku dažnai prisimenami ir pradedami įgyvendinti pažadai sportuoti. Svarbu prisiminti kelias taisykles, kad sportas būtų malonus, naudingas ir be traumų.

Prieš pradedant aktyvią fizinę veiklą – nesvarbu, ar tai būtų bėgimas, ar važiavimas dviračiu – būtina apšilti. Idealu, jei viso kūno apšilimo metu papildomai dėmesio skiriama sporto metu dirbsiančioms raumenų grupėms.

„Taip ne tik paruošite judamąjį atramos aparatą fiziniam krūviui, bet ir apsisaugosite nuo traumų. Pradėti galima dinaminiu apšilimu – tai įvairūs sukamieji judesiai ties sąnariais, pavyzdžiui, pečių sukimas, kojų per klubus ar čiurnas sukimas, bėgimas vietoje, šokinėjimas, įtūpimai“, – pataria Juozas Kupčiūnas, reabilitacijos centro „Gemma“ kineziterapeutas.

Traumų profilaktikai ypač tinkami tempimo pratimai. Raumenų tempimas – bene svarbiausia apšilimo dalis. Tai yra paprastas ir efektyvus būdas, kuris padeda išlaikyti sporto kokybę prieš treniruotes ir sumažina raumenų skausmą po fizinio krūvio.

Reikėtų ištempti bent jau tuos raumenis, kurie dalyvaus fizinėje veikloje. Reikia nepamiršti, kad tempiant raumenis negalima spyruokliuoti – reikia užfiksuoti padėtį, kurios metu jaučiamas tempimas, ir ją išlaikyti 15–20 sekundžių. Nors nuomonės dėl raumenų tempimo prieštaringos, neprašausite, jei raumenų tempimo pratimus atliksite prieš ir po fizinės veiklos.

Tempimo pratimai turėtų būti įtraukti prieš ir po treniruočių, ypač svarbu raumenis ištempti po darbo su svarmenimis ar treniruokliais. Treniruojami raumenys dėl savo savybės trauktis praranda elastingumą. Tikslingai tempiant tam tikras kūno dalis, galima padidinti raumens ilgį. Tokiu būdu sumažinama raumens įtampa, didinamas jo elastingumas ir judesio amplitudė.

Raumenų atvėsinimas

Jau po treniruotės? Puikiai pasportavote? Jaučiate malonų virpulį raumenyse ir lengvą nuovargį visame kūne? Neskubėkite ilsėtis, nes po treniruotės svarbu nepamiršti tinkamai atvėsinti raumenis.

„Pirminis atvėsinimo tikslas – leisti kraujui pamažu sutekėti iš galūnių į centrinę kraujotakos sistemą, sumažinti kūno temperatūrą, pulso dažnį ir leisti susitraukti kraujagyslėms. Kitas atvėsinimo tikslas – kūno raumenų grąžinimas į komfortišką būseną, siekiant sumažinti raumenų ir sausgyslių jautrumą“, – profesine patirtimi dalijasi reabilitacijos centro „Gemma“ masažuotoja Sabina Avakian. Anot jos, netinkamas raumenų atvėsinimas padidina apsvaigimo ir net alpimo riziką. Galvos svaigimas po treniruočių vyksta dėl fizinio krūvio metu labai išsiplėtusių kraujagyslių – dėl to kraujas lengviau nuteka į raumeninius audinius. O su plūstelėjusiu krauju į audinius patenka ir didesnis deguonies kiekis.

Atvėsinimas turėtų trukti ne trumpiau nei 5 min. Tinkamiausių pratimų parinkimas priklauso nuo to, kokios raumenų grupės buvo mankštinamos.

Populiariausi būdai raumenims atvėsinti – tai ėjimas vietoje, raumenų tempimo pratimai. Šiame treniruotės etape reikėtų kuo labiau atpalaiduoti nedirbančius raumenis, norint apsisaugoti nuo traumų ir atsikratyti medžiagų apykaitos atliekų.

Raumenų tempimas

Tempimas yra paprastas ir efektyvus būdas traumų profilaktikai. Tempimo pratimai padeda išlaikyti sporto kokybę ir sumažina raumenų skausmą po fizinio krūvio. Reabilitacijos centro „Gemma“ masažuotoja Sabina Avakian pabrėžia, kad kiekvienam fiksuotam tempimo pratimui reikėtų skirti apie 20–30 sekundžių, per kurias būtų juntamas raumens tempimas. Svarbu atkreipti dėmesį ir į kvėpavimą. Rekomenduojama kvėpuoti giliai į diafragmą, o ne paviršutiniškai į plaučius. Gerai aprūpintas deguonimi kraujas padeda jaustis žvalesniam ir siekti užsibrėžtų tikslų.

Atsargiai – traumos!

Patempus, sumušus minkštuosius audinius, pavyzdžiui, skausmingai kryptelėjus kojai, nukritus arba atsiradus raumens skausmui ar spazmui po treniruotės reikia nepamiršti kelių pagrindinių taisyklių:

  • ūmiu periodu pažeistos vietos nereikėtų apkrauti fiziškai;
  • jeigu galūnė pažeista ir patinusi, verta ją pakelti aukščiau, pavyzdžiui, ant pagalvėlės;
  • kuo anksčiau pažeista vieta pradedama šaldyti, tuo greitesnis tolesnis jos gijimas. Šaltis mažina uždegiminį procesą, malšina skausmą ir patinimą, todėl šaldyti galima net ir kelis kartus per dieną po 10–15 minučių.

Jei skausmas nepraeina – būtinai kreipkitės į savo šeimos gydytoją arba tiesiai į fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoją.

Daugiau informacijos galima gauti paskambinus į registratūrą:

+370 5 219 5905
+370 696 95 077

Daugiau informacijos: www.gemma.lt

Ligų priežastis lemia ir charakteris

Ligų priežastis lemia ir charakteris

Žmones skirstyti pagal charakterių tipus kai kam atrodo tik paika laisvalaikio pramoga. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad charakterio bruožai kur kas svarbesni, nei lig šiol manyta, jie lemia žmogaus sveikatą. Charakterio savybės artimai...


Pirmoji pagalba žarnynui

Pirmoji pagalba žarnynui

Esant ūmiam ligos periodui, valgyti nesinori, o jam praėjus, sugrįžta ir apetitas. Tačiau skubėti prisivalgyti negalima. Pirmas dvi dienas būtina laikytis dietos. Galima krimsti nesaldžių džiūvėsėlių, valgyti trintos ryžių sriubos, ryžių nuoviro,...


Nugaros skausmų nėštumo metu galima išvengti

Nugaros skausmų nėštumo metu galima išvengti

Mažylio laukimas - ypatingas laikotarpis, tačiau laukimo džiaugsmą neretai aptemdo nugaros ir juosmens skausmai. Ar įmanoma skausmo išvengti arba bent sumažinti?


Pasirūpinkite širdimi laiku

Pasirūpinkite širdimi laiku

Širdies ir kraujagyslių ligos yra dažniausia mirties priežastis tiek Lietuvoje, tiek ir kitose šalyse. Susirgimų skaičius vis didėja, o į ligonių sąrašą patenka vis jaunesnio amžiaus žmonės. Rūkymas, nesubalansuota mityba, mažas fizinis aktyvumas,...


Kam reikalingos žarnyno bakterijos?

Kam reikalingos žarnyno bakterijos?

Žmogaus virškinimo trakte gausų įvairių bakterijų. Virškinimo sistemoje jų yra 400-500 rūšių, o bendra organizme gyvenančių bakterijų masė yra net 3-4 kg! Beveik visos žarnyne besiveisiančios bakterijos priskiriamos saprofitams (tai ligų...


Kaip sumažinti kraujospūdį

Kaip sumažinti kraujospūdį

* Reikėtų anksčiau keltis. Vengti pradėti dieną skubotai–geriau atsikelti 15-20 minučių ankščiau. Be to, atsiras tinkamo laiko pasikalbėti su partnere. * Valgyti bananus. Prieš svarbų susitikimą patartina valgyti bananus. Juose yra daug...


Slauga namuose: ką svarbu žinoti?

Slauga namuose: ką svarbu žinoti?

Pasiruošimas slaugai namuose gali kainuoti daugiau, nei tikimasi. Ypač, jei slaugyti ruošiamasi keliomis ligomis sergantį asmenį. Specialistai išsamiai pataria, kokioms situacijoms reikia pasiruošti, planuojant slaugyti ligonį namų sąlygomis.


Pigus ir paprastas vėžio gydymo metodas

Pigus ir paprastas vėžio gydymo metodas

Vėžio atvejų vis daugėja ir deja šiuolaikinė medicina naudoja barbariškus gydymo metodus, kaip chemo, radiacija, kurios tik nuodija žmones ir krauna pelnus farmacijos kompanijoms. Išskyrus kelias vėžio rūšis, chemo yra labai neefektyvi ir geriau...


Greita krūtinės skausmų diagnostika

Greita krūtinės skausmų diagnostika

„Krūtinės skausmo“ terminas naudojamas nusakant bet kokį skausmą: spaudimo, gniaužimo, nutirpimo ar kito nepatogumo krūtinės srityje, kakle ar pilvo viršuje jausmą. Jis dažnai siejamas su žandikaulio, galvos ar rankų skausmu. Skausmas...


Išsiplėtusių poodinių kojų venų operacijos

Išsiplėtusių poodinių kojų venų operacijos

Poodinių kojų venų mazginių išsiplėtimu, reikalaujančiu gydymo, serga daugiau nei 5 proc. visų Žemės gyventojų. Ši liga yra paveldima, jos atsiradimą nulemia elastinio audinio nepakankamumas kojų venų sienelėse. Didesnio fizinio krūvio metu ar...


Ką daryti pajutus peties sąnario skausmą?

Ką daryti pajutus peties sąnario skausmą?

Petis yra pats judriausias sąnarys žmogaus kūne. Sveikas jo funkcionavimas yra būtinas normaliai rankos funkcijai bei pilnaverčio gyvenimo užtikrinimui. Vis dėl to, peties sąnario skausmas yra trečiasis dažniausiai sutinkamas judėjimo sistemos...


Tiesus kelias į sveikatą ir grožį

Tiesus kelias į sveikatą ir grožį

Jūs norite būti liekna ir nusprendėte laikytis dietos? J.Tulčinos Žvėryno natūralios medicinos cntro specialistai pasirengę jums padėti. Žvėryno natūralios meicinos centro teikiamos paslaugos iš esmės skiriasi nuo kitų sveikatos ir grožio centrų...


Pavasarinis nuovargis įveikiamas be vaistų

Pavasarinis nuovargis įveikiamas be vaistų

Truputį patinti kojos gali ir visiškai sveikiems žmonėms. Jei tenka ilgai vaikščioti ar stovėti, pėdos tarsi dega, o kojos pabrinksta, jas maudžia. Kojų kraujo ir limfos apytaką teigiamai veikia eteriniai aliejai – rozmarinų, pušų, mėtų,...


5 dažniausios klaidos gydantis peršalimą

5 dažniausios klaidos gydantis peršalimą

Slogą ir nedidelį karščiavimą daugelis esame pratę gydytis karšta arba tiesiog laukti, kol negalavimas praeis pats, nors puikiai žinome, kad neteisingas ar atsainus gydymas ligą gali tik komplikuoti. 1. Liga "pravaikščiojama". Šią...


"Kompiuterinis virusas" kenkia vaikų nugaroms

"Kompiuterinis virusas" kenkia vaikų nugaroms

"Medikai, tikrindami mokinių sveikatą, vis dažniau užrašo: laikysena asimetriška arba ydinga. Specialistai linkę šią "epidemiją" vadinti kompiuteriniu virusu. Nei gydytojams, nei vaikų tėvams nekyla abejonių, kad ydingą laikyseną...


Ergoterapija vaikams – pagalba visai šeimai

Ergoterapija vaikams – pagalba visai šeimai

Tėvams labiausiai rūpi, kad vaikas džiaugtųsi vaikyste, aktyviai dalyvautų socialiniame gyvenime, susirastų draugų, kiekvieną dieną tobulėtų ir išmoktų vis naujų dalykų. Tačiau neretai vaikai susiduria su problemomis, kurios gali priversti mažiau...


„Atkūrus“ imuninę sistemą išnyksta diabetas

„Atkūrus“ imuninę sistemą išnyksta diabetas

"Naujo tyrimo rezultatai rodo, kad diabetikus tikriausiai galima visam laikui išgydyti vienkartiniu gydymo kursu, kuris atstato jų imuninę sistemą. Metodas, kurio metu naudojamos paties paciento kaulų čiulpų ląstelės, 14 iš 15 pacientų,...


Pasitikrinkime skydliaukę

Pasitikrinkime skydliaukę

Esant normaliai skydliaukės veiklai iš amino rūgšties tirozino ir jodo gaminamas skydliaukės hormonas tiroksinas. Tiroksinas žymimas T4, nes turi 4 jodo atomus. Jei organizmas su maistu negauna pakankamai jodo, vystosi skydliaukės padidėjimas...


Kas grąžina gaivų kvapą

Kas grąžina gaivų kvapą

Yra dvi neskanaus kvapo iš burnos priežastys: burnos ertmės higienos nesilaikymas ir virškinamojo trakto veiklos sutrikimai. Ir vienu, ir kitu atveju dėl prasto kvapo kaltos bakterijos. Jei kreipsitės patarimo į stomatologą, jis tikriausiai patars...


Laikas atsisveikinti su nugaros skausmais

Laikas atsisveikinti su nugaros skausmais

Ilgo sėdėjimo ir nejudrumo žala prilyginama rūkymo žalai. Sėdimas darbas gali sukelti nugaros skausmus. Kaip išvengti arba sumažinti nugaros, juosmens, stuburo skausmą vaizdo įraše pasakoja Gemma fizinės reabilitacijos gydytojas Roman Machnin. Pas...


Modifast

Modifast

Baltyminiai produktai svoriui mesti
lazerineklinika.lt

lazerineklinika.lt

Plaukelių šalinimas lazeriu, veido valymas, kapiliarų šalinimas, frakcinis odos atjauninimas.
TLK kodų paieška

Galimi kodai: nuo A00.0 iki Z99.9