Miegas yra vienas svarbiausių veiksnių, užtikrinančių gerą savijautą. Miego metu jūsų kūnas pereina keturis skirtingus etapus. Visi jie turi įtakos jūsų smegenų veiklai, raumenų atsipalaidavimui, atsigavimui ir kvėpavimui.
Miegas gali būti skirstomas į greitų akių judesių (REM) miegą ir ne REM (NREM) miegą. Dauguma suaugusiųjų į NREM miegą patenka iš mieguistos būsenos.
NREM miegas skirstomas į tris stadijas: N1 stadiją, N2 stadiją ir N3 stadiją. Senesnėje klasifikacijoje buvo išskiriamos keturios NREM miego stadijos, tačiau dabartinėse taisyklėse NREM 3 stadija ir NREM 4 stadija sujungtos kartu.
Miego etapai vyksta ciklais, kurių kiekvienas trunka nuo 90 iki 120 minučių. Per įprastą nakties miegą įvyksta nuo keturių iki penkių ciklų. Nakties eigoje stadijos keičiasi, paprastai pirmoje nakties pusėje padidėja NREM miego procentinė dalis, o antroje nakties pusėje – REM miego procentinė dalis.
Šiame straipsnyje nagrinėsime šias miego stadijas ir pateiksime patarimus, kaip geriau išsimiegoti.
Miego etapai
- Pirmiausia miegama ne REM miegu, kuris apima tris etapus. Paskutinė ne REM miego stadija – kai miegate giliai. Iš šios miego stadijos sunku pabusti.
- REM miegas įvyksta praėjus maždaug valandai ar pusantros valandos po užmigimo. REM miego metu dažniausiai sapnuojate ryškius sapnus.
NREM 1 stadija
Ši ne REM miego stadija yra tipiškas perėjimas iš budrumo į miegą ir paprastai trunka tik kelias minutes. NREM 1 stadija yra lengviausia miego stadija, iš kurios pabudę žmonės paprastai nejaučia, kad iš tikrųjų miegojo.
Šios stadijos metu:
- Akių judesiai paprastai būna lėti,
- sulėtėja širdies plakimas ir kvėpavimas,
- raumenys pradeda atsipalaiduoti.
NREM 2 stadija
Kitas ne REM miego etapas sudaro didžiausią viso miego dalį ir laikomas miego etapu, iš kurio galima lengvai pabusti. Tai stadija prieš pereinant į gilųjį miegą.
Šio etapo metu:
- širdies plakimas ir kvėpavimas dar labiau sulėtėja,
- nėra akių judesių,
- sumažėja kūno temperatūra.
NREM 3 stadija
Ši paskutinė ne REM miego stadija yra giliausio miego stadija. NREM 3 miego stadija vadinama lėtųjų bangų arba delta miegu. Šioje paskutinėje ne REM stadijoje jūsų kūnas atlieka įvairias sveikatą stiprinančias užduotis.
Šio etapo metu:
- sunku pabusti iš miego,
- širdies plakimas ir kvėpavimas yra lėčiausi,
- nėra akių judesių,
- kūnas visiškai atsipalaidavęs,
- gaminami augimo hormonai,
- atkuriami raumenų audiniai,
- reguliuojama imuninės sistemos veikla.
REM etapas
Yra dvi REM miego fazės: fazinė ir toninė. Faziniame REM miege yra greitų akių judesių, o toniniame REM miege jų nėra.
REM stadija prasideda praėjus maždaug 90 minučių po užmigimo ir yra pagrindinė miego stadija, kai sapnuojama. Pirmą kartą REM stadijos miegas trunka maždaug 10 minučių, o su kiekvienu REM ciklu jo trukmė ilgėja. Paskutinis REM stadijos ciklas gali trukti maždaug nuo 30 iki 60 minučių.
Šio etapo metu:
- akių judesiai tampa greiti per fazinį REM,
- pagreitėja širdies susitraukimų dažnis,
- kvėpavimas tampa nereguliarus,
- suaktyvėja smegenų veikla,
- pakyla kūno temperatūra.
Patarimai, kaip išsimiegoti kokybiškai
Geriausias būdas kokybiškai išsimiegoti naktį – laikytis tinkamos miego higienos. Štai keletas būdų, kaip galite pagerinti savo miego higieną:
- Dieną stenkitės praleisti kuo daugiau laiko lauke, saulėje. Dienos metu veikdami savo kūną natūralia šviesa galite palaikyti sveiką cirkadinį ritmą.
- Nepamirškite mankštintis atlikti bent nesudėtingus fizinius pratimus. Tai gali būti puikus būdas pagerinti miego kokybę.
- Jeigu dienos metu norisi pailsėti, apsiribokite ne ilgesniu kaip 20-30 minučių miegu. Jei dienos metu miegate ilgiau nei 30 minučių, vakare gali būti sunku užmigti.
- Prieš miegą venkite stimuliatorių ir tam tikrų maisto produktų. Kofeinas, nikotinas ar alkoholis prieš miegą gali trukdyti užmigti. Užmigti nepadės ir jeigu prieš einant miegoti prisivalgysite riebaus, sunkiai virškinamo maisto.
- Valandą prieš miegą apribokite laiką prie ekrano. Televizoriai, telefonai ir kiti elektroniniai prietaisai skleidžia mėlyną šviesą, kuri gali sutrikdyti hormonų, padedančių užmigti (melatonino), veiklą. Plačiau apie melatoniną ir jo naudą miegui skaitykite ECOSH tinklaraštyje>.
- Susikurkite jaukią ir patogią miego aplinką. Tikrai nepasigailėsite investavę į patogų čiužinį, pagalvę, antklodę ir kitus jaukumą sukuriančius bei miegoti padedančius dalykus.
Laikui bėgant pamažu išbandydami šiuos patarimus galite gerokai pagerinti savo miego kokybę.
