Racionalios mitybos pagrindą sudaro:
- baltymai,
- riebalai,
- angliavandeniai,
- vitaminai,
- mikroelementai ir
- vanduo.
Labai svarbu jų subalansuotas kiekis. Rekomenduojama:
- iš riebalų gauti iki 30 proc.,
- iš baltymų – iki 20 proc,
- iš angliavandenių ne mažiau 50 proc kcal. (geriausia, kai angliavandeniai sudaro apie 60 proc.ir yra polisacharidai iš daržovių ir vaisių).
Bendras kcal. skaičius turėtų neviršyti 2000 kcal. Jei vartojamas rafinuotas cukrus, tai didesnė jo dalis virsta riebalais. Iš viso riebalų atsisakyti nepatartina. Esant reikalui, galima reguliuoti kiekį ir riebalų rūšį, bet pasitarus su mitybos specialistu.
Riebalai gyvybiškai reikalingi, nes jų oksidacijos metu reikalinga organizmui energija, su riebalais patenka riebaluose tirpūs vitaminai (A,D,E, K), omega nesočiosios rūgštys, lecitinas, medžiagos, formuojančios membranas, formuoja organų ložes, reguliuoja kūno temperatūrą.Vartojant tinkamus riebalus, galima pailginti žmonių sveikatą. Nei viena maisto medžiaga nėra taip arti susijusi su ligomis. Žinoma, kad augaliniai riebalai yra naudingi, o gyvuliniai blogi.
Moksliniai tyrimai įvykdė riebalų revoliuciją. Paaiškėjo, kad sveikata priklauso ne nuo suvalgomo jų kiekio, bet nuo rūšies. Žinoma, kad augalinių riebalų perteklius gali sugriauti audinių hormonų pusiausvyrą. Iš žuvų eikozapentaeno rūgštis slopina uždegimą, nes skatina naudingus audinių hormonus. Dekozaheksaeno rūgštis formuoja naujas jungtis smegenyse ir gerina informacijos sklidimą. Ji mažina depresiją ir skatina laimės hormono serotonino sintezę, tačiau minėtų omega-3 riebalų rūgščių žmonėms stinga. Tačiau sotieji riebalai užima vis svarbesnę vietą mūsų mityboje, kurie formuoja lipnias riebalines nuosėdas ant kraujagyslių sienų, tukina. Labai žalingi transformuoti hidrogenizuoti riebalai. Tai margarinai, kurie ir dabar naudojami šokolado,duonos, aptepų ir konditerijos kepinių gamyboje. Margarinų reikėtų visiškai nevartoti, nes jų nepasisavina organizmo fermentai t.y. nesuskaido. Alyvuogių aliejus yra žinomiausias nesočiųjų riebalų rūgščių pvyzdys, išplitęs Viduržemio jūros regione. Jame yra antioksidantų, jis atsparus oksidacijai, todėl saugo kraujagysles nuo užkalkėjimo. Ten gyvenantys žmonės net 5 kartus rečiau serga kraujotakos ligomis. Deja, kitų regionų žmonės perdaug vartoja omega-6, kurias gauna su mėsa, javais saulėgrąžų, kukurūzų aliejais, o jos ir skatina uždegimo procesus. Kai tuo tarpu omega-3 riebalų rūgščių suvartojama gerokai mažiau, nes jų yra graikiniuose riešutuose, sėklose, laukiniuose augaluose, lapinėse daržovėse, žuvyse. Aliejų vartojimas mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje.
Svarbu pasirinkti aliejų, kuris turi mažiau omega-6 riebalų rūgšties, tai parodo omega-6 ir omega-3 santykis. Nepatartina vartoti vynuogių sėklų (152:1), saulėgrąžų (120:1), moliūgų sėklų (106:1), (kukurūzų (55:1) ir sojų (7:1) aliejaus. Vartoti daugiau sėmenų (1:4), rapsų (2:1), kanapių (3:1), graikinių riešutų (4:1) ir kviečių gemalų (6:1) aliejaus.
Tai žinant, galima pasirinkti atitinkamus produktus: omega-6 riebalų rūgščių yra kukurūzų, dagių, saulėgrąžų aliejuose, margarine, kepimo aliejuje, mėsoje, kiaušiniuose, sūryje, taukuose, kepenyse. Jos siaurina kraujagysles, didina kraujospūdį, tirština kraują, skatina uždegimą, aktyvina imuninės sistemos ląsteles ir mediatorius. Kai tuo tarpu omega-3 riebalų rūgštys esti sėmenų, graikinių riešutų, rapsų aliejuose, žaliose lapinėse daržovėse, šaltųjų vandenų žuvyse, dumbliuose. Jos veikia priešingai: plečia kraujagysles ir mažina kraujospūdį, skystina kraują, slopina uždegimo procesą, moduliuoja imuninę būseną.
Suprantama, mityba yra ne vien riebalų valgymas, todėl būtina suderinti su kitomis maisto medžiagomis. Tam būtina įsigilinti į paciento individualią mitybą ir gyvenimo stilių ir kartu aptarti sveikatinimosi planą.
Pagarbiai
Prof Leonardas Lukoševičius
