Mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai, pavyzdžiui, natūralaus, neperdirbto maisto vartojimas ir vėlyvų vakarienių vengimas, gali teigiamai paveikti žarnyno sveikatą. Kartais virškinimo sutrikimus – tokius kaip skrandžio diskomfortas, dujų kaupimasis, rėmuo, pykinimas, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas – patiria visi. Tačiau jei šie simptomai pasireiškia dažnai, jie gali stipriai trikdyti kasdienį gyvenimą. Šiame straipsnyje pateikiame būdus, kurie gali padėti pagerinti virškinimą.
Valgykite natūralų, neperdirbtą maistą
Maistas daro įtaką jūsų žarnyno mikrobiotai – mikroorganizmų ekosistemai, gyvenančiai jūsų virškinimo sistemoje. Subalansuota mikrobiota svarbi virškinimui, imuninės sistemos veiklai ir hormonų pusiausvyrai. Kai mikrobiota išsibalansuoja, gali pasireikšti tokie simptomai kaip dujų kaupimasis, pilvo pūtimas, skausmas ar tuštinimosi pokyčiai. Natūralūs arba minimaliai apdoroti maisto produktai palaiko mikrobiotos balansą. Jie aprūpina organizmą virškinimui palankiomis maistinėmis medžiagomis – skaidulomis, prebiotikais, vitaminais ir mineralais – be pridėtinių cukrų ar dirbtinių priedų, kurie gali skatinti uždegimą.
Vartokite pakankamai skaidulų
Skaidulinės medžiagos palaiko žarnyno sveikatą, reguliuoja tuštinimąsi ir padeda išlaikyti mikrobiotos pusiausvyrą. Netirpios skaidulos, randamos neskaldytuose grūduose ir daržovėse, didina išmatų tūrį ir skatina reguliarų tuštinimąsi. Tirpios skaidulos, randamos vaisiuose, sėklose ir pupelėse, padeda maistinių medžiagų įsisavinimui ir maitina mikroorganizmus žarnyne. Jos padeda formuotis trumposios grandinės riebalų rūgštims, kurios stiprina žarnyno sienelę ir mažina uždegimą.
Įtraukite sveikųjų riebalų į mitybą
Avokaduose, riešutuose ir lašišoje esantys riebalai skatina tulžies gamybą, kuri padeda virškinimui, ir reikalingi tam tikrų vitaminų (A, D, E, K) įsisavinimui. Šie vitaminai palaiko imuninę sistemą, stiprina žarnyno gleivinę ir mažina uždegimą.
Gerkite pakankamai vandens
Vanduo reikalingas maisto tirpinimui, virškinimo fermentų aktyvavimui ir maistinių medžiagų pernešimui. Dehidratacija gali lėtinti virškinimą ir sukelti tokius simptomus kaip vidurių užkietėjimas, pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ar spazmai.
Valdykite stresą
Žarnynas ir smegenys sujungti vadinamuoju žarnyno-smegenų ryšiu. Stresas gali sulėtinti virškinimą, sumažinti kraujotaką virškinimo trakte ir ilgainiui sukelti simptomus, tokius kaip vidurių užkietėjimas, viduriavimas, pilvo pūtimas.
Valgykite sąmoningai
Sąmoningas valgymas – tai lėtas, dėmesingas valgymas be išsiblaškymo. Tai gali padėti sumažinti stresą ir skatinti geresnį virškinimą – jau burnoje prasideda maisto skaidymas fermentais ir gleivėmis iš seilių.
Gerai sukramtykite maistą
Net jei nepraktikuojate sąmoningo valgymo, svarbu gerai kramtyti. Tai leidžia fermentams veiksmingiau skaidyti maistą ir padeda išvengti pilvo pūtimo ar nevirškinimo.
Būkite fiziškai aktyvūs
Judėjimas pagerina kraujotaką, skatina žarnyno judesius, paspartina maisto judėjimą virškinimo traktu ir aktyvina fermentus.
Pašalinkite žalingus įpročius
Rūkymas, alkoholis ir valgymas labai vėlai vakare gali turėti neigiamos įtakos virškinimui.
Rūkymas gali sukelti mikrobiotos disbiozę, lėtinti virškinimą, silpninti stemplės ir skrandžio jungtį.
- Alkoholis dirgina skrandį, skatina rūgščių gamybą ir gali pažeisti gleivinę.
- Vėlyvas valgymas sutrikdo natūralius virškinimo procesus, nes naktį medžiagų apykaita lėtėja.
Įtraukite virškinimą medžiagų, naudingų virškinimui.
Probiotikai – naudingi mikroorganizmai, palaikantys žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą.
Glutaminas – aminorūgštis, padedanti atkurti ir apsaugoti žarnyno gleivinę.
Cinkas – mineralas, turintis priešuždegiminių savybių, padeda atsinaujinti žarnyno ląstelėms ir saugo nuo gleivinės pažeidimo.
Paprasti mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti pagerinti virškinimą. Subalansuota mityba, turtinga skaidulų, sveikųjų riebalų ir būtinų maistinių medžiagų – pirmasis žingsnis į sveiką virškinimą.
