Pastaraisiais metais sportininkų ir aktyvaus gyvenimo būdo šalininkų tarpe išpopuliarėjo įvairūs maisto papildai, o vienas žinomiausių – BCAA. Tai trys aminorūgštys, turinčios šakotą cheminę struktūrą: leucinas, izoleucinas ir valinas. Jos yra esminės, vadinasi, organizmas jų negali pasigaminti pats, todėl būtina gauti su maistu ar papildais.
Manoma, kad BCAA padeda greičiau atsistatyti po fizinio krūvio, išsaugoti raumenų tūrį ir sumažinti nuovargio pojūtį. Bet ar jos iš tiesų tokios veiksmingos, kaip teigiama reklamoje?
Kaip veikia atsistatymo procesas?
Kiekviena intensyvi treniruotė – tai tam tikra mikrožala raumenų skaidulose. Po fizinio krūvio organizmui reikia atkurti pažeistas struktūras ir sustiprinti jas, kad ateityje galėtų atlaikyti panašų krūvį. Šis procesas vadinamas raumenų atsistatymu, ir čia itin svarbų vaidmenį atlieka baltymai – jų sudedamosios dalys yra aminorūgštys.
Leucinas, viena iš BCAA grupės aminorūgščių, dažnai išskiriamas kaip pagrindinis baltymų gamybą skatinantis elementas. Tyrimai rodo, kad tinkamas leucino kiekis stimuliuoja „naujo“ raumens audinio formavimąsi. Tačiau, svarbu atkreipti dėmesį į visumą: BCAA nėra visavertis baltymų šaltinis, todėl vien jų vartojimas nėra pakankamas.
Kada verta naudoti BCAA?
Nors kai kuriems žmonėms papildai su BCAA gali būti naudingi, tai nėra būtina priemonė kiekvienam sportuojančiam. Jie labiausiai pasiteisina esant šiems atvejams:
- Kai mityboje trūksta baltymų ir visų būtinų aminorūgščių;
- Kai treniruojamasi nevalgius arba ribojamas kalorijų kiekis;
- Esant ilgesnėms ištvermės treniruotėms ir siekiant neprarasti raumenų masės;
- Kai norima sumažinti raumenų skausmą po krūvio.
Jeigu dienos mityba užtikrina visų būtinų baltymų poreikį, papildomi BCAA gali būti tiesiog nereikalingi. Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad visaverčių baltymų (pvz., išrūgų) poveikis atsistatymui yra stipresnis nei vien tik BCAA papildų.
Išvada: ar verta vartoti?
Tam tikromis aplinkybėmis BCAA papildai gali būti naudingi, ypač jei iš mitybos negaunama pakankamai aminorūgščių. Tačiau jie nėra stebuklingas raumenų augimo eliksyras. Svarbiausia – subalansuota mityba, kokybiškas poilsis ir nuoseklus treniruočių planas. O papildai – tik priemonė, papildanti bendrą sistemą, bet jos nepakeičianti.
Jeigu svarstai apie BCAA vartojimą – įvertink savo mitybą, tikslus ir treniruočių pobūdį. Tik tada tai gali būti naudingas žingsnis tavo sportiniame kelyje.
