Sveika mityba prasideda nuo planavimo ir apsipirkimo. Kas bus jūsų spintelėje ir šaldytuve, tą ir valgysite.
Visuomet rekomenduoju skirti laiko planuoti mitybą, nes kitu atveju patirsite daug streso. Nėra skirtumo, ar norite sveikai maitintis, ar metate svorį, bet kuriuo atveju ne laikas galvoti, ką valgysite, kai jau laikas valgyti. Kai einate į virtuvę, jau turite žinoti, ką pasiimsite ar ką paruošite. Pradėkime nuo pusryčių.
Kaip jau anksčiau ne kartą esu minėjusi, pusryčiams geriausias pasirinkimas – grūdiniai produktai. Tai yra neskaldytos kruopos. Atminkite, kad bent keturis kartus iš eilės pusryčiai turi būti skirtingi. Taip gausite įvairesnių medžiagų, o ir pusryčiai nenusibos.
Kokių košių reikia vengti?
Kai kurių grūdų košių reikia vengti, nes jos per greitai pasisavinamos, vadinasi, labai greitai turite išnaudoti gautas kalorijas.
Taigi apeikite ratu:
užpilamas košes,
greito paruošimo košes,
dribsnius,
kukurūzų kruopas,
manų kruopas, pastarųjų būna įvairių rūšių, netinka nė viena, beje, vaikams taip pat nerekomenduoju,
kruopainius, geriau žinomus kuskuso pavadinimu,
bulgur kruopas.
Kokias kruopas ir grūdus rinktis?
Pasirinkite bent keturias skirtingas kruopų rušis. Pradėkime nuo kruopų, kurios nėra gličios.
Grikiai (angl. buchwheat) gali būti kepinti arba nekepinti. a.) Kepinti grikiai yra rudos spalvos, jų virti nereikia, nes jie jau termiškai apdoroti. Pakanka juos iš vakaro užmerkti ir ryte tik pašildyti iki tinkamos valgyti temperatūros. b.) Nekepinti grikiai. Palyginti neseniai atsirado mūsų rinkoje. Jų skonis visiškai skiriasi nuo kepintų. Jei neragavote – rekomenduoju paragauti.
Sorų kruopos (angl. millet). Jų skonis paprastai skiriasi, priklausomai nuo rūšies. Kad nebūtų karčios – nuplikykite verdančiu vandeniu prieš virimą. Auksinės sorų kruopos nekarčios, o tai retas atvejis.
Bolivinės balandos kruopos (angl.quinoa). Kai kas jas vadina „kinva“. Jų būna įvairių: juodųjų, raudonųjų ar šviesių. Viename maišelyje galite rasti ir trispalvių bolivinių balandų. Nors jau daug kartų valgėme šias kruopas, bet kai nusipirkome šviesių bolivinių balandos kruopų, net mano 3,5 metų amžiaus dukrytė paklausė, kokios čia kruopos. Linksma istorija buvo, kai po poros dienų mažylė buvo su aukle ir visą dieną prašė jos šių kruopų, o auklė niekaip negalėjo suprasti, ko jos prašoma, nes nebuvo girdėjusi apie šias sėklas, pseudokruopas. Beje, balandų auga ir Lietuvoje, tik kitos rūšies, ir sėklų niekas nerenka, valgo tik lapus. Vieniems šios kruopos labai patinka, ir tai būna jų (cituoju) „metų atradimas“, o kitiems atvirkščiai.
Burnočių sėklos (angl.amaranth). Turi daug kalcio (plačiau), yra riešutų prieskonio. Galite jų šiek tiek įmaišyti ruošdami kitas kruopas.
Natūralūs, kitaip sakant, nešlifuoti arba raudonieji ryžiai. Geriausia, jei ryžio grūdas ilgas, pavyzdžiui, basmati ar ilgagrūdžiai, tuomet daugiau laiko turėsite panaudoti ir kalorijas. Tinka visos ryžių rūšys, verdančios 40–50 minučių. Paprastai nesirenku jų pusryčiams, nes ryžius reikia virti, nepakanka išbrinkinti. Taigi tokiu atveju pusryčių ruošimas per ilgai užtrunka ir mieliau renkuosi juos.
Javų giminės grūdai, turintys glitimo, tinka ne visiems, bet tikrai galite valgyti, jei toleruojate glitimą:
Avižos (angl. oats). Šie grūdai ypatingos vertės. Pačios avižos neturi glitimo, bet dažniausiai jas sėjant dėl augalų „sveikatos“ pramaišiui pasėjama ir kviečių. Kas vengiate glitimo, žiūrėkite, kad būtų parašyta „be glitimo pėdsakų“. Taip būna itin retai. Avižų kruopos turi būti lukštentos, bet išlikti grūdų pavidalo. Jei kartais pirkote kitoje parduotuvėje, kartais pramoninkai sugalvoja pašarines kruopas supakuoti ir žmonėms parduoti…. tuomet visų pusryčių metu iš burnos reikia rankioti lukštus. Taip neturi būti, rinkitės kito gamintojo kruopas.
Miežiai (angl. barley). Šių kruopų neskaldytų kol kas neteko matyti. Pirkite stambiai skaldytus grūdus ir apdorokite trumpiau nei kitas kruopas.
Perlinės kruopos (angl. pearl barley) – tai tie patys miežiai, tik kitaip paruošti. Jie sunkiau virškinamos, todėl vieniems labai patinka, o kitiems atima energiją. Pabandykite ir pasižiūrėkite, kaip jaučiatės jūs.
Speltos kruopos. Tai kviečiai, tik daug vertingesni nei įprastiniai. Teigiama, kad net didelė dalis jautrių glitimui į speltą nesulaukia neigiamos reakcijos. Jei pamiršote užsimerkti kruopų ar esate ne namie, puikiai pravers skaldytos kruopos, jų paruošimas trumpesnis, pavyzdžiui, šios.
Rugių (angl. rey) ar kviečių (angl. wheat) kruopos. Jos yra mažiau vertingos nei kitos kruopos, bet retkarčiais vartoti galima.
Taip pat kartais galima pusryčiams suvalgyti ir sveiką sumuštinį.
Kur pirkti kruopas? (Lietuvoje)
Kai esame įpratę pirkti greitai paruošiamų kruopų, kitų net nematome. Kartą buvo nutikimas, kai klientė buvo parduotuvėje, kurioje ir aš lankausi, sako: „Ten nėra nei ankštinių, nei kruopų, tik nesveiki dribsniai.“ Jų ten buvo, bet… reikėjo galvą palenkti žemiau. Štai taip atsitinka, kai akys nepratusios matyti naujų produktų. Šie produktai ne tokie populiarūs, todėl didelėse parduotuvėse dažniausiai išdėstomi žemutinėse lentynose. Taip pat jų būna ūkininkų skyriuose.
Jei neturite galimybės pirkti ekologiškų, nenukabinkite nosies. Pirmiausia reikia pradėti nuo mitybos sureguliavimo, tik po to galima domėtis ekologiškumu, o ne atvirkščiai. Taigi planuokite meniu, pasirinkite skanių nesaldžių košių priedų, valgykite sočiai ir skaniai.
Šaltinnis: sulieknek.lt
