Užplaukus rudens snauduliui, vieni tampame meškomis ir rytais nenoriai kišame koją iš šilto guolio, o kiti, prislėgti daugybės minčių ar jausmų, iki vėlyvos aušros stačiomis akimis budime ir nenoriai stebime, kaip keičiasi šviečiančio laikrodžio minutės. Kada reikėtų susirūpinti savo miego saldumu ir kokybe, kad ir niūrų rudenį išsaugotume pakilią nuotaiką bei žvalumą, pataria Klaipėdos universitetinės ligoninės Miego medicinos centro profesorius Giedrius Varoneckas.
Saulės šviesos trūkumas veikia ir miegą
Žmogaus biologiniai ritmai, tarp jų ir būdravimo–miego ritmas, anot profesoriaus, prisitaiko prie Žemės apšvietimo: dienos ir nakties. Todėl dažniausiai žmonės miega tamsiu paros metu, o būna aktyvūs dieną.
„Rudenį mažėja saulėtų dienų, trumpėja šviesusis dienos metas, todėl šiek tiek kinta ir gulimosi laikas. Tačiau rudenį dažnai atsiranda liūdesys, padidėja depresiškumas, todėl vieniems žmonėms reikia daugiau miego, o kitiems asmenims, ypač esant depresijai, miegas sutrinka, – aiškina G. Varoneckas. – Nustatyta, kad miego kokybė ir nuotaika yra tarpusavyje susiję dalykai. Asmenims, kurie miega blogai, šis ryšys yra ypač svarbus. Pastebėta, kad asmenys, kurie turi miego sutrikimų, skundžiasi ne tik nuovargiu, mieguistumu dieną, bet ir prislėgta nuotaika. Nustatytas ir atvirkštinis ryšys: esant depresijai, gana dažnai pastebimi ir miego sutrikimai – nemiga arba pernelyg didelis mieguistumas.”
Kiek valandų miegoti yra normalu
Taigi mūsų dienos savijauta ir aktyvumas priklauso nuo poilsio ir miego kokybės. Kaip reikėtų vertinti savo miegą – kiek valandų miegoti yra normalu?
„Vidutiniška miego trukmė yra 7–9 val. kasdien. Bet yra pavienių atvejų, kai individualaus miego trukmė skiriasi nuo vidutinės. Vieni žmonės miega labai ilgai (ilgai miegantys), kiti – labai trumpai (trumpai miegantys). Trumpai miegantys miega apie 4–5 val. per parą ir ryte jaučiasi gerai. O ilgai miegantiems žmonėms, kurie kas naktį išmiega 12 ir daugiau valandų, pamiegojusius tik 6–7 val. gali pasireikšti miego sutrikimai, nes jie nėra prie to pripratę, – skirtingus žmonių miego poreikius išskiria miego specialistas. – Tačiau jei žmogus miega mažiau nei keturias valandas ar daugiau nei 14 valandų, tai jau yra rimtas miego sutrikimas.”
Kada reikėtų susirūpinti
Gydytojas ragina atkreipti dėmesį į dieną jaučiamą stiprų nuovargį, sumažėjusį aktyvumą, pablogėjusią savijautą. Esant tokiems simptomams, tikėtina, kad nakties miegas bus sutrikęs ir reikalaus gydymo.
„Jeigu sunkiai užmiegate, dažnai prabundate, anksti atsibundate arba atsibudęs nesijaučiate žvalus ir pailsėjęs, galima įtarti miego sutrikimą. Dėl prastos miego kokybės kamuoja mieguistumas dieną, – aiškina G. Varoneckas. – Jei miegas sutrikęs ilgiau kaip mėnesį ir jūs blogai jaučiatės dieną, būtinai kreipkitės į savo šeimos gydytoją arba prašykite, kad nukreiptų pas miego sutrikimų specialistą. Būsite apžiūrėtas, išklausytas, atliks kai kuriuos laboratorinius tyrimus, pavyzdžiui, hormonų funkcijos, ir galbūt nustatys blogo miego priežastį.”
Miego specialistas pataria prieš vizitą pas gydytoją paklausinėti savo artimųjų, ar knarkiate naktį, kaip knarkiate, kada tai prasidėjo, ar miegate ramiai. Gydytojas taip pat norės sužinoti, ar jūsų nemiga sukelia mieguistumą, depresišką nuotaiką dieną, ar dar kitaip veikia jūsų gyvenimą.
„Dažnai susiduriama su miegant kylančiais kvėpavimo sutrikimais, susijusiais su garsiu knarkimu ir kvėpavimo sustojimais, kurie trunka nuo 10 sekundžių iki kelių minučių. Tokie asmenys kiekvieną naktį prabunda labai daug kartų. Šie dažni prabudimai, sukelti sunkaus kvėpavimo, lemia labai blogą miego kokybę. Paprastai ligoniai prabudinėjimo nesuvokia, bet ryte jaučiasi tarsi naktį visai nebūtų miegoję. Miego apnėja pasireiškia įvairiai, bet dažniausiai ligoniai skundžiasi nuovargiu ir mieguistumu”, – pasakoja profesorius.
Pervargote ar tai miego girtumo sindromas?
O kaip paaiškinti atvejus, kai žmogui reikia priminti, kad kartais reikia ir atsibusti, kai po ilgo išsimiegojimo sėdint prie darbo stalo vis tiek limpa akys ir visos mintys sukasi tik apie šiltą minkštą lovą…
„Tokie atvejai gali būti paaiškinami kaip didelio nuovargio pasekmė po labai ilgo būdravimo periodo, kai dėl darbinių ar kitų sąlygų žmogus nemiega kelias paras ir toks ilgas miegas jam padeda atgauti jėgas, – sako G. Varoneckas. – Tačiau tai gali būti ir ligos padarinys – padidėjusio mieguistumo sindromas, kuris dar vadinamas miego girtumo sindromu. Sergantieji šia liga miega ilgai ir neprabusdami, ryte sunkiai nubunda, o dieną jaučia nuovargį, sutrinka atmintis, yra vangūs, lėtai kalba. Šia liga dažniausiai suserga paaugliai, ji retai prasideda sulaukus 30-ies. Maždaug pusei ligonių liga yra paveldima.”
Malonumą grąžina miego higienos taisyklės
Kai miego ritmas sutrinka, lovos patalai nebevilioja, ima grėsmingai asocijuotis su varginamu vartymusi nuo vieno šono ant kito arba atvirkščiai – norisi likti juose amžiams. Ką reikėtų daryti, kad miegas vėl taptų vienu (bet ne vieninteliu) gyvenimo malonumų?
Miego sutrikimų specialistas visų pirma pataria pakeisti požiūrį į miegą.
„Daugelis žmonių neatsipalaiduoja prieš eidami miegoti. Jie nuolat galvoja apie ateinančios dienos problemas ir visos mintys vien tuo užimtos. Todėl didžiausią įtaką miegui ir užmigimui turi atsipalaidavimas prieš miegą. Svarbu praėjusios ir ateinančios dienos rūpesčius palikti ramybėje. Naktis turi būti skirta poilsiui, – griežtai kalba profesorius, akcentuodamas tai, kad reikia laikytis miego higienos taisyklių. – Būtina reguliariai eiti miegoti ir keltis ryte. Kitas patarimas – naudoti lovą tik miegui. Nerekomenduojama gulėti lovoje nemiegant. Jei neužmiegate, kelkitės iš lovos ir gulkitės tik tada, kai pasijusite mieguisti.”
Miego medicinos centro vadovas G. Varoneckas pateikia sąrašą svarbiausių taisyklių, padedančių pagerinti visų, išskyrus sergančiųjų depresija, miegą:
· Kiekvieną rytą kelkitės tuo pačiu laiku.
· Miegoti eikite tik tada, kai norite miego.
· Susikurkite ėjimo miegoti ritualą, į kurį įeitų šilta vonia, lengvas užkandis ar 10 minučių knygos skaitymas.
· Reguliariai mankštinkitės. Prieš pradėdami reguliarią fizinę veiklą pasikonsultuokite su šeimos gydytoju. Aktyvia fizine veikla patariama užsiiminėti pirmoje dienos pusėje (turi būti likusios ne mažiau nei 6 val. iki ėjimo miegoti), neintensyvus fizinis aktyvumas (lengvas raumenų tempimas ar pasivaikščiojimas) turi būti atliekamas likus ne mažiau nei keturioms valandoms iki miego.
· Laikykitės režimo. Jūsų vidinis laikrodis dirba geriausiai, kai valgote, vartojate vaistus ar užsiimate fizine veikla visada tuo pačiu metu.
· Venkite vartoti produktus su kofeinu likus 6 val. iki ėjimo miegoti. Net maža alkoholio dozė pavargusiam asmeniui gali padaryti stiprų poveikį. Nerūkykite prieš eidami miegoti.
· Jei esate įpratę pamiegoti dieną, darykite tai kasdien tuo pačiu metu. Ankstyva popietė – tinkamiausias laikas daugumai žmonių.
· Jei gydytojas išrašė migdomųjų vaistų, gerkite juos tik tiek laiko, kiek jis rekomendavo. Dauguma gydytojų skiria migdomuosius ne ilgiau nei trims savaitėms. Niekada nevartokite migdomųjų vaistų ir alkoholio kartu.
