Jeigu kada nors esate bandę pradėti kiekvieną rytą anksčiau keltis, bėgioti ar laikytis tam tikros dietos, tai tikrai suprasite, koks sunkus darbas gali būti naujo įpročio įgijimas. Iš tiesų įprotis yra daug daugiau negu tiesiog elgesys – jis yra dalis to, kas mes esame.
Įprotis yra tam tikras elgesio modelis, įpintas į mūsų smegenis. Žmogus, įpratęs atsikelti iš lovos, tada išgerti puodelį kavos ir užsirūkyti cigaretę kiekvieną rytą, turi smegenyse suformuotą tam tikrą elgesio struktūrą, sudarytą iš tam tikru būdu išsiraizgiusių neuronų.
Amerikiečių autorius Seanas Covey, parašęs nemažai knygų apie įpročio formavimą, pabrėžia, kad mūsų pakartotiniai veiksmai sukuria individualią asmenybę. Viskas, ką mes darome, yra valdoma skersai neuronų skriejančių impulsų, kurie yra atsakingi už komunikaciją smegenyse. Kai tam tikras elgesio modelis yra gana daug kartų pakartotas, šio modelio neuronų trajektorijos „pripranta“ būti atvertos. Impulsams būna daug lengviau keliauti ir atitinkamas elgesys mums tampa įprastinis. Todėl, pavyzdžiui, tokia veiksmų seka, kaip: atsikelti, išgerti kavos, surūkyti cigaretę, atsiranda instinktyviai, praktiškai nesąmoningai. Vienas veiksmas automatiškai sukelia kitą.
Tačiau kaip norimą veiklą paversti įpročiu? Ir kiek laiko reikia kartoti tam tikrą elgesį, kad nebereikėtų herakliškų mūsų valios pastangų?
Motyvacija ir valios jėga – ne begalinės
Tikriausiai ne kartą esate pradėję laikytis dietos, daugiau sportuoti, sveikiau maitintis, o galbūt buvote suplanavę prisiversti kiekvieną dieną parašyti naują pranešimą savo tinklaraščiui ar išsivalyti dantis tarpdančių siūlu, tačiau tai jums taip ir neprilipo. Daugybė žmonių pradeda naują veiklą, turėdami gražiausių ketinimų ir didžiausią entuziazmą, bet nesugeba savo varomosios jėgos išlaikyti. Tai žmogiška, nes motyvacija ir valia yra tik priemonės, padedančios pradėti formuoti įprotį.
Entuziazmui krintant, labiausiai pradedame pasitikėti savo valia. Mąstome: „Juk aš ne silpnavalis, tikrai sugebėsiu atsisakyti gabalėlio torto.“ Tačiau niekas pasaulyje neturi begalinių valios išteklių. Tai išsenkantis šaltinis. Kiekvienąkart priversdami save atlikti ką nors, ko nenorime, ar atsisakydami pagundų, mes eikvojame valios energijos atsargas. Dienai pasibaigus, galime pastebėti, kad nebeturime valios toliau prisiversti laikytis plano, nes jaučiamės išsekę. Štai kodėl daugelis, visą dieną stengdamiesi nevalgyti saldumynų ir vartoti tik sveiką maistą, vakare meta šalin dietą ir prisikemša pilną pilvą. Šiuo atveju motyvacija ir valia nebegelbsti – reikia imtis kitų priemonių!
Kaip priversti įpročius paklusti?
Amerikiečių mokslininkė Deane Alban teigia, kad 95 procentai mūsų veiklos yra valdoma smegenų dalies, atsakingos už nesąmoningą, užprogramuotą elgesį. Nenuostabu, kodėl valomės dantis, važiuojame su dviračiu, pasitaisome kavos ir darome daug kitų veiksmų, apie tai beveik negalvodami. Norėdami įgyti naują įprotį, mes tiesiog turime pasitelkti pasąmonės jėgą ir sukurti naują neuronų trajektoriją smegenyse, kad 10 pritūpimų ryte taptų tokiu pat savaime suprantamu dalyku kaip važiavimas dviračiu. Autorė pateikia tokias rekomendacijas:
Nusistatykite pačius mažiausius tikslus. Taip, dideli tikslai suteikia daugiau entuziazmo, tačiau įpročio formavimas, pradedant nuo sunkių uždavinių, dažniausiai veda prie nesėkmės. Jei norite kaip nors pakeisti savo gyvenimo rutiną, turite pradėti nuo kokio nors visai nedidelio pokyčio, nereikalaujančio daug pastangų ar laiko. Pavyzdžiui, norite įgusti kiekvieną dieną padaryti po 20 atsilenkimų, kad sustiprintumėte pilvo presą. Atlikite iš pradžių bent po vieną atsispaudimą per dieną visą savaitę. Lygiai tas pats ir su dantų valymu tarpdančių siūlu. Iš pradžių valykite tik vieną dantį ir pamatysite, kaip tokie mažučiai pasikeitimai teigiamai paveiks jūsų galutinį tikslą.
Naudokitės primintukais. Tai yra kas nors, kas automatiškai paskatina mus imtis kokios nors veiklos. Pavyzdžiui, daugeliui rūkalių maistas yra tam tikras primintukas, nes pavalgę jie dažniausiai ieško cigaretės. Šiuo atveju primintukas veikia neigiamai, tačiau mes galime jį pakreipti sau naudinga linkme. Jeigu trokštate įprasti medituoti po pusryčių, tai bent kelias savaites turėtumėte tai atlikti ir pastebėsite, kad po pusryčių iš karto pagalvojate apie meditaciją.
Primintukai gali būti ir vizualiniai. Pavyzdžiui, pabandykite kurį laiką, prieš išeidamas į darbą, ant lovos palikti savo sporto drabužius ir pastebėsite, kaip tai paskatina, grįžus iš darbo, eiti sportuoti.
Veikite anksti. Stenkitės medituoti, daryti atsilenkimus ar atlikti kitus užsibrėžtus uždavinius ryte, nes tuo metu jūsų valios energija yra didžiausia. Be to, savo pasiekimais galėsite džiaugtis visą dieną.
Būkite pasiruošę. Įsitikinkite, kad tikrai turite viską, ko reikia sėkmingam tikslo siekimui. Jeigu norite pradėti vaikščiojimo ar bėgiojimo po savo rajoną programą, tai įsigykite patogius sportinius batelius ir turėkite žingsniamatį. Mokslinių tyrimų duomenimis, žmonės, turėję žingsniamačius, vaikščiojo ir bėgiojo net 27 procentais daugiau negu tie, kurie jų neturėjo. Be to, labai svarbu susiplanuoti dienotvarkę taip, kad atlikti tam tikrus savęs tobulinimo uždavinius būtų patogu: kad netektų bėgti iš darbo, visą valandą užtrukti važiuojant į jogos treniruotę ar neišsivalyti tarpdančių, nes tam skirtas siūlas kažkur užkrautas daiktais.
Paverskite tai pramoga. Jeigu bent šiek tiek nesidžiaugsite tuo, ką darote, tai priprasti tą daryti visą laiką vargu ar pavyks. Atraskite būdų, kaip tam tikrą veiklą suderinti su laisvalaikiu, ir kuo labiau mėgaukitės savo pasiekimais. Jeigu mėgstate nuolat bendrauti ir sportuoti jums būna nuobodu – pasikvieskite draugą, mokykitės gaminti sveiką maistą, kuris būtų ne tik sveikas, bet ir skanus.
„Nepertraukite grandinės“. Norint įgyti naują įprotį, labai sveika sieniniame kalendoriuje ryškiai raudonu flomasteriu žymėti didelius „X“ ant kiekvienos dienos, kada buvo atlikta suplanuota veikla. D. Alban tyrimai parodė, kad žmonės nenori „pertraukti grandinės“ ir palikti kalendoriuje nepažymėtų vietų, todėl linkę vien dėl to labiau pasistengti.
66 dienos!
Buvo manoma, kad susiformuoti įprotį galima jau per 21–28 dienas. 1960 metais amerikiečių plastikos chirurgas M. Maltzas pastebėjo, jog, amputavus galūnę, pacientui reikia vidutiniškai 21 dienos prie to priprastų. Remdamasis tokia patirtimi, chirurgas aiškino, kad žmogus gali įprasti ką nors daryti per tokį patį laiko tarpą. Tačiau dabartiniai tyrimai parodė, kad tai visgi mitas.
Britų mokslininkė P. Lally su komanda (University College London) ištyrė 96 žmones, siekiančius kiekvieną rytą suvalgyti vaisių, ir tuos, kurie buvo užsibrėžę tikslą kiekvieną dieną 15 minučių bėgioti stadione. Dalyvių reguliariai buvo klausinėjama, kaip automatiškai jie atlieka savo uždavinius. Siekta išsiaiškinti, kada tiriamiesiems norima veikla taps tokia įprasta, kad jie tai atliks net negalvodami. Buvo nustatyta, kad skirtingus įpročius skirtingai sunku išsiugdyti. Pavyzdžiui, kiekvieną rytą išgerti stiklinę vandens galima priprasti vos per 20 dienų, o norint išsiugdyti įprotį kiekvieną dieną prieš pusryčius padaryti 40 pritūpimų prireiktų net 3–4 mėnesių. Todėl buvo išvestas vidurkis, kad susiformuoti įprotį, kuriam atlikti visai nereikėtų valios pastangų, galima per 66 dienas.
Nėra nė vieno nesėkmingo bandymo
Susiformuoti naują įprotį tikrai nėra lengva. Toks sumanymas reikalauja ne tik laiko, bet ir didžiulio atsidavimo. Svarbiausia yra suprasti savo galimybes, jokiu būdu savęs nesmerkti, nekaltinti dėl silpnavališkumo ir bandyti, bandyti, bandyti… Kiekvienas bandymas – pamoka, todėl būtų neprotinga atsisakyti mums individualiai gyvenimo skirtų mokymų. Gyvenimas yra ilgas ir visi mes turime labai daug laiko pasiekti savo tikslams. O pradėti galime nuo pačių menkiausių, bet mums naudingų įpročių įgijimo. Nuo rytojaus pradėkime daryti bent po vieną atsilenkimą ar suvalgykime bent vieną vaisių pusryčiams ir stebėkime, kaip tai tampa mums įprasta veikla. Galbūt kiekvienas iš mūsų atrasime dar ką nors naujo, įdomaus įpročių formavimo procese, o galbūt mums netgi pavyks išsiugdyti visiškai pasąmoninį įprotį greičiau nei per 66 dienas? Įprotis – nors ir spurdantis, bet prijaukinamas paukščiukas.
