Giliai įkvėpkite. Dabar lėtai iškvėpkite. Tikriausiai net nepastebėjote, bet jūsų širdis ką tik sulėtėjo. Nesijaudinkite, ji vėl pradės greitai plakti, kai įkvėpsite. Šis reguliarus–nereguliarus širdies plakimas yra ženklas, kad jūsų širdies ir galvos sąveika yra nesutrikusi.
Kas kartą iškvėpus orą smegenys siunčia signalą į nervą klajoklį, kad šis sulėtintų širdies raumens susitraukimus. Kiekvieną kartą įkvepiant klajoklio nervo siunčiami signalai susilpnėja ir širdis suaktyvėja. Įkvepiate – plaka greičiau, iškvepiate – plaka lėčiau. Tai procesas, kuris jūsų širdžiai leis gyvuoti iki mirties. Kvėpavimo pratimas yra pirmoji streso valdymo pamoka.
1. Nepamirškite kvėpuoti
Evoliucija paliko mūsų smegenyse daugybę skirtingų mechanizmų, kurie padeda susitvarkyti su gyvenimo pakilimais ir nuopuoliais – nuo vidinių cheminių grandinių laužytojų, kurie atskiria streso hormonus nuo visos nervų sistemos – taip jūs nusiraminate. Pagrindinė bėda šiame įtampos ir streso kupiname pasaulyje – nedarome taip reikalingų pertraukų, ir įprastinė rutina mus įsuka taip, kad net nebepadeda savaitgalio išvykos. Galite pabandyti ignoruoti savo biologinio ritmo prašymus sulėtinti tempą, bet įrodymų, kad jis jus pasivys ir „įspirs”, tik daugėja. Draudimo kompanijos teigia, kad stresas, depresija ir persidirbimas tapo greičiausiai didėjančia nedarbingumo kategorija JAV.
Blogiausia yra tai, kad žmonės nemoka tvarkytis su stresu ir, bandydami sau padėti, išties sau kenkia. Tyrimai parodė, kad daugelis mūsų bando kovoti su chronišku stresu žiūrėdami televizorių, praleisdami treniruotes ir atsisakydami sveiko maisto. Problema ta, kad šios pratybos atvirkščiai sulaiko jus nuo dalykų, išties padedančių sumažinti stresą – kaip sportas arba poilsis su draugais ar šeima.
Iš tikrųjų daugelis mūsų pamėgtų „laiko taupymo” įrenginių gali taip pat atsigręžti prieš mus pačius. Mobilieji telefonai, mobilios elektroninio pašto dėžutės (tai tik keli pavyzdžiai) apsunkina mums visus reikalus, nes, galėdami viską sutvarkyti telefonu, prarandame galimybę bent trumpam ištrūkti iš biuro. Darbas iš namų taip pat gali būti iš dalies kenksmingas – darbuotojai izoliuojami nuo kitų, dingsta riba tarp darbo ir poilsio zonų.
Taip pat esame susidarę klaidingą nuomonę apie tai, ką aplanko stresas ir kodėl. Prieš dvidešimt metų psichologai išimtinai dėl streso kaltino per didelį darbo krūvį ar nepakankamą darbo kontroliavimą. Kalifornijos Berklio universiteto mokslininkė Christina Maslach sako, kad naujausi tyrimai rodo, jog stresą darbe sukelia netinkamas darbuotojų įvertinimas ir neatitikimas tarp darbuotojų bei darbdavių vertybių.
„Tikriausiai vienas stipriausių veiksnių, lemiančių stresą darbe, tai yra informacijos nesuteikimas darbuotojui. Kai priimami sprendimai ir nepaaiškinama, kodėl jie buvo priimti, – sako Maslach. – Kitas labai svarbus streso darbe sukėlėjas – kai esi priverstas susitaikyti su tuo, kad tenka paminti savo vertybes. Galbūt jums reikia nuslėpti tiesą, kad gautumėte draudimą? O gal parduodate tai, ko žmonėms (jūs tai žinote) iš tiesų nereikia?” – klausia Maslach.
2. Stresas keičia cheminę jūsų kraujo sudėtį
Metų metus psichologai koncentravosi į pervargimo simptomus, kuriuos rodo pakitęs žmogaus elegesys: energijos netekimas, entuziazmo praradimas ir nepasitikėjimas savimi. Šiandien, ačiū naujiems smegenų skenavimo įrenginiams ir pažangiems kraujo tyrimams, mokslininkai gali tiesiogiai pasverti kai kuriuos tiesioginius streso poveikius kūnui ir protui. Kartais rezultatai būna labai netikėti.
Jūs tikriausiai žinote, koks jausmas užplūdus adrenalinui (pakyla pulsas, pasišiausia plaukai ant sprando). Ir tikriausiai taip pat girdėjote apie kortizolį, kitą streso hormoną, kuris gaminamas daug lėčiau nei adrenalinas ir kraujyje išlieka ilgiau. Tačiau ar žinojote, kad per mažai kortizolio kraujyje yra tokia pati problema, kaip ir per daug? Ar žinojote, kad norėdami nusiraminti ir kimšdami maistą galite sutrikdyti proteinų pusiausvyrą kraujyje ir paskęsti ilgalaikėse streso kančiose?
Aiškėja sudėtinga organizmo sistema: kūno reakcijos į stresą yra glaudžiai tarpusavyje susijusios. Moslininkai daugiausia informacijos turi apie kortizolį nes iki šiol šis hormonas buvo lengviausiai ištiriamas. „Tačiau kai viena dalelytė sutrinka, sutrinka ir visas mechanizmas”, – sako neuroendokrinologas Bruce‘as McEwenas.
Taigi jei pastebite pokyčių vienoje srityje, nereiškia, kad suprasite, kodėl tie pokyčiai vyksta. „Mes tiriame potrauminio streso sindromą (PTSS), pervargimą, chronišką nuovargį ir piktybinių auglių susidarymą – visos šios ligos yra vienaip ar kitaip susijusios tarpusavyje”, – sako B. McEwanas. Kitas žingsnis – išsiaiškinti, ar streso sukeltų ligų simptomus lemia genai.
3. Stresas neišvengiamas
Kartais net keltis iš lovos gali būti sunku. Kelias valandas prieš jums pabundant kas rytą mažytis plotelis, vadinamasis pagumbris, jūsų smegenyse siunčia signalą, kuris pažadina prie kepenų esančias adrenalino liaukas. Tada liaukos pradeda pumpuoti hormoną kortizolį kuris jus pažadina. Kai pabundate ir prasiblaškote, kortizolio kiekis kraujyje dar pakyla. Tai gali paaiškinti, kodėl taip dažnai širdies smūgiai ištinka 6–8 valandų ryto.
Kadangi kortizolis yra ilgai ir lėtai veikiantis hormonas, pabudę dar galite pasivartyti po antklode ir neskubėti keltis. Tačiau jūsų smegenys jau ruošiasi naujai dienai. Kylantis kortizolio kiekis kraujyje siunčia signalus į pagumbrį, kad šis nebesiųstų pavojaus signalų. Kitaip tariant, streso centras smegenyse išsijungia.
Daugeliui žmonių kortizolio kiekis kraujyje padidėja nuo pabudimo praėjus kelioms valandoms. Dieną kortizolio kiekis mažėja. Tačiau tai dažniausiai nebūdinga žmonėms, sergantiems depresija ar nuolat patiriantiems stresą. Jų kortizolis pakyla ryte ir išlieka aukštas visą dieną. Tarytum jų pagumbris pamiršta išjungti streso mechanizmą. Įdomu yra tai, kad žmonės, kuriuos kankina nemiga, taip pat turi padidėjusį kortizolio kiekį kraujyje.
Mokslininkai nustatė, kad kažkas panašaus vyksta ir išsekimo aukoms. Tačiau išsekusių organizmų kortizolio kiekis ne per aukštas, o per žemas. Nustatyta, kad tokie kortizolio svyravimai taip pat dažni tarp holokaustą išgyvenusių žmonių, išprievartavimo aukų ir postresinių traumų sindromu sergančių kareivių. Anksčiau buvo manoma, kad visi su stresu susiję negalavimai atsiranda dėl per didelio kortizolio kiekio kraujyje, tačiau paaiškėjo, kad stresas atsiranda ir dėl per mažo kortizolio kiekio.
4. Stresas pasendins jus anksčiau laiko
Mokslininkai jau seniai žinojo, kad nuolatinis stresas neigiamai veikia imuninę sistemą, tačiau niekaip negalėjo išsiaiškinti kaip. Prieš dvejus metus mokslininkai, tirdami moterų, auginusių vaikus su negalia (pavyzdžiui, sergančius autizmu ar cerebriniu paralyžiumi), kraują, nustatė, kad motinos, kurios ilgiausiai rūpinosi savo vaikais, t. y. ilgiausiai patyrė stresą, turėjo daugiausia senatvės požymių.
Pokyčiai jų organizme vyko mikroskopinėse struktūrose, kurios nuo susidėvėjimo saugo chromosomas. Paprastai jauniausios ląstelės sudarydavo ilgiausias struktūras. Moterų, kurios patiria daugiausia streso, struktūros buvo trumpiausios ir labiausiai susidėvėjusios. Genetiškai jos buvo 9–17 metų vyresnės nei turėtų būti.
5. Nepasitikėjimas savimi gali sukelti stresą
Pastaruoju metu mokslininkai nustatė, kad savimi nepasitikintys žmonės yra labiau pažeidžiami ir jiems stresas pasireiškia dažniausiai. McGillo universiteto mokslininkė Jill Pruessner sako, kad galvos smegenyse esantis vadinamasis jūrų arkliukas yra iš dalies atsakingas už ryšį tarp nepasitikėjimo savimi ir streso. Pasirodo, jūros arkliukas, padedantis suformuoti naujus prisiminimus ir atkurti senus vaizdus, ypač jautriai reaguoja į kortizolio pokyčius kraujyje. Taigi kortizolio padaugėjus kraujyje jūros arkliukas siunčia signalus ir taip sustabdoma kortizolio kaskada.
Atlikusi kelis tyrimus J. Pruessner nustatė, kad savimi nepasitikinčių žmonių smegenų jūros arkliukas yra mažesnis nei įprasta. Skirtumai matomi tik palyginus žmonių grupes, todėl, skenuojant vieno atskiro žmogaus smegenis, sunku pamatyti, ar jis yra nepasitikintis savimi. Tačiau, apžvelgus bendrus rezultatus, galima spręsti, kad mažesni jūros arkliukai sunkiau „išjungia” stresą sukeliantį mechanizmą.
6. Yra daug būdų, kaip sumažinti stresą
Streso valdymas gali būti viena sunkiausių kūno valdymo pamokų. Kai stresas užvaldo jūsų nervų sistemą, jūsų elgesio pasirinkimai gali pasirodyti labiau riboti nei yra iš tiesų. Elgesį tiriantys specialistai šią psichologinę reakciją vadina išmoktu abejingumu. Šį fenomeną jį tyrė stebėdami laboratorinius graužikus, kurių nervinė sistema labai primena žmogaus nervų sistemą.
Eksperimentas vyksta labai paprastai: jei iš narvelio veda keliukas, kuriuo pelės gali pabėgti, jos ilgainiui išmoksta, kaip išvengti švelnaus elektros šoko, kuris pradeda veikti po kelių sekundžių po specialaus įspėjamojo garso. Tačiau jei išėjimo takelis uždarytas, nepaisydamos įspėjamojo garso pelės nustoja bandyti ištrūkti. Vėliau, jei net išėjimas vėl atidarytas, graužikai, išgirdę įspėjamąjį garsą, tiesiog sustingsta kampe ir nebando pasprukti, nors anksčiau žinojo, kaip tai padaryti.
Žinoma, žmonės yra kur kas labiau išsivystę nei pelės, tačiau esminiai principai yra tie patys. Pasikeitus per daug nusistovėjusioms taisyklėms, tai, kas jums anksčiau sekdavosi, dabar nebesiseka, jūsų gebėjimai realiai mąstyti susilpnėja. Užtenka žinoti apie savo nervų sistemos polinkius į išmokstamą bejėgiškumą, ir jums pavyks bent šiek tiek valdyti stresą.
Tačiau viena, ko neturėtumėte ignoruoti – rizikos galimybė. Tyrimai su gyvūnais parodė, kad yra labai mažai šansų, jog pavyks išvengti fiziologinių streso efektų. Tyrimai, kuriuose tiriami žmonės, taip pat patvirina tyrimų su gyvūnais rezultatus. Sumažėjus kortizolio kiekiui kraujyje, atrodo, kad taip bus amžinai, tačiau galite sau padėti suprasdami, kad įveiksite sunkumus.
