Rankų treniruotė

---

Rankų raumenys skirstomi į žasto raumenis (dvigalvis žasto raumuo, trigalvis žasto raumuo, žastinis raumuo, snapinis žasto raumuo); dilbio raumenis (riešo lenkiamieji raumenys, riešo tiesiamieji raumenys).

Dvigalvis žasto raumuo sudarytas iš dviejų galvų. Jis lenkia dilbį ir suka jį į išorę.

Trigalvis žasto raumuo sudarytas iš trijų galvų, jis tiesia dilbį.

Dilbio raumenis topografiškai galime suskirstyti į dvi pagrindines grupes - priekinę ir užpakalinę. Priekinę grupę sudaro lenkiamieji raumenys, o užpakalinę - tiesiamieji.

Kalbant apie rankų raumenis, kažkiek painiojasi terminologija. Terminus "dvigalvis žasto raumuo" ir "trigalvis žasto raumuo" sutinkame anatomijos atlase. Kultūrizmo salėse šie raumenys vadinami tiesiog bicepsu ir tricepsu.

Rankos - atleto vizitinė kortelė, ir visi siekia gerai jas išvystyti. Deja, bet kartais joms skiriama ir per daug dėmesio, užmirštama, jog būtina atitinkamai treniruoti ir ne taip akivaizdžiai matomus raumenis - pavyzdžiui, blauzdas.

Rankų raumenų vystymas yra paprastesnis nei nugaros raumenų: jų "pajutimui" nereikalinga ypatinga dėmesio koncentracija. Nežiūrint į tai, treniruojant rankų raumenis kartais daroma kai kurių klaidų. Todėl, vystant rankų raumenis, reikia atminti, kad:

• šių raumenų "pajutimas" atliekant pratimą yra nesunkus, tačiau tai nereiškia, kad neturi būti koncentruojamas dėmesys į treniruojamą raumenį. Todėl, kaip ir kitiems raumenims, taip ir rankų, didesnį efektą duos pratimai, atliekami sukaupus dėmesį ir jaučiant treniruojamą raumenį.
• rankų raumenis lengva pertreniruoti (pervarginti), nes palyginti su kitomis raumenų grupėmis jie yra nedideli. Be to, jie dalyvauja atliekant ir kitiems raumenims skirtus pratimus. Todėl reikia stengtis nepertreniruoti šių raumenų. Tam, be kita ko, didelę reikšmę turi pratimų parinkimo seka.
• po pratimų rankų raumenims, toje pačioje treniruotėje nerekomenduojama atlikti pratimus, netiesiogiai apkraunančius rankų raumenis. Dažniausiai tai pratimai, skirti krūtinės ar nugaros raumenų vystymui (štangos, hantelių spaudimas gulomis, prisitraukimai ir pan.).
• atliekant pratimus dvigalviui ir trigalviui raumeniui vienoje treniruotėje, pasiekiamas raumenų antagonistų treniravimo efektas. Tokiu atveju vienoje treniruotėje kartu su dvigalviu ir trigalviu raumeniu dar treniruojame, pavyzdžiui, pečius. Kitose trijų dienų ciklo treniruotėse vystomi, pvz., krūtinės ir nugaros (pirma treniruotė) bei kojų raumenys (trečia treniruotė). Po trijų treniruočių dienų daroma vienos dienos pertrauka ir ciklas kartojamas iš naujo. Toks treniruočių ciklas skiriamas sportininkams, turintiems ne mažesnį kaip 1-1,5 metų treniruočių stažą.
• pratimai dvigalviui ir trigalviui raumenims atliekami skirtingose treniruotėse. Dvigalvį žasto raumenį vystantys pratimai atliekami treniruotės , kurioje vyrauja traukos judesiai pabaigoje. Trigalvį žasto raumenį vystantys pratimai atliekami treniruotėje, kurioje vyrauja spaudimo judesiai pabaigoje. Pavyzdžiui, pirma treniruotė - nugaros ir dvigalvio žasto raumenys, antra treniruotė - krūtinės ir trigalviai žasto raumenys.
• pratimai dilbio raumenims dažniausiai atliekami po dvigalvio ir trigalvio žasto raumenų pratimų. Manoma, kad kraujo tekėjimas į dirbantį dilbio raumenį per viršutinės rankų dalies (žasto) raumenis, pagreitina pastarųjų atsistatymą.

Ramutis Kairaitis
Lietuvos kūno kultūros akademijos docentas