Lapkričio 13d. Trečiadienis

Šlaunų treniruotė

2012 Spalio 23d.
Peržiūrų skaičius: 54500
Šlaunų treniruotė

Šlaunies raumenys skirstomi l priekinę, vidinę ir užpakalinę grupes. Kultūrizmo požiūriu žinotini didžiausi raumenys priekinėje (keturgalvis r.) ir užpakalinėje (dvigalvis r.) grupėse.

Šlaunies raumenys yra didžiausi ir galingiausi raumenys visame kūne. Šių raumenų išvystymas turi didžiulę reikšmę visose sporto šakose ir ypatingai kultūrizme. Treniruojant šlaunis, reikalinga įdėti daug pastangų, dažnai tai būna "nemėgstama" kūno dalis tarp kultūristų. Pagrindinis pratimas, vystantis šlaunies keturgalvį raumenį, yra pritūpimai su štanga. Atletai, turintys trumpas kojas, gali atlikti pritūpimus su dideliu svoriu gana lengvai. Didesnio ūgio atletai dažnai jaučia, kad pritūpiant labai apkraunama nugaros apačia. Todėl būtina papildomai stiprinti nugaros apačios raumenis - tai leis pritūpinėti su dideliais svoriais. Didesnio ūgio atletams tikslinga daryti pritūpimus laikant štangą iš priekio. Toks pritūpimų variantas įgalina laikyti nugarą tiesią.

Kitas pratimas, vystantis šlaunies keturgalvio raumens masę ir jėgą, yra svorio spaudimas kojomis. Pratimas atliekamas treniruoklyje. Tai padeda išvengti stuburo "apkrovimo". Be to, šis pratimas nevysto sėdmeninių raumenų, kai pritūpimai su štanga dalinai apkrauna ir pastaruosius raumenis (tai, aišku, nepageidautina sportininkams, turintiems iš prigimties didelius šiuos raumenis). Sėdmeniniai raumenys, kaip ir bet kuris kitas raumuo, didėja, gaudamas krūvį. Jei sportininko proporcijos iš prigimties tokios, kad šie raumenys yra kiek didesni nei apie juos esantys raumenys, tolimesnis jų vystymas nepageidautinas. Kaip minėta, pritūpimai su štanga vysto ir sėdmeninius raumenis. Išeitis būtų tokia: atlikti nepilnus pritūpimus - tik iki horizontalios linijos. Jeigu sėdmeniniai raumenys dar yra apkraunami ir vystomi, galima pritūpimus pakeisti spaudimo kojomis pratimu. Tiesa, daugelis trenerių ir sportininkų mano, jog, didinant šlaunies raumenų masę ir jėgą, pritūpimai su štanga yra nepakeičiamas pratimas. Tuo tarpu spaudimo kojomis pratimas gali būti rekomenduojamas visiems sportininkams, kurių sėdmeniniai raumenys yra neproporcingai dideli. Ši pratimą patartina daryti ir 12 - 14 metu amžiaus atletams, nes spaudimas kojomis neapkrauna stuburo. Beje, vieningos nuomonės dėl poveikio ūgiui nėra. Prie pagrindinių priskirtume ir pritūpimus su štanga laikant ją iš priekio (ant krūtinės). Visi kiti pratimai keturgalviui šlaunies raumeniui vystyti yra lokaliniai - kojų tiesimas ir lenkimas treniruoklyje.

Šlaunies užpakalinės grupės raumenis vysto kojų lenkimo pratimai (gulint, stovint), štangos kėlimas nuo grindų ir nusilenkimas su svoriu už galvos. Pastarieji du pratimai atliekami nelenkiant kojų per kelius (tiesiomis kojomis).

Pradedančiajam sportininkui rekomenduojama atlikti pritūpimo su štanga ir kojų lenkimo gulint pratimus. Vidutinio lygio atletas įjungia į treniruotę ir lokalinį pratimą šlaunies keturgalviui raumeniui (kojų tiesimas sėdint, Hack pritūpimai ir pan.). Kad būtų vystoma užpakalinė šlaunies dalis, papildomai galima kelti štanga nuo grindų nelenkiant kojų.

Aukštesnio lygio kultūristai turi daugiau dėmesio skirti lokaliems pratimams, vystantiems kojų raumenų "atskyrimą". Skirti daugiau dėmesio kojų raumenų proporcijų su kitomis kūno dalimis vystymui. Prieš varžybas dažnai vartojami superserijų, triserijų, gigantiškų serijų principai. Šlaunies raumenys yra dideli, juos pertreniruoti yra sunku, todėl paminėtus specialius treniruočių principus galima vartoti ir tai pačiai šlaunų daliai. Pavyzdžiui, vystydami keturgalvį raumenį, galime daryti pritūpimus ir kojų tiesimą treniruoklyje (superserija).

Vystant šlaunų raumenis, ypatingą reikšmę turi ir pėdų padėtis. Tai aktualu visuose pritupimų ir spaudimo kojomis pratimuose:

  • Kad būtų vystomas visas keturgalvis šlaunies raumuo, kojos turi būti truputi pražergtos (maždaug   pečių   plotyje), o pėdos truputį pasuktos į šalis.
  • Kad būtų vystoma išorinė keturgalvio šlaunies raumens dalis, kojos turi būti beveik suglaustos viena su kita, o pėdės lygiagrečios viena kitai.
  • Kad būtų vystoma vidinė keturgalvio šlaunies raumens dalis, kojos turi būti išžergtos, plačiau nei pečių plotis, o pėdos pasuktos į šalis.

TRENIRUOČIŲ SISTEMŲ SUDARYMAS

Treniruojantis pagal dviejų dienų SPLIT sistemą, paprastai šlaunys treniruojamos kartu su mažesnėmis raumenų grupėmis (rankomis, pečiais), dažnai - treniruotės pradžioje. Aišku, patogiausia būtų šlaunis treniruoti atskirai, kartu su blauzdomis. Keturgalviui šlaunies raumeniui turėtų užtekti 15 serijų, o užpakalinei raumenų daliai - 5 serijų.

Šlaunies raumenys yra didžiausi žmogaus kūne, todėl net ir stengiantis padidinti jų apimtį verta daryti daugiau (10-15) pakartojimų. Savaime aišku, kad reikia kelių serijų ir su maksimaliais svoriais, įgalinančiais atlikti 6-8 pakartojimus.

Pratimų pasirinkimą lemia genetinė struktūra, treniruotumo laipsnis. Atletai, susiduriantys su sėdmeninių raumenų per dideliu išvystymu, gali daryti pritūpimus su štanga ant krūtinės (laikant ją iš priekio) ir svorio spaudimą kojomis (treniruoklio kampas 45°). Jei Atsilieka apatinė keturgalvio šlaunies raumens dalis (virš kelio sąnario) - išorinė ir vidinė raumens galvos, reikia daryti Hack pritūpimus, kojų tiesimą, o pritūpinėjant su štanga už galvos, pritūpti ne visiškai ir sulaikyti judesį (jeigu viršutinė šlaunies raumens dalis yra išvystyta pakankamai). Tuo tarpu, jei atsilieka viršutinė šlaunies raumenų dalis, reikia pritūpti kiek galima giliau, taip pat spausti svorį kojomis. Jei nepakankamai yra išvystyti vidinės grupės raumenys, reikia pritūpimus ir svorio spaudimą kojomis daryti plačiai išžergus, pėdos turi būti pasuktos į išorę.

Priešvaržybinėje treniruotėje būtina daryti daugiau įvairesnių pratimų, - bendras serijų skaičius padidėja iki 30. Prityrę atletai daro superserijas, triserijas, gigantiškas serijas, žymiai daugiau (20 ir daugiau) pakartojimų. Treniruotės intensyvumo padidinimui galima daryti aerobinius pratimus (važiavimą dviračiu, bėgimą). Atskyrimą tarp atskirų raumenų dalių gerina izometriniai įtempimai (5 -10 min.), labai naudingi ir raumenų pratempimo pratimai, kuriuos tikslinga atlikti ir prieš treniruotę (kaip apšilimą), ir po jos.

Ramutis Kairaitis
Lietuvos kūno kultūros akademijos docentas

Svorio augimo priežastis – chemikalai, kuriuos naudojate kasdien

Svorio augimo priežastis – chemikalai, kuriuos naudojate kasdien

Mūsų kasdienybėje egzistuoja daugybė dirbtinių cheminių medžiagų, kurios gali įtakoti nepageidautiną svorio augimą. Anglų kalboje vartojamas terminas „obesogens“ (angl. „obese“-nutukęs, „gene“-genas) apibūdina...


Treneris iš Italijos: nesikankinkite dietomis ir pratimais

Treneris iš Italijos: nesikankinkite dietomis ir pratimais

Sporto mylėtojai jau žino – rugsėjo 28 d. „Litexpo“ parodų rūmuose vyks didžiausias sporto festivalis „NIKE konvencija, įkvėpta IMPULS“. Pirmojoje tokioje šventėje Lietuvoje lankysis visame pasaulyje pripažinti...


6 patarimai plieniniam pilvo presui įgyti

6 patarimai plieniniam pilvo presui įgyti

Nesvarbu ar jūs paauglys, kuris bando įgauti gerą formą, ar vidutinio amžiaus moteris, kuri pasuko į sveikos gyvensenos kelią - lygus ir stangrus pilvukas yra galutinis visų žmonių tikslas. Todėl ši tema yra apgaubta galybės mitų ir pažadų....


Kalanetika – lieknėk elegantiškai

Kalanetika – lieknėk elegantiškai

Kalanetika – saugi, žemo intensyvumo, lėto tempo mankšta. Joje rasime jėgos treniruočių, tempimo, baleto pratimų, jogos asanų, kuriuos apjungia kineziterapijos principai. Nėra skubėjimo, staigių judesių, kvėpuojama laisvai ir ramiai....


Rankų treniruotė

Rankų treniruotė

Rankų raumenys skirstomi į žasto raumenis (dvigalvis žasto raumuo, trigalvis žasto raumuo, žastinis raumuo, snapinis žasto raumuo); dilbio raumenis (riešo lenkiamieji raumenys, riešo tiesiamieji raumenys). Dvigalvis žasto raumuo sudarytas iš...


Ar įmanoma suderinti alkoholį bei treniruotes?

Ar įmanoma suderinti alkoholį bei treniruotes? (1)

Penktadienio vakare pasibaigus dienos darbams, jūs tikriausiai galvojate tik apie vieną – susitikti su draugais, pabendrauti, atsipalaiduoti ir išlenkti porą taurelių alkoholio. Ar jūs nusipelnėte atsipalaiduoti? Taip. Ar jūs galite gerti...


Autentiškas judesys - kelionė į save

Autentiškas judesys - kelionė į save

Jau tūkstančius metų išminčiai tvirtina, kad neįmanomas laimingas ir visavertis gyvenimas, jei neturi ryšio su savimi, su savo vidine tiesa. Bet ką tai reiškia – išgirsti save? Būti sąjungoje su savimi? Šiuo atveju tikrai nekalbu apie...


Sporto salė namie – ką reikia žinoti

Sporto salė namie – ką reikia žinoti

Išpuoselėtas ir sveikas kūnas – siekiamybė, o jei kelionė iki sporto klubo jūsų nemotyvuoja, gali pagelbėti treniruoklis namie, o gal net ir treniruokliai, jei užsimanysite įsirengti visą sporto salę. Nesvarbu, ar nusprendėte įsigyti vieną,...


Sportininkių sveikata blogesnė

Sportininkių sveikata blogesnė

Balerinos ir profesionalios sportininkės 4 kartus dažniau nei eilinės moterys susiduria su rimtomis sveikatos problemomis, sako Viskonsino valstijos (JAV) Medicinos koledžo mokslininkai. Balerinų sveikatos būklės analizė parodė, kad 36 proc. iš jų...


5 patarimai norintiems išvengti bėgimo traumų

5 patarimai norintiems išvengti bėgimo traumų

Atšilus orams gatvėse pasirodo vis daugiau bėgikų – vieni jų bėga savo malonumui, kiti taip ruošiasi artėjantiems bėgimo renginiams. Tiek bėgimo mėgėjai, tiek profesionalai susiduria su didesne nei įprasta traumų rizika, tad viena iš...


Ar tikrai padės Bodyflex?

Ar tikrai padės Bodyflex?

Daugybė žmonių man, Tatjanai Čunichinai, sakė: “Klausyk, aš norėčiau mankštintis. Bet iš tikrųjų negaliu, nes turiu sveikatos problemų”. Suprantu, kaip tai gali būti sunku, bet turiu jums atsakymą. Nesvarbu, kad jums penkiasdešimt ir...


Pakilti nuo sofos kvies slavų mankšta

Pakilti nuo sofos kvies slavų mankšta

Vasaris tradiciškai sostinėje skelbiamas sveikatingumo mėnesiu. Vilniečiai bus kviečiami į gausybę renginių, nemokamų sporto užsiėmimų, žygių, paskaitų. Nenorinčių tinginiauti savaitgaliais laukia "Snaigės" žygiai slidėmis ir pažintiniai...


5 DIDŽIAUSIOS MOTERIŠKO SPORTO NUODĖMĖS

5 DIDŽIAUSIOS MOTERIŠKO SPORTO NUODĖMĖS

Patvirtintais duomenimis, net 80 proc. bėgikų kasmet patiria traumas. Pavojaus varpais skambina ir 2013 metais Ohio universitete atlikto tyrimo rezultatai: 16 proc. sporto klubų lankytojų yra priversti nutraukti treniruotes dėl netikėtai...


Aerobikos pratimų džiunglėse

Aerobikos pratimų džiunglėse

Pasiryžusieji lankyti aerobiką neretai nustemba, kiek daug yra jos rūšių. Kuo jos skiriasi? Aerobika - tai besikartojantys fiziniai pratimai, kuriais treniruojama kiek įmanoma daugiau raumenų grupių. Per jėgos treniruotę atliekami įvairių raumenų...


Pakankama sporto "dozė" - pusvalandis žingsniavimo

Pakankama sporto "dozė" - pusvalandis žingsniavimo

Ilgai buvo ginčijamasi, kiek laiko per dieną reikia sportuoti, kokį atstumą nueiti ar nubėgti, kad būtų akivaizdi nauda žmogaus sveikatai. Atrodo, kad amerikiečių mokslininkai iš San Diego universiteto galų gale padėjo tašką šioje diskusijoje,...


Šypsokis ir lieknėk.Tu gali!

Šypsokis ir lieknėk.Tu gali!

Renkantis drabužius, labiausiai genda nuotaika, kuomet reikia vis didesnio dydžio, slepiančio “rinkes” ant liemens. “Taip, aš žinau, kad reikia atsikratyti kelių kilogramų riebalų”. Arba, “aš žinau, kad sportuoti...


Dvigalvio žasto raumens treniruotė

Dvigalvio žasto raumens treniruotė

Pirmiausia būtina suprasti, jog kiekviena kūno dalis negali būti išvystyta iki begalybės. Kiekvieno raumens potencinės galimybės yra apribojamos genetiškai. Tai pasakytina ir apie dvigalvį žasto raumenį (DŽR). Šio raumens formą, išvystymo...


Mokslininkai: sveikiau bėgioti basomis

Mokslininkai: sveikiau bėgioti basomis

90 proc. Vakarų bėgikų kasmet išvengtų traumų jei neavėtų prabangių bėgimo sportbačių, įsitikinę mokslininkai. Pasak klinikinių tyrimų rezultatų, šiuolaikiniai bėgimo bateliai ne tik nenaudingi, tačiau ir kenksmingi: būtent jie yra traumų, nuo...


Naujiena Lietuvoje. Marškinėliai apsaugantys nuo prakaito dėmių.

Naujiena Lietuvoje. Marškinėliai apsaugantys nuo prakaito dėmių.

Ar yra tekę papulti į situaciją, kada viešumoje negalite jaustis laisvai dėl nemalonių prakaito dėmių ant viršutinių drabužių? O gal ieškojote patarimo internete, kaip išvalyti geltonas dėmes iš mėgstamiausių marškinių? Darbo pokalbis,...


Trumpa žmogaus griaučių ir raumenų apžvalga

Trumpa žmogaus griaučių ir raumenų apžvalga

Judėjimas - svarbiausias požymis visiems gyvūnams, tarp jų ir žmonėms. Jį atlieka judamasis aparatas, kuris susideda iš kaulų, jungčių tarp jų ir raumenų. Kaulai juda per jų sujungimo vietas, o raumenys, kurių pagrindinė savybė yra susitraukti,...


Dainiaus Kepenio Palangos sveikatos mokykla

Dainiaus Kepenio Palangos sveikatos mokykla

Norite pasitikti vasarą sveikesni, kupini energijos ir lieknesni? Kviečiame pažiūrėti siužetą apie Palangos sveikatos mokyklą.


Didysis sportas – sveikata ar žala?

Didysis sportas – sveikata ar žala?

Patys sportavę gydytojai žino, kaip išsaugoti sveikatą, o visiems sunegalavusiesiems vietoj vaistų pirmiausia skiria fizinės kultūros pratimus. Tačiau tuo tiki ne visi. Lietuvos vyrų krepšinio rinktinės treniruotes įdėmiai seka ir per jas pagalbą...


Sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus: „Tinkamas fizinis krūvis yra kaip vaistas“

Sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus: „Tinkamas fizinis krūvis yra kaip vaistas“

Kvalifikuotą Medicinos diagnostikos ir gydymo centro gydytojų komandą papildė sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus. Pagrindinės jo veiklos kryptys: Gydytojas konsultuoja ne tik sportininkus, bet ir įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo...


Sveikatos formulė: 3 tūkst. žingsnių per 30 min. penkiskart per savaitę

Sveikatos formulė: 3 tūkst. žingsnių per 30 min. penkiskart per savaitę

JAV mokslininkai išvedė sveikatos formulę, kuria siūlo naudotis gerai jaustis norintiems žmonėmis - 3 tūkst. žingsnių per 30 min. penkiskart per savaitę, rašo "Global Press". Atitinkamą tyrimą, kuriame dalyvavo 58 moterys ir 39 vyrai,...


Mesti rūkyti padeda kasdienė mankšta

Mesti rūkyti padeda kasdienė mankšta

Mokslininkai, ieškantys būdų kaip padėti mesti rūkyti norintiems žmonėms, pataria pradėti nuo mankštos. Metusieji rūkyti gerokai lengviau atsispiria nikotino potraukiui, jei kas rytą mankštinasi. Bent keletas fizinių pratimų taip paveikia...


„Vilnius Challenge“ baigėsi – ką dalyviams rekomenduoja sveikatos specialistai?

„Vilnius Challenge“ baigėsi – ką dalyviams rekomenduoja sveikatos specialistai?

Šių metų „Vilnius Challenge“ varžybose šeštą kartą dalyvavęs sportininkas Andrejus Dolgovas neslepia – iššūkių buvo, tačiau puiki fizinė forma ir pozityvus nusiteikimas neleido pasiduoti, tad jis, kartu su partnere Sandra...


Į gerą sveikatą per fizinį aktyvumą!

Į gerą sveikatą per fizinį aktyvumą!

Tradiciškai Lietuvoje vasaris skelbiamas sveikatos mėnesiu. Šios idėjos tikslas – propaguoti sveiką gyvenseną bei fizinį aktyvumą, įtraukti kuo daugiau ikimokyklinio, mokyklinio amžiaus vaikų, jaunimo bei suaugusiųjų, ugdyti jų saviugdos...


Trigalvio žasto raumens treniruotė

Trigalvio žasto raumens treniruotė

Šis raumuo yra didesnis už dvigalvį žasto raumenį. Trigalvis žasto raumuo (TŽR) sudaro maždaug 2/3 žasto raumenų masės, todėl vystant jį reikalinga nemažai pastangų. Suprantama, kad didelis raumuo ir gerai išvystytas raumuo - ne tas pats. Svarbu,...


Pirkite abonementą ir gaukite 1 -ą treniruotę dovanų!

Pirkite abonementą ir gaukite 1 -ą treniruotę dovanų!

Ta proga, mes ne tik priimame dovanas (iš kuklumo nemirsime), bet ir norime apdovanoti Jus. Skelbiame akciją - pirkite abonementą ir gaukite 1 -ą treniruotę dovanų.


Treniruočių studija "Vija pinavija" organizuoja mamyčių rytmečius kur galėsite sportuoti kartu su savo vaikučiais!

Treniruočių studija "Vija pinavija" organizuoja mamyčių rytmečius kur galėsite sportuoti kartu su savo vaikučiais!

VAIKUČIUS AUGINANČIOS MAMYTĖS!!! TRENIRUOČIŲ STUDIJA organizuoja MAMYČIŲ RYTMEČIUS, kur galėsite sportuoti kartu su savo vaikučiais ir išbandyti pačias populiariausias treniruotes. Kol Jūsų vaikai lakstys ir žais su žaisliukais, Jūs turėsite...


lazerineklinika.lt

lazerineklinika.lt

Plaukelių šalinimas lazeriu, veido valymas, kapiliarų šalinimas, frakcinis odos atjauninimas.
www.eraestheticpro.com

www.eraestheticpro.com

Profesionali pasaulinė kosmetika VIENOJE vietoje – NUOLAIDOS iki 50%
TLK kodų paieška

Galimi kodai: nuo A00.0 iki Z99.9