Balandžio 17d. Šeštadienis

Šlaunų treniruotė

2012 Spalio 23d.
Peržiūrų skaičius: 54500
Šlaunų treniruotė

Šlaunies raumenys skirstomi l priekinę, vidinę ir užpakalinę grupes. Kultūrizmo požiūriu žinotini didžiausi raumenys priekinėje (keturgalvis r.) ir užpakalinėje (dvigalvis r.) grupėse.

Šlaunies raumenys yra didžiausi ir galingiausi raumenys visame kūne. Šių raumenų išvystymas turi didžiulę reikšmę visose sporto šakose ir ypatingai kultūrizme. Treniruojant šlaunis, reikalinga įdėti daug pastangų, dažnai tai būna "nemėgstama" kūno dalis tarp kultūristų. Pagrindinis pratimas, vystantis šlaunies keturgalvį raumenį, yra pritūpimai su štanga. Atletai, turintys trumpas kojas, gali atlikti pritūpimus su dideliu svoriu gana lengvai. Didesnio ūgio atletai dažnai jaučia, kad pritūpiant labai apkraunama nugaros apačia. Todėl būtina papildomai stiprinti nugaros apačios raumenis - tai leis pritūpinėti su dideliais svoriais. Didesnio ūgio atletams tikslinga daryti pritūpimus laikant štangą iš priekio. Toks pritūpimų variantas įgalina laikyti nugarą tiesią.

Kitas pratimas, vystantis šlaunies keturgalvio raumens masę ir jėgą, yra svorio spaudimas kojomis. Pratimas atliekamas treniruoklyje. Tai padeda išvengti stuburo "apkrovimo". Be to, šis pratimas nevysto sėdmeninių raumenų, kai pritūpimai su štanga dalinai apkrauna ir pastaruosius raumenis (tai, aišku, nepageidautina sportininkams, turintiems iš prigimties didelius šiuos raumenis). Sėdmeniniai raumenys, kaip ir bet kuris kitas raumuo, didėja, gaudamas krūvį. Jei sportininko proporcijos iš prigimties tokios, kad šie raumenys yra kiek didesni nei apie juos esantys raumenys, tolimesnis jų vystymas nepageidautinas. Kaip minėta, pritūpimai su štanga vysto ir sėdmeninius raumenis. Išeitis būtų tokia: atlikti nepilnus pritūpimus - tik iki horizontalios linijos. Jeigu sėdmeniniai raumenys dar yra apkraunami ir vystomi, galima pritūpimus pakeisti spaudimo kojomis pratimu. Tiesa, daugelis trenerių ir sportininkų mano, jog, didinant šlaunies raumenų masę ir jėgą, pritūpimai su štanga yra nepakeičiamas pratimas. Tuo tarpu spaudimo kojomis pratimas gali būti rekomenduojamas visiems sportininkams, kurių sėdmeniniai raumenys yra neproporcingai dideli. Ši pratimą patartina daryti ir 12 - 14 metu amžiaus atletams, nes spaudimas kojomis neapkrauna stuburo. Beje, vieningos nuomonės dėl poveikio ūgiui nėra. Prie pagrindinių priskirtume ir pritūpimus su štanga laikant ją iš priekio (ant krūtinės). Visi kiti pratimai keturgalviui šlaunies raumeniui vystyti yra lokaliniai - kojų tiesimas ir lenkimas treniruoklyje.

Šlaunies užpakalinės grupės raumenis vysto kojų lenkimo pratimai (gulint, stovint), štangos kėlimas nuo grindų ir nusilenkimas su svoriu už galvos. Pastarieji du pratimai atliekami nelenkiant kojų per kelius (tiesiomis kojomis).

Pradedančiajam sportininkui rekomenduojama atlikti pritūpimo su štanga ir kojų lenkimo gulint pratimus. Vidutinio lygio atletas įjungia į treniruotę ir lokalinį pratimą šlaunies keturgalviui raumeniui (kojų tiesimas sėdint, Hack pritūpimai ir pan.). Kad būtų vystoma užpakalinė šlaunies dalis, papildomai galima kelti štanga nuo grindų nelenkiant kojų.

Aukštesnio lygio kultūristai turi daugiau dėmesio skirti lokaliems pratimams, vystantiems kojų raumenų "atskyrimą". Skirti daugiau dėmesio kojų raumenų proporcijų su kitomis kūno dalimis vystymui. Prieš varžybas dažnai vartojami superserijų, triserijų, gigantiškų serijų principai. Šlaunies raumenys yra dideli, juos pertreniruoti yra sunku, todėl paminėtus specialius treniruočių principus galima vartoti ir tai pačiai šlaunų daliai. Pavyzdžiui, vystydami keturgalvį raumenį, galime daryti pritūpimus ir kojų tiesimą treniruoklyje (superserija).

Vystant šlaunų raumenis, ypatingą reikšmę turi ir pėdų padėtis. Tai aktualu visuose pritupimų ir spaudimo kojomis pratimuose:

  • Kad būtų vystomas visas keturgalvis šlaunies raumuo, kojos turi būti truputi pražergtos (maždaug   pečių   plotyje), o pėdos truputį pasuktos į šalis.
  • Kad būtų vystoma išorinė keturgalvio šlaunies raumens dalis, kojos turi būti beveik suglaustos viena su kita, o pėdės lygiagrečios viena kitai.
  • Kad būtų vystoma vidinė keturgalvio šlaunies raumens dalis, kojos turi būti išžergtos, plačiau nei pečių plotis, o pėdos pasuktos į šalis.

TRENIRUOČIŲ SISTEMŲ SUDARYMAS

Treniruojantis pagal dviejų dienų SPLIT sistemą, paprastai šlaunys treniruojamos kartu su mažesnėmis raumenų grupėmis (rankomis, pečiais), dažnai - treniruotės pradžioje. Aišku, patogiausia būtų šlaunis treniruoti atskirai, kartu su blauzdomis. Keturgalviui šlaunies raumeniui turėtų užtekti 15 serijų, o užpakalinei raumenų daliai - 5 serijų.

Šlaunies raumenys yra didžiausi žmogaus kūne, todėl net ir stengiantis padidinti jų apimtį verta daryti daugiau (10-15) pakartojimų. Savaime aišku, kad reikia kelių serijų ir su maksimaliais svoriais, įgalinančiais atlikti 6-8 pakartojimus.

Pratimų pasirinkimą lemia genetinė struktūra, treniruotumo laipsnis. Atletai, susiduriantys su sėdmeninių raumenų per dideliu išvystymu, gali daryti pritūpimus su štanga ant krūtinės (laikant ją iš priekio) ir svorio spaudimą kojomis (treniruoklio kampas 45°). Jei Atsilieka apatinė keturgalvio šlaunies raumens dalis (virš kelio sąnario) - išorinė ir vidinė raumens galvos, reikia daryti Hack pritūpimus, kojų tiesimą, o pritūpinėjant su štanga už galvos, pritūpti ne visiškai ir sulaikyti judesį (jeigu viršutinė šlaunies raumens dalis yra išvystyta pakankamai). Tuo tarpu, jei atsilieka viršutinė šlaunies raumenų dalis, reikia pritūpti kiek galima giliau, taip pat spausti svorį kojomis. Jei nepakankamai yra išvystyti vidinės grupės raumenys, reikia pritūpimus ir svorio spaudimą kojomis daryti plačiai išžergus, pėdos turi būti pasuktos į išorę.

Priešvaržybinėje treniruotėje būtina daryti daugiau įvairesnių pratimų, - bendras serijų skaičius padidėja iki 30. Prityrę atletai daro superserijas, triserijas, gigantiškas serijas, žymiai daugiau (20 ir daugiau) pakartojimų. Treniruotės intensyvumo padidinimui galima daryti aerobinius pratimus (važiavimą dviračiu, bėgimą). Atskyrimą tarp atskirų raumenų dalių gerina izometriniai įtempimai (5 -10 min.), labai naudingi ir raumenų pratempimo pratimai, kuriuos tikslinga atlikti ir prieš treniruotę (kaip apšilimą), ir po jos.

Ramutis Kairaitis
Lietuvos kūno kultūros akademijos docentas

Autentiškas judesys - kelionė į save

Autentiškas judesys - kelionė į save

Jau tūkstančius metų išminčiai tvirtina, kad neįmanomas laimingas ir visavertis gyvenimas, jei neturi ryšio su savimi, su savo vidine tiesa. Bet ką tai reiškia – išgirsti save? Būti sąjungoje su savimi? Šiuo atveju tikrai nekalbu apie...


Šypsokis ir lieknėk.Tu gali!

Šypsokis ir lieknėk.Tu gali!

Renkantis drabužius, labiausiai genda nuotaika, kuomet reikia vis didesnio dydžio, slepiančio “rinkes” ant liemens. “Taip, aš žinau, kad reikia atsikratyti kelių kilogramų riebalų”. Arba, “aš žinau, kad sportuoti...


Pečių treniruotė

Pečių treniruotė

Pagrindinis pečių raumuo - deltinis raumuo - yra trikampio, išlinkusio pagal peties gaubtumą, formos. Išsiskiria trys vizualiai matomos dalys, kurios gali susitraukti nepriklausomai viena nuo kitos ir atlikti skirtingas funkcijas: Kai visos trys...


Naujiena Lietuvoje. Marškinėliai apsaugantys nuo prakaito dėmių.

Naujiena Lietuvoje. Marškinėliai apsaugantys nuo prakaito dėmių.

Ar yra tekę papulti į situaciją, kada viešumoje negalite jaustis laisvai dėl nemalonių prakaito dėmių ant viršutinių drabužių? O gal ieškojote patarimo internete, kaip išvalyti geltonas dėmes iš mėgstamiausių marškinių? Darbo pokalbis,...


Dažniausiai pasitaikančios traumos, išvykus į kalnus neturint fizinio pasiruošimo

Dažniausiai pasitaikančios traumos, išvykus į kalnus neturint fizinio pasiruošimo

"Slidinėti kalnuose lietuviai mėgsta. Tačiau tą daro neatsakingai ir dažnai patempia kelio sąnario raiščius. Taip nutinka todėl, kad dalis iš jų nė minutės neskiria sportui, o nuvykę į kalnus stengiasi atsigriebti už visus metus ir čiuožia...


Patikimas ir saugus lieknėjimo metodas

Patikimas ir saugus lieknėjimo metodas

Grakštus liemuo, nenukaręs pilvas, tvirti šlaunų ir sėdmenų raumenys - apie tai svajoja kiekviena moteris. Bet kaip atsikratyti nereikalingų centimetrų ten, kur jų labiausiai nereikia?


Kalanetika – lieknėk elegantiškai

Kalanetika – lieknėk elegantiškai

Kalanetika – saugi, žemo intensyvumo, lėto tempo mankšta. Joje rasime jėgos treniruočių, tempimo, baleto pratimų, jogos asanų, kuriuos apjungia kineziterapijos principai. Nėra skubėjimo, staigių judesių, kvėpuojama laisvai ir ramiai....


Sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus: „Tinkamas fizinis krūvis yra kaip vaistas“

Sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus: „Tinkamas fizinis krūvis yra kaip vaistas“

Kvalifikuotą Medicinos diagnostikos ir gydymo centro gydytojų komandą papildė sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus. Pagrindinės jo veiklos kryptys: Gydytojas konsultuoja ne tik sportininkus, bet ir įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo...


Ką turėtų žinoti moterys, kurios sportuoja sporto klubuose ir ne tik

Ką turėtų žinoti moterys, kurios sportuoja sporto klubuose ir ne tik

Širdies susitraukimų dažnis (ŠSD) arba tiesiog pulsas laikomas padažnėjusiu, kai siekia >100 k/min (tai vadinama tachikardija), tačiau normalus ŠSD neturėtų ramybėje viršyti 70 k/min, juolab sportuojančiai moteriai, nes fiziškai aktyvių,...


Intensyvus kalanetikos savaitgalis!

Intensyvus kalanetikos savaitgalis!

Su pilvo šokio mankštos mokytoja gyd. Nijole Stancikiene, instruktorėmis Edita Baškiene, Rita Maslianikaite, Gintare Lučiūnaite ir Gintare Pivoriūte bei meditacijos mokytoja Rina G. Singh


Kaip rasti stimulą nuolat mankštintis

Kaip rasti stimulą nuolat mankštintis

Štai žvelgiate į tuos lieknus žmones ir galvojate – jie visada taip atrodė arba mankštinasi 10 kartų per dieną. Deja... Visada atsiranda noras ilgiau pasilepinti lovoje arba stačiai išlėkti iš namų ir tuoj pat pradėti dieną. Ir man taip...


Moters organizmui grėsmingi mitai apie medžiagų apykaitą

Moters organizmui grėsmingi mitai apie medžiagų apykaitą

Medžiagų apykaita – tai procesas, kurio metu mūsų organizmas produktuose esančias maisto medžiagas paverčia energija arba kalorijomis. Kitaip tariant, tai atsakymas į klausimą, kodėl kartais, dėdamos milžiniškas pastangas, niekaip negalime...


Dainiaus Kepenio Palangos sveikatos mokykla

Dainiaus Kepenio Palangos sveikatos mokykla

Norite pasitikti vasarą sveikesni, kupini energijos ir lieknesni? Kviečiame pažiūrėti siužetą apie Palangos sveikatos mokyklą.


Rankų treniruotė

Rankų treniruotė

Rankų raumenys skirstomi į žasto raumenis (dvigalvis žasto raumuo, trigalvis žasto raumuo, žastinis raumuo, snapinis žasto raumuo); dilbio raumenis (riešo lenkiamieji raumenys, riešo tiesiamieji raumenys). Dvigalvis žasto raumuo sudarytas iš...


“Bodyflex” - ne tik kūnui, bet ir sielai

“Bodyflex” - ne tik kūnui, bet ir sielai

Paprastai sau patinki tada, kai gerai jautiesi, lengvai kvėpuoji, nepūškuoji nuo pernelyg didelio svorio, nesinervini . Moterys, kurios pasirenka liekninamojo kvėpavimo arba, kitaip tariant, “Bodyflex” treniruotes, pradeda patikti,...


Kaip pasirinkti treniruoklį?

Kaip pasirinkti treniruoklį?

Namų sportinis inventorius tinka įvairaus amžiaus ir fizinės būklės žmonėms, taip pat nuolat skubantiems. Treniruotis galima patogiausiu metu, o pratimus atlikti kad ir žiūrint televizorių. Oro prognozės sportavimui namuose taip pat neturi jokios...


Bėgimas – nauda visam Jūsų kūnui

Bėgimas – nauda visam Jūsų kūnui

Vis daugiau žmonių išbando sportą namuose ir džiaugiasi, kad tai pakeitė jų gyvenimą. Kodėl? Pirmiausia – pavyks susitvarkyti su lėtinėmis ligomis, taip pat, gražėja kūnas, pagerėja savijauta, žmogus kur kas geriau jaučiasi. Išties, didesnis...


Gimnastikos sienelė: kokie jos privalumai ir kaip ją naudoti?

Gimnastikos sienelė: kokie jos privalumai ir kaip ją naudoti?

Tikriausiai daugelis dar iš mokyklos laikų prisimename sporto salėse prie sienų pritvirtintas „kopėtėles“, vadinamas gimnastikos sienelėmis. Jos buvo naudojamos prisitraukimams (pritvirtinus papildomą priedą), kabojimui ir kitiems...


Nugaros treniruotė

Nugaros treniruotė

isi pratimai, kuriuos atliekant jūsų rankos leidžiasi žemyn ir atgal už nugaros (prisitraukimai, pratimas su treniruokliu, kuriame lynas vertikalus) yra skirti nugaros pločiui. Tai tie pratimai, kurie daro jūsų torsą V raidės pavidalo.


Pirkite abonementą ir gaukite 1 -ą treniruotę dovanų!

Pirkite abonementą ir gaukite 1 -ą treniruotę dovanų!

Ta proga, mes ne tik priimame dovanas (iš kuklumo nemirsime), bet ir norime apdovanoti Jus. Skelbiame akciją - pirkite abonementą ir gaukite 1 -ą treniruotę dovanų.


Sveikatos formulė: 3 tūkst. žingsnių per 30 min. penkiskart per savaitę

Sveikatos formulė: 3 tūkst. žingsnių per 30 min. penkiskart per savaitę

JAV mokslininkai išvedė sveikatos formulę, kuria siūlo naudotis gerai jaustis norintiems žmonėmis - 3 tūkst. žingsnių per 30 min. penkiskart per savaitę, rašo "Global Press". Atitinkamą tyrimą, kuriame dalyvavo 58 moterys ir 39 vyrai,...


Pusiausvyros arba balanso treniruokliai: kokį pasirinkti?

Pusiausvyros arba balanso treniruokliai: kokį pasirinkti?

Gerą pusiausvyrą dažnai asocijuojame su fiziniu aktyvumu ar atletiškumu, bet ji taip pat labai svarbi norint atlikti kasdienes užduotis. Geriau pagalvojus, pusiausvyros jums prireikia stovint autobuse, lipant kopėčiomis ar siekiant maisto produkto...


Lietuvoje populiarėja šiaurietiškas ėjimas

Lietuvoje populiarėja šiaurietiškas ėjimas

Lietuvoje vis labiau populiarėja šiaurietiškas ėjimas (Nordic Walking). Žmonės atranda šiaurietišką ėjimą kaip puikų fizinės būklės gerinimo ir laisvalaikio leidimo būdą gryname ore. Tiems, kurie ieško galimybių sutaupyti, šiaurietiškas ėjimas yra...


Į gerą sveikatą per fizinį aktyvumą!

Į gerą sveikatą per fizinį aktyvumą!

Tradiciškai Lietuvoje vasaris skelbiamas sveikatos mėnesiu. Šios idėjos tikslas – propaguoti sveiką gyvenseną bei fizinį aktyvumą, įtraukti kuo daugiau ikimokyklinio, mokyklinio amžiaus vaikų, jaunimo bei suaugusiųjų, ugdyti jų saviugdos...


Leisk savo genams dirbti už tave !!!

Leisk savo genams dirbti už tave !!!

“Apsiginklavę” nauja informacija, jūs galėsite naudoti šį gilesnį supratimą apie savo genus, teisingos mitybos sprendimams priimti - pradedant savo kelią į sveikos gyvensenos pasaulį, priklausantį tik nuo jūsų DNR! Stengiatės turėti...


Mėgstate pasivaikščiojimus? Šiaurietiškas ėjimas – efektyvesnis būdas deginti kalorijas

Mėgstate pasivaikščiojimus? Šiaurietiškas ėjimas – efektyvesnis būdas deginti kalorijas

Šiaurietiškas ėjimas (Nordic Walking) kilęs iš Suomijos, kur nuo 1970-ųjų jis taikomas slidininkų vasaros treniruotėse. 1997 metais buvo pradėtos gaminti specialios lazdos ir šis ėjimo metodas peraugo į fizinės būklės gerinimo (fitness) pratimą....


Sportininkių sveikata blogesnė

Sportininkių sveikata blogesnė

Balerinos ir profesionalios sportininkės 4 kartus dažniau nei eilinės moterys susiduria su rimtomis sveikatos problemomis, sako Viskonsino valstijos (JAV) Medicinos koledžo mokslininkai. Balerinų sveikatos būklės analizė parodė, kad 36 proc. iš jų...


Dviračiai treniruokliai namams: ką reikėtų žinoti perkant?

Dviračiai treniruokliai namams: ką reikėtų žinoti perkant?

Tikriausiai ne kiekvienas tai pripažįsta, bet visi mes norime padailinti savo kūno linijas. Visgi ne visuomet atrandame laiko sporto salei. Treniruoklio namams įsigijimas – puiki alternatyva kelionei į sporto klubą žvarbų žiemos vakarą. Bene...


Ar įmanoma suderinti alkoholį bei treniruotes?

Ar įmanoma suderinti alkoholį bei treniruotes? (1)

Penktadienio vakare pasibaigus dienos darbams, jūs tikriausiai galvojate tik apie vieną – susitikti su draugais, pabendrauti, atsipalaiduoti ir išlenkti porą taurelių alkoholio. Ar jūs nusipelnėte atsipalaiduoti? Taip. Ar jūs galite gerti...


Ypatinga diena merginoms – ne tik vestuvės

Ypatinga diena merginoms – ne tik vestuvės

Nors vestuvės – viena svarbiausių švenčių moters gyvenime, tačiau dažnai tenka girdėti merginas sakant, jog nepamirštamas mergvakaris su geriausiomis draugėmis ne mažiau svarbus. Priimta manyti, kad mergvakariai – tai iš vakarų...


lazerineklinika.lt

lazerineklinika.lt

Plaukelių šalinimas lazeriu, veido valymas, kapiliarų šalinimas, frakcinis odos atjauninimas.
www.eraestheticpro.com

www.eraestheticpro.com

Profesionali pasaulinė kosmetika VIENOJE vietoje – NUOLAIDOS iki 50%
TLK kodų paieška

Galimi kodai: nuo A00.0 iki Z99.9