Lapkričio 27d. Šeštadienis

Šlaunų treniruotė

2012 Spalio 23d.
Peržiūrų skaičius: 54500
Šlaunų treniruotė

Šlaunies raumenys skirstomi l priekinę, vidinę ir užpakalinę grupes. Kultūrizmo požiūriu žinotini didžiausi raumenys priekinėje (keturgalvis r.) ir užpakalinėje (dvigalvis r.) grupėse.

Šlaunies raumenys yra didžiausi ir galingiausi raumenys visame kūne. Šių raumenų išvystymas turi didžiulę reikšmę visose sporto šakose ir ypatingai kultūrizme. Treniruojant šlaunis, reikalinga įdėti daug pastangų, dažnai tai būna "nemėgstama" kūno dalis tarp kultūristų. Pagrindinis pratimas, vystantis šlaunies keturgalvį raumenį, yra pritūpimai su štanga. Atletai, turintys trumpas kojas, gali atlikti pritūpimus su dideliu svoriu gana lengvai. Didesnio ūgio atletai dažnai jaučia, kad pritūpiant labai apkraunama nugaros apačia. Todėl būtina papildomai stiprinti nugaros apačios raumenis - tai leis pritūpinėti su dideliais svoriais. Didesnio ūgio atletams tikslinga daryti pritūpimus laikant štangą iš priekio. Toks pritūpimų variantas įgalina laikyti nugarą tiesią.

Kitas pratimas, vystantis šlaunies keturgalvio raumens masę ir jėgą, yra svorio spaudimas kojomis. Pratimas atliekamas treniruoklyje. Tai padeda išvengti stuburo "apkrovimo". Be to, šis pratimas nevysto sėdmeninių raumenų, kai pritūpimai su štanga dalinai apkrauna ir pastaruosius raumenis (tai, aišku, nepageidautina sportininkams, turintiems iš prigimties didelius šiuos raumenis). Sėdmeniniai raumenys, kaip ir bet kuris kitas raumuo, didėja, gaudamas krūvį. Jei sportininko proporcijos iš prigimties tokios, kad šie raumenys yra kiek didesni nei apie juos esantys raumenys, tolimesnis jų vystymas nepageidautinas. Kaip minėta, pritūpimai su štanga vysto ir sėdmeninius raumenis. Išeitis būtų tokia: atlikti nepilnus pritūpimus - tik iki horizontalios linijos. Jeigu sėdmeniniai raumenys dar yra apkraunami ir vystomi, galima pritūpimus pakeisti spaudimo kojomis pratimu. Tiesa, daugelis trenerių ir sportininkų mano, jog, didinant šlaunies raumenų masę ir jėgą, pritūpimai su štanga yra nepakeičiamas pratimas. Tuo tarpu spaudimo kojomis pratimas gali būti rekomenduojamas visiems sportininkams, kurių sėdmeniniai raumenys yra neproporcingai dideli. Ši pratimą patartina daryti ir 12 - 14 metu amžiaus atletams, nes spaudimas kojomis neapkrauna stuburo. Beje, vieningos nuomonės dėl poveikio ūgiui nėra. Prie pagrindinių priskirtume ir pritūpimus su štanga laikant ją iš priekio (ant krūtinės). Visi kiti pratimai keturgalviui šlaunies raumeniui vystyti yra lokaliniai - kojų tiesimas ir lenkimas treniruoklyje.

Šlaunies užpakalinės grupės raumenis vysto kojų lenkimo pratimai (gulint, stovint), štangos kėlimas nuo grindų ir nusilenkimas su svoriu už galvos. Pastarieji du pratimai atliekami nelenkiant kojų per kelius (tiesiomis kojomis).

Pradedančiajam sportininkui rekomenduojama atlikti pritūpimo su štanga ir kojų lenkimo gulint pratimus. Vidutinio lygio atletas įjungia į treniruotę ir lokalinį pratimą šlaunies keturgalviui raumeniui (kojų tiesimas sėdint, Hack pritūpimai ir pan.). Kad būtų vystoma užpakalinė šlaunies dalis, papildomai galima kelti štanga nuo grindų nelenkiant kojų.

Aukštesnio lygio kultūristai turi daugiau dėmesio skirti lokaliems pratimams, vystantiems kojų raumenų "atskyrimą". Skirti daugiau dėmesio kojų raumenų proporcijų su kitomis kūno dalimis vystymui. Prieš varžybas dažnai vartojami superserijų, triserijų, gigantiškų serijų principai. Šlaunies raumenys yra dideli, juos pertreniruoti yra sunku, todėl paminėtus specialius treniruočių principus galima vartoti ir tai pačiai šlaunų daliai. Pavyzdžiui, vystydami keturgalvį raumenį, galime daryti pritūpimus ir kojų tiesimą treniruoklyje (superserija).

Vystant šlaunų raumenis, ypatingą reikšmę turi ir pėdų padėtis. Tai aktualu visuose pritupimų ir spaudimo kojomis pratimuose:

  • Kad būtų vystomas visas keturgalvis šlaunies raumuo, kojos turi būti truputi pražergtos (maždaug   pečių   plotyje), o pėdos truputį pasuktos į šalis.
  • Kad būtų vystoma išorinė keturgalvio šlaunies raumens dalis, kojos turi būti beveik suglaustos viena su kita, o pėdės lygiagrečios viena kitai.
  • Kad būtų vystoma vidinė keturgalvio šlaunies raumens dalis, kojos turi būti išžergtos, plačiau nei pečių plotis, o pėdos pasuktos į šalis.

TRENIRUOČIŲ SISTEMŲ SUDARYMAS

Treniruojantis pagal dviejų dienų SPLIT sistemą, paprastai šlaunys treniruojamos kartu su mažesnėmis raumenų grupėmis (rankomis, pečiais), dažnai - treniruotės pradžioje. Aišku, patogiausia būtų šlaunis treniruoti atskirai, kartu su blauzdomis. Keturgalviui šlaunies raumeniui turėtų užtekti 15 serijų, o užpakalinei raumenų daliai - 5 serijų.

Šlaunies raumenys yra didžiausi žmogaus kūne, todėl net ir stengiantis padidinti jų apimtį verta daryti daugiau (10-15) pakartojimų. Savaime aišku, kad reikia kelių serijų ir su maksimaliais svoriais, įgalinančiais atlikti 6-8 pakartojimus.

Pratimų pasirinkimą lemia genetinė struktūra, treniruotumo laipsnis. Atletai, susiduriantys su sėdmeninių raumenų per dideliu išvystymu, gali daryti pritūpimus su štanga ant krūtinės (laikant ją iš priekio) ir svorio spaudimą kojomis (treniruoklio kampas 45°). Jei Atsilieka apatinė keturgalvio šlaunies raumens dalis (virš kelio sąnario) - išorinė ir vidinė raumens galvos, reikia daryti Hack pritūpimus, kojų tiesimą, o pritūpinėjant su štanga už galvos, pritūpti ne visiškai ir sulaikyti judesį (jeigu viršutinė šlaunies raumens dalis yra išvystyta pakankamai). Tuo tarpu, jei atsilieka viršutinė šlaunies raumenų dalis, reikia pritūpti kiek galima giliau, taip pat spausti svorį kojomis. Jei nepakankamai yra išvystyti vidinės grupės raumenys, reikia pritūpimus ir svorio spaudimą kojomis daryti plačiai išžergus, pėdos turi būti pasuktos į išorę.

Priešvaržybinėje treniruotėje būtina daryti daugiau įvairesnių pratimų, - bendras serijų skaičius padidėja iki 30. Prityrę atletai daro superserijas, triserijas, gigantiškas serijas, žymiai daugiau (20 ir daugiau) pakartojimų. Treniruotės intensyvumo padidinimui galima daryti aerobinius pratimus (važiavimą dviračiu, bėgimą). Atskyrimą tarp atskirų raumenų dalių gerina izometriniai įtempimai (5 -10 min.), labai naudingi ir raumenų pratempimo pratimai, kuriuos tikslinga atlikti ir prieš treniruotę (kaip apšilimą), ir po jos.

Ramutis Kairaitis
Lietuvos kūno kultūros akademijos docentas

Treniruočių studija "Vija pinavija" organizuoja mamyčių rytmečius kur galėsite sportuoti kartu su savo vaikučiais!

Treniruočių studija "Vija pinavija" organizuoja mamyčių rytmečius kur galėsite sportuoti kartu su savo vaikučiais!

VAIKUČIUS AUGINANČIOS MAMYTĖS!!! TRENIRUOČIŲ STUDIJA organizuoja MAMYČIŲ RYTMEČIUS, kur galėsite sportuoti kartu su savo vaikučiais ir išbandyti pačias populiariausias treniruotes. Kol Jūsų vaikai lakstys ir žais su žaisliukais, Jūs turėsite...


Ypatinga diena merginoms – ne tik vestuvės

Ypatinga diena merginoms – ne tik vestuvės

Nors vestuvės – viena svarbiausių švenčių moters gyvenime, tačiau dažnai tenka girdėti merginas sakant, jog nepamirštamas mergvakaris su geriausiomis draugėmis ne mažiau svarbus. Priimta manyti, kad mergvakariai – tai iš vakarų...


Dainiaus Kepenio Palangos sveikatos mokykla

Dainiaus Kepenio Palangos sveikatos mokykla

Norite pasitikti vasarą sveikesni, kupini energijos ir lieknesni? Kviečiame pažiūrėti siužetą apie Palangos sveikatos mokyklą.


Didysis sportas – sveikata ar žala?

Didysis sportas – sveikata ar žala?

Patys sportavę gydytojai žino, kaip išsaugoti sveikatą, o visiems sunegalavusiesiems vietoj vaistų pirmiausia skiria fizinės kultūros pratimus. Tačiau tuo tiki ne visi. Lietuvos vyrų krepšinio rinktinės treniruotes įdėmiai seka ir per jas pagalbą...


Trumpa žmogaus griaučių ir raumenų apžvalga

Trumpa žmogaus griaučių ir raumenų apžvalga

Judėjimas - svarbiausias požymis visiems gyvūnams, tarp jų ir žmonėms. Jį atlieka judamasis aparatas, kuris susideda iš kaulų, jungčių tarp jų ir raumenų. Kaulai juda per jų sujungimo vietas, o raumenys, kurių pagrindinė savybė yra susitraukti,...


Sportavimas – stipresnis už antsvorio genus

Sportavimas – stipresnis už antsvorio genus

Turintys antsvorio žmonės suversti visos kaltės genams nebegalės: nauji JAV mokslininkų tyrimai įrodo, kad fizinis aktyvumas gali palaikyti normalų svorį ir tiems, kurie genetiškai linkę tukti. Tyrimas buvo atliekamas su grupe amišų. Tai...


Krūtinės treniruotė

Krūtinės treniruotė

Krūtinės raumenys yra viena iš stambiausių raumenų grupių. Šių raumenų išvystymas turi didžiule reikšme ne tik kultūrizmui, bet ir užsiiminėjant kitomis sporto šakomis. Tobulai išvystyti krūtinės raumenys reiškia: didelę krūtinės ląstos apimtį;


Pusiausvyros arba balanso treniruokliai: kokį pasirinkti?

Pusiausvyros arba balanso treniruokliai: kokį pasirinkti?

Gerą pusiausvyrą dažnai asocijuojame su fiziniu aktyvumu ar atletiškumu, bet ji taip pat labai svarbi norint atlikti kasdienes užduotis. Geriau pagalvojus, pusiausvyros jums prireikia stovint autobuse, lipant kopėčiomis ar siekiant maisto produkto...


Mokslininkai: sveikiau bėgioti basomis

Mokslininkai: sveikiau bėgioti basomis

90 proc. Vakarų bėgikų kasmet išvengtų traumų jei neavėtų prabangių bėgimo sportbačių, įsitikinę mokslininkai. Pasak klinikinių tyrimų rezultatų, šiuolaikiniai bėgimo bateliai ne tik nenaudingi, tačiau ir kenksmingi: būtent jie yra traumų, nuo...


Dažniausiai pasitaikančios traumos, išvykus į kalnus neturint fizinio pasiruošimo

Dažniausiai pasitaikančios traumos, išvykus į kalnus neturint fizinio pasiruošimo

"Slidinėti kalnuose lietuviai mėgsta. Tačiau tą daro neatsakingai ir dažnai patempia kelio sąnario raiščius. Taip nutinka todėl, kad dalis iš jų nė minutės neskiria sportui, o nuvykę į kalnus stengiasi atsigriebti už visus metus ir čiuožia...


Patikimas ir saugus lieknėjimo metodas

Patikimas ir saugus lieknėjimo metodas

Grakštus liemuo, nenukaręs pilvas, tvirti šlaunų ir sėdmenų raumenys - apie tai svajoja kiekviena moteris. Bet kaip atsikratyti nereikalingų centimetrų ten, kur jų labiausiai nereikia?


Treniruočių volas: kaip išsirinkti sau tinkamą?

Treniruočių volas: kaip išsirinkti sau tinkamą?

Šiais laikais treniruočių volas tampa nepakeičiama sporto inventoriaus dalimi. Jis padeda atpalaiduoti po treniruotės įsitempusius raumenis, pagreitina jų atsigavimą ir palengvina skausmą. Dalis sportininkų vis dar abejoja treniruočių volų nauda,...


5 patarimai norintiems išvengti bėgimo traumų

5 patarimai norintiems išvengti bėgimo traumų

Atšilus orams gatvėse pasirodo vis daugiau bėgikų – vieni jų bėga savo malonumui, kiti taip ruošiasi artėjantiems bėgimo renginiams. Tiek bėgimo mėgėjai, tiek profesionalai susiduria su didesne nei įprasta traumų rizika, tad viena iš...


Kaip pasirinkti tinkamą dviratį?

Kaip pasirinkti tinkamą dviratį?

Dviračiai pastaruoju metu tampa vis populiaresni: kaip transporto priemonė , aktyvaus laisvalaikio praleidimo priemonė ir be abejo, malonaus pasivažinėjimo su šeima, po parka ar gamtą priemone. Tinkamas dviračio pasirinkimas yra labai svarbus. Juk...


4 gyvybiškai svarbūs raumenys, kuriuos dažnai pamirštame

4 gyvybiškai svarbūs raumenys, kuriuos dažnai pamirštame

Nauji metai – nauji pasižadėjimai savo figūrai? Numesti svorio? Vakarais nevalgyti? Pamiršti saldumynus? Anaiptol! Kam varginti save jau tradicija tapusiais naujametiniais pasižadėjimais, kurių išpildyti metai iš metų nepavyksta. Figurellos...


Sportininkių sveikata blogesnė

Sportininkių sveikata blogesnė

Balerinos ir profesionalios sportininkės 4 kartus dažniau nei eilinės moterys susiduria su rimtomis sveikatos problemomis, sako Viskonsino valstijos (JAV) Medicinos koledžo mokslininkai. Balerinų sveikatos būklės analizė parodė, kad 36 proc. iš jų...


Kaip pasirinkti treniruoklį?

Kaip pasirinkti treniruoklį?

Namų sportinis inventorius tinka įvairaus amžiaus ir fizinės būklės žmonėms, taip pat nuolat skubantiems. Treniruotis galima patogiausiu metu, o pratimus atlikti kad ir žiūrint televizorių. Oro prognozės sportavimui namuose taip pat neturi jokios...


Šypsokis ir lieknėk.Tu gali!

Šypsokis ir lieknėk.Tu gali!

Renkantis drabužius, labiausiai genda nuotaika, kuomet reikia vis didesnio dydžio, slepiančio “rinkes” ant liemens. “Taip, aš žinau, kad reikia atsikratyti kelių kilogramų riebalų”. Arba, “aš žinau, kad sportuoti...


Kaip rasti stimulą nuolat mankštintis

Kaip rasti stimulą nuolat mankštintis

Štai žvelgiate į tuos lieknus žmones ir galvojate – jie visada taip atrodė arba mankštinasi 10 kartų per dieną. Deja... Visada atsiranda noras ilgiau pasilepinti lovoje arba stačiai išlėkti iš namų ir tuoj pat pradėti dieną. Ir man taip...


Body Flex - stebuklinga kvėpavimo galia

Body Flex - stebuklinga kvėpavimo galia

Esu Tatjana Čunichina, ir šiemet švenčiu tikrą jubiliejų - Body Flex Lietuvoje jau 20 metų! Visus tuos metus, dalinuosi su moterimis tuo, kas yra svarbiausia ir neįkainojama - grožiu ir sveikata. Žmonės sako - lengva būti sveikai ir lieknai, kai...


Nugaros treniruotė

Nugaros treniruotė

isi pratimai, kuriuos atliekant jūsų rankos leidžiasi žemyn ir atgal už nugaros (prisitraukimai, pratimas su treniruokliu, kuriame lynas vertikalus) yra skirti nugaros pločiui. Tai tie pratimai, kurie daro jūsų torsą V raidės pavidalo.


Pirkite abonementą ir gaukite 1 -ą treniruotę dovanų!

Pirkite abonementą ir gaukite 1 -ą treniruotę dovanų!

Ta proga, mes ne tik priimame dovanas (iš kuklumo nemirsime), bet ir norime apdovanoti Jus. Skelbiame akciją - pirkite abonementą ir gaukite 1 -ą treniruotę dovanų.


Dviračiai treniruokliai namams: ką reikėtų žinoti perkant?

Dviračiai treniruokliai namams: ką reikėtų žinoti perkant?

Tikriausiai ne kiekvienas tai pripažįsta, bet visi mes norime padailinti savo kūno linijas. Visgi ne visuomet atrandame laiko sporto salei. Treniruoklio namams įsigijimas – puiki alternatyva kelionei į sporto klubą žvarbų žiemos vakarą. Bene...


Baidarių nuoma: poilsiaukite aktyviai

Baidarių nuoma: poilsiaukite aktyviai

Kartais taip nutinka, jog vienu metu norisi daug ką nuveikti. Sakykim, pabūti gamtoje, pasportuoti, pabendrauti su draugais. O ir šeimos nesinori palikti namuose. Norite paklausti: kaip visa tai suderinti vienu metu? Argi ne puiki išeitis būtų...


Ar tikrai padės Bodyflex?

Ar tikrai padės Bodyflex?

Daugybė žmonių man, Tatjanai Čunichinai, sakė: “Klausyk, aš norėčiau mankštintis. Bet iš tikrųjų negaliu, nes turiu sveikatos problemų”. Suprantu, kaip tai gali būti sunku, bet turiu jums atsakymą. Nesvarbu, kad jums penkiasdešimt ir...


Kaip užsiauginti raumenis, laikantis dietos?

Kaip užsiauginti raumenis, laikantis dietos? (1)

Jau kurį laiką jūs laikotės dietos, jūsų rezultatai gerėja ir jūs pasiekiate savo tikslų. Daugelis klausia: Ką daryti toliau? Kitas žingsnis yra didesnė raumenų masė, stangresni ir tvirtesni raumenys. Kyla logiškas klausimas: Kaip užsiauginti...


Sveikatos formulė: 3 tūkst. žingsnių per 30 min. penkiskart per savaitę

Sveikatos formulė: 3 tūkst. žingsnių per 30 min. penkiskart per savaitę

JAV mokslininkai išvedė sveikatos formulę, kuria siūlo naudotis gerai jaustis norintiems žmonėmis - 3 tūkst. žingsnių per 30 min. penkiskart per savaitę, rašo "Global Press". Atitinkamą tyrimą, kuriame dalyvavo 58 moterys ir 39 vyrai,...


Intensyvus kalanetikos savaitgalis!

Intensyvus kalanetikos savaitgalis!

Su pilvo šokio mankštos mokytoja gyd. Nijole Stancikiene, instruktorėmis Edita Baškiene, Rita Maslianikaite, Gintare Lučiūnaite ir Gintare Pivoriūte bei meditacijos mokytoja Rina G. Singh


Trigalvio žasto raumens treniruotė

Trigalvio žasto raumens treniruotė

Šis raumuo yra didesnis už dvigalvį žasto raumenį. Trigalvis žasto raumuo (TŽR) sudaro maždaug 2/3 žasto raumenų masės, todėl vystant jį reikalinga nemažai pastangų. Suprantama, kad didelis raumuo ir gerai išvystytas raumuo - ne tas pats. Svarbu,...


Kaip teisingai Bėgioti

Kaip teisingai Bėgioti (2)

Mokslininkai jau senai patvirtino, kad sveikatai naudingiausia yra treniruotis gryname ore, o ne tvankiose, prastai vėdinamose sporto salėse. Jeigu šaltuoju metų laiku turime nedidelį pasirinkimą, tai atėjus pavasariui viskas keičiasi. Visgi jėgos...


lazerineklinika.lt

lazerineklinika.lt

Plaukelių šalinimas lazeriu, veido valymas, kapiliarų šalinimas, frakcinis odos atjauninimas.
www.eraestheticpro.com

www.eraestheticpro.com

Profesionali pasaulinė kosmetika VIENOJE vietoje – NUOLAIDOS iki 50%
TLK kodų paieška

Galimi kodai: nuo A00.0 iki Z99.9