Kovo 4d. Ketvirtadienis

Pečių treniruotė

Peržiūrų skaičius: 34996
Pečių treniruotė

Pagrindinis pečių raumuo - deltinis raumuo - yra trikampio, išlinkusio pagal peties gaubtumą, formos. Išsiskiria trys vizualiai matomos dalys, kurios gali susitraukti nepriklausomai viena nuo kitos ir atlikti skirtingas funkcijas:

  • priekinė dalis traukia žastikaulį į priekį ir suka jį j vidų;
  • vidurinė dalis (didžiausia iš visų trijų) - kelia žastikaulį iki horizontalios linijos;
  • užpakalinė dalis traukia žastikaulį atgal ir suka jį į išorę.

Kai visos trys deltinio raumens dalys susitraukia vienu metu, priekinė ir užpakalinė dalys padeda vidurinei daliai kelti ranką į šalį iki horizontalios linijos. Tolesnis rankų kėlimas vyksta trapecinio raumens susitraukimo dėka.

Pečių plotis priklauso nuo skeleto struktūros. Kiekvienas iš mūsų gimsta su platesniais ar šiauresniais pečiais. Atletų su labai plačia pečių lanko struktūra yra labai nedaug. Žymiai dažniau sutinkama kita įgimta pečių lanko forma, kuri charakterizuojama taip pat įgimtais plačiais pečiais, tačiau pečiai yra lyg nuleisti žemyn, jie tarsi "kabo" nusvirę. Ši pečių forma lyg siaurina pečius vizualiai, kada atletas stovi atsipalaidavęs. Kada jis stovi pasitempęs ar įtempęs nugaros raumenis, pečiai atrodo žymiai platesni.

Galima teigti, jog dauguma pradedančiųjų sportininkų turi įgimtą siaurą pečių lanko struktūrą, ir jiems tenka gerokai pavargti, norint, kad pečiai taptų platesni.

Pakeisti įgimtą pečių plotį, ypač jaunystėje, įmanoma. Tam rekomenduojama daryti prisitraukimus prie skersinio labai plačiai paėmus ir kitus pečių ištempimo pratimus kabant ant skersinio. Praktikoje tai naudojama retai. Manoma, kad lengviau praplatinti pečius deltinių raumenų sąskaita. Kuomet vidurinioji deltinio raumens dalis yra gerai išvystyta, jūs atrodysite plačiapetis, ypač, jeigu įtempsite šiuos raumenis. Idealus atvejis - atletas turi plačią įgimtą pečių struktūrą ir gerai išvystytus viduriniosios dalies deltinius raumenis. Taip pat turėtume įsisąmoninti, jog tarp sąvokų "platūs pečiai" ir "dideli deltai" yra esminis skirtumas. Pečių plotį, priklausantį nuo genetinių faktorių, įmanoma nustatyti - matuojant atstumą tarp akromialinių ataugų. Kuo šis atstumas didesnis, tuo didesnė galimybė pasiekti norimą išvaizdą - platūs pečiai - siaura talija. Nustatant geriausių CSSR atletų genetinę struktūrą, atliekant minėtą matavimą, buvo nustatyta, jog geriausiųjų kultūristų šis rodiklis siekia 43 - 46 cm. Duomenų apie geriausių pasaulio kultūristų akromialinį plotį neturime, sutinkame ir plačiapečių (Steeve Reeves.Jim Haislop) ir siaurų pečių (Larry Scott, Frank Žane, Johnny Fuller) atletų.

Tačiau pečių plotis ir vidurinės deltinio raumens dalies išvystymas yra tik vienas iš aspektų. Reikalinga, kad visos trys dalys būtų išvystytos proporcingai. Aišku, kad įgimtas pečių plotis ir pečių raumenų išvystymas yra skirtingi dalykai - į tai reikia atsižvelgti sudarant ir treniruočių sistemas. Pavyzdžiui, Steve Reeves nepasižymėjo masyviais ir gerai išvystytais deltiniais raumenimis - jo pečiai buvo platūs jau nuo gimimo. Tuo tarpu Larry Scott, pirmasis "Mr. Olympia" nugalėtojas, iš prigimties buvo labai siaurų pečių, bet turėjo labai masyvius ir gerai išvystytus deltų raumenis. Daug atletų, turėdami įgimtus siaurus pečius visgi sugeba, išvystydami deltinius raumenis, pasiekti geras kūno proporcijas. Visi pasižymintys geru pečių išvystymu treniravosi labai įvairiai. Greg de Ferro, pavyzdžiui, turėjo masyvią ir gerai išvystytą užpakalinę deltinio raumens dalį ir pagrindinį dėmesį skyrė pečių raumenų proporcijų korekcijai - daugiau treniravo priekinę dalį. Franco Columbu nuo spaudimo veiksmų turėjo per daug išvystytą priekinę deltų dalį, todėl didesnį dėmesį skyrė vidurinei ir užpakalinei dalims.

Sudarant treniruočių programas pečiams, būtina atsiminti, jog priekinę ir užpakalinę deltinių raumenų dalį apkrauna ir vysto pratimai, skirti ir kitoms raumenų grupėms treniruoti. Priekinė dalis aktyviai dirba atliekant pratimus krūtinės raumenims treniruoti - štangos spaudimas nuo krūtines gulint, spaudimas kampu gulint ir kt. Užpakalinę deltų dalį vysto ir pratimai nugarai štangos kėlimas prie krūtinės pasilenkus, vieno hantelio kėlimas prie krūtinės pasilenkus ir kt. Taigi deltas galima pertreniruoti.

Didžiausią įtaką pečių pločiui turi viduriniosios deltinio raumens dalies išvystymas. Ši dalis yra "sunkiausiai jaučiama" atliekant pratimus, o todėl ir sunkiausiai vystoma. Didelę reikšmę turi dėmesio koncentracija, susikaupimas - tai padeda "pajusti' treniruojamą raumens dalį. Koncentracija ir susikaupimas - būtini faktoriai ir treniruojant kitus raumenis, todėl reikia išmokti tinkamai treniruotis. Pratimai pečiams gali būti atliekami ir viena ranka - tai padidina dėmesio koncentraciją bei raumens "pajutimą".

Pajausti vidurinę deltų dalį padeda toks metodas: treniruotė pradedama pratimu, kurį atlikdamas sportininkas daugiau ar mažiau "jaučia" vidurinę dalį. Įrankio svoris - nedidelis, kad būtų akcentuojama ši dalis. Po to daromas pratimas, kuris veikia vidurinę dalį netiesiogiai, įrankio svoris jau didesnis. Atliekant pastarąjį pratimą, reikia stengtis "išlaikyti" pirmojo pratimo pojūtį. Pavyzdžiui, pirmas pratimas - vieno hantelio kėlimas į šalis stovint, antras pratimas - štangos spaudimas už galvos sėdint.

Visus pratimus galima sugrupuoti pagal jų poveikį atskiroms deltinių raumenų dalims.

  • Priekinę deltinių raumenų dalį vystantys pratimai: štangos spaudimas už galvos, štangos spaudimas iš priekio, štangos kėlimas prieš save, svarmenų kėlimas prieš save, svarmenų spaudimas nuo pečių, štangos kėlimas prie smakro. Kaip jau minėta, šią raumens dalį vysto pratimai, kurie tiesiogiai vysto kitas kūno dalis: štangos ar svarmenų spaudimas gulint kampu arba ant horizontalaus suolelio, svarmenų leidimas į šalis gulint ant suolelio. Šie pratimai pagrinde skirti krūtinės raumenims vystyti.
  • Vidurinę dalį vystantys pratimai: svarmenų kėlimas į šalis atsistojus (atsisėdus), kėlimas su treniruokliu. Pratimų nėra daug, bet yra papildomų priemonių, padedančių vystyti šią dalį - paimkite didelio svorio svarmenis, rankos ištiestos, svarmenys remiasi į šlaunų šonus. Atitolinkite rankas nuo šlaunų maždaug 25 cm į šalis ir laikykite kiek tik pajėgsite, bet ne trumpiau 30 sekundžių. Taip pat galite naudoti ir "svorio mažinimo" principą - t.y. atlikę viena pratimo seriją, tuoj pat imkit lengvesnį svorį ir vėl darykite pratimą, o kai jau nebegalėsite iškelti, padėkite svarmenis ir pasiimkite dar lengvesnį svorį - vėl tęskite. Tokia triserija skaičiuojama kaip viena serija.
  • Užpakalinę dalį vystantys pratimai: svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus, pratimas su treniruokliu pasilenkus (10 pav.) štangos kėlimas laikant ją už nugaros. Šią deltinio raumens dalį vysto ir kai kurie pratimai nugarai - štangos kėlimas prie krūtinės pasilenkus, prisitraukimai prie smakro.

Ramutis Kairaitis
Lietuvos kūno kultūros akademijos docentas

Ką verta žinoti pradedantiems bėgioti?

Ką verta žinoti pradedantiems bėgioti?

Bėgiojimą, be abejonės, būtų galima laikyti viena populiariausių sporto rūšių. Sporto mėgėjai ją renkasi norėdami pagerinti ištvermę, padailinti kūno linijas ar tiesiog aktyviai praleisti laisvalaikį. Atšilus orams lauke galima pastebėti vis...


Sportininkių sveikata blogesnė

Sportininkių sveikata blogesnė

Balerinos ir profesionalios sportininkės 4 kartus dažniau nei eilinės moterys susiduria su rimtomis sveikatos problemomis, sako Viskonsino valstijos (JAV) Medicinos koledžo mokslininkai. Balerinų sveikatos būklės analizė parodė, kad 36 proc. iš jų...


Patikimas ir saugus lieknėjimo metodas

Patikimas ir saugus lieknėjimo metodas

Grakštus liemuo, nenukaręs pilvas, tvirti šlaunų ir sėdmenų raumenys - apie tai svajoja kiekviena moteris. Bet kaip atsikratyti nereikalingų centimetrų ten, kur jų labiausiai nereikia?


Body Flex - stebuklinga kvėpavimo galia

Body Flex - stebuklinga kvėpavimo galia

Esu Tatjana Čunichina, ir šiemet švenčiu tikrą jubiliejų - Body Flex Lietuvoje jau 20 metų! Visus tuos metus, dalinuosi su moterimis tuo, kas yra svarbiausia ir neįkainojama - grožiu ir sveikata. Žmonės sako - lengva būti sveikai ir lieknai, kai...


Į gerą sveikatą per fizinį aktyvumą!

Į gerą sveikatą per fizinį aktyvumą!

Tradiciškai Lietuvoje vasaris skelbiamas sveikatos mėnesiu. Šios idėjos tikslas – propaguoti sveiką gyvenseną bei fizinį aktyvumą, įtraukti kuo daugiau ikimokyklinio, mokyklinio amžiaus vaikų, jaunimo bei suaugusiųjų, ugdyti jų saviugdos...


Šypsokis ir lieknėk.Tu gali!

Šypsokis ir lieknėk.Tu gali!

Renkantis drabužius, labiausiai genda nuotaika, kuomet reikia vis didesnio dydžio, slepiančio “rinkes” ant liemens. “Taip, aš žinau, kad reikia atsikratyti kelių kilogramų riebalų”. Arba, “aš žinau, kad sportuoti...


Ką turėtų žinoti moterys, kurios sportuoja sporto klubuose ir ne tik

Ką turėtų žinoti moterys, kurios sportuoja sporto klubuose ir ne tik

Širdies susitraukimų dažnis (ŠSD) arba tiesiog pulsas laikomas padažnėjusiu, kai siekia >100 k/min (tai vadinama tachikardija), tačiau normalus ŠSD neturėtų ramybėje viršyti 70 k/min, juolab sportuojančiai moteriai, nes fiziškai aktyvių,...


5 patarimai norintiems išvengti bėgimo traumų

5 patarimai norintiems išvengti bėgimo traumų

Atšilus orams gatvėse pasirodo vis daugiau bėgikų – vieni jų bėga savo malonumui, kiti taip ruošiasi artėjantiems bėgimo renginiams. Tiek bėgimo mėgėjai, tiek profesionalai susiduria su didesne nei įprasta traumų rizika, tad viena iš...


Pusiausvyros arba balanso treniruokliai: kokį pasirinkti?

Pusiausvyros arba balanso treniruokliai: kokį pasirinkti?

Gerą pusiausvyrą dažnai asocijuojame su fiziniu aktyvumu ar atletiškumu, bet ji taip pat labai svarbi norint atlikti kasdienes užduotis. Geriau pagalvojus, pusiausvyros jums prireikia stovint autobuse, lipant kopėčiomis ar siekiant maisto produkto...


Kaip pasirinkti treniruoklį?

Kaip pasirinkti treniruoklį?

Namų sportinis inventorius tinka įvairaus amžiaus ir fizinės būklės žmonėms, taip pat nuolat skubantiems. Treniruotis galima patogiausiu metu, o pratimus atlikti kad ir žiūrint televizorių. Oro prognozės sportavimui namuose taip pat neturi jokios...


4 gyvybiškai svarbūs raumenys, kuriuos dažnai pamirštame

4 gyvybiškai svarbūs raumenys, kuriuos dažnai pamirštame

Nauji metai – nauji pasižadėjimai savo figūrai? Numesti svorio? Vakarais nevalgyti? Pamiršti saldumynus? Anaiptol! Kam varginti save jau tradicija tapusiais naujametiniais pasižadėjimais, kurių išpildyti metai iš metų nepavyksta. Figurellos...


Dviračiai treniruokliai namams: ką reikėtų žinoti perkant?

Dviračiai treniruokliai namams: ką reikėtų žinoti perkant?

Tikriausiai ne kiekvienas tai pripažįsta, bet visi mes norime padailinti savo kūno linijas. Visgi ne visuomet atrandame laiko sporto salei. Treniruoklio namams įsigijimas – puiki alternatyva kelionei į sporto klubą žvarbų žiemos vakarą. Bene...


Ypatinga diena merginoms – ne tik vestuvės

Ypatinga diena merginoms – ne tik vestuvės

Nors vestuvės – viena svarbiausių švenčių moters gyvenime, tačiau dažnai tenka girdėti merginas sakant, jog nepamirštamas mergvakaris su geriausiomis draugėmis ne mažiau svarbus. Priimta manyti, kad mergvakariai – tai iš vakarų...


Treneris iš Italijos: nesikankinkite dietomis ir pratimais

Treneris iš Italijos: nesikankinkite dietomis ir pratimais

Sporto mylėtojai jau žino – rugsėjo 28 d. „Litexpo“ parodų rūmuose vyks didžiausias sporto festivalis „NIKE konvencija, įkvėpta IMPULS“. Pirmojoje tokioje šventėje Lietuvoje lankysis visame pasaulyje pripažinti...


Sulieknėti ir įkvėpti sveikatos

Sulieknėti ir įkvėpti sveikatos

Antsvorio lengva atsikratyti visiems laikams be dietų ir kankinimosi. Tokio lieknėjimo receptas egzistuoja seniai, ir tūkstančiai moterų Lietuvoje juo jau pasinaudojo. Ypatinga raumenų tempimo gimnastika, kurios metu žmogus kvėpuoja ypatingu būdu...


Mėgstate pasivaikščiojimus? Šiaurietiškas ėjimas – efektyvesnis būdas deginti kalorijas

Mėgstate pasivaikščiojimus? Šiaurietiškas ėjimas – efektyvesnis būdas deginti kalorijas

Šiaurietiškas ėjimas (Nordic Walking) kilęs iš Suomijos, kur nuo 1970-ųjų jis taikomas slidininkų vasaros treniruotėse. 1997 metais buvo pradėtos gaminti specialios lazdos ir šis ėjimo metodas peraugo į fizinės būklės gerinimo (fitness) pratimą....


Lietuvoje populiarėja šiaurietiškas ėjimas

Lietuvoje populiarėja šiaurietiškas ėjimas

Lietuvoje vis labiau populiarėja šiaurietiškas ėjimas (Nordic Walking). Žmonės atranda šiaurietišką ėjimą kaip puikų fizinės būklės gerinimo ir laisvalaikio leidimo būdą gryname ore. Tiems, kurie ieško galimybių sutaupyti, šiaurietiškas ėjimas yra...


Trigalvio žasto raumens treniruotė

Trigalvio žasto raumens treniruotė

Šis raumuo yra didesnis už dvigalvį žasto raumenį. Trigalvis žasto raumuo (TŽR) sudaro maždaug 2/3 žasto raumenų masės, todėl vystant jį reikalinga nemažai pastangų. Suprantama, kad didelis raumuo ir gerai išvystytas raumuo - ne tas pats. Svarbu,...


Sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus: „Tinkamas fizinis krūvis yra kaip vaistas“

Sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus: „Tinkamas fizinis krūvis yra kaip vaistas“

Kvalifikuotą Medicinos diagnostikos ir gydymo centro gydytojų komandą papildė sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus. Pagrindinės jo veiklos kryptys: Gydytojas konsultuoja ne tik sportininkus, bet ir įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo...


Bėgimas – nauda visam Jūsų kūnui

Bėgimas – nauda visam Jūsų kūnui

Vis daugiau žmonių išbando sportą namuose ir džiaugiasi, kad tai pakeitė jų gyvenimą. Kodėl? Pirmiausia – pavyks susitvarkyti su lėtinėmis ligomis, taip pat, gražėja kūnas, pagerėja savijauta, žmogus kur kas geriau jaučiasi. Išties, didesnis...


Treniruočių studija "Vija pinavija" organizuoja mamyčių rytmečius kur galėsite sportuoti kartu su savo vaikučiais!

Treniruočių studija "Vija pinavija" organizuoja mamyčių rytmečius kur galėsite sportuoti kartu su savo vaikučiais!

VAIKUČIUS AUGINANČIOS MAMYTĖS!!! TRENIRUOČIŲ STUDIJA organizuoja MAMYČIŲ RYTMEČIUS, kur galėsite sportuoti kartu su savo vaikučiais ir išbandyti pačias populiariausias treniruotes. Kol Jūsų vaikai lakstys ir žais su žaisliukais, Jūs turėsite...


Ar tikrai padės Bodyflex?

Ar tikrai padės Bodyflex?

Daugybė žmonių man, Tatjanai Čunichinai, sakė: “Klausyk, aš norėčiau mankštintis. Bet iš tikrųjų negaliu, nes turiu sveikatos problemų”. Suprantu, kaip tai gali būti sunku, bet turiu jums atsakymą. Nesvarbu, kad jums penkiasdešimt ir...


Leisk savo genams dirbti už tave !!!

Leisk savo genams dirbti už tave !!!

“Apsiginklavę” nauja informacija, jūs galėsite naudoti šį gilesnį supratimą apie savo genus, teisingos mitybos sprendimams priimti - pradedant savo kelią į sveikos gyvensenos pasaulį, priklausantį tik nuo jūsų DNR! Stengiatės turėti...


Blauzdų treniruotė

Blauzdų treniruotė

Blauzdos raumenys, panašiai kaip pečių ir pilvo raumenys, lemia estetinę kūno išvaizdą. Gerai išvystytos blauzdos asocijuojasi su kūno idealu. Didžiuliai deltiniai raumenys, gerai išvystyti pilvo raumenys ir galingos blauzdos - tai graikų...


“Bodyflex” - ne tik kūnui, bet ir sielai

“Bodyflex” - ne tik kūnui, bet ir sielai

Paprastai sau patinki tada, kai gerai jautiesi, lengvai kvėpuoji, nepūškuoji nuo pernelyg didelio svorio, nesinervini . Moterys, kurios pasirenka liekninamojo kvėpavimo arba, kitaip tariant, “Bodyflex” treniruotes, pradeda patikti,...


Svorio augimo priežastis – chemikalai, kuriuos naudojate kasdien

Svorio augimo priežastis – chemikalai, kuriuos naudojate kasdien

Mūsų kasdienybėje egzistuoja daugybė dirbtinių cheminių medžiagų, kurios gali įtakoti nepageidautiną svorio augimą. Anglų kalboje vartojamas terminas „obesogens“ (angl. „obese“-nutukęs, „gene“-genas) apibūdina...


Kaip rasti stimulą nuolat mankštintis

Kaip rasti stimulą nuolat mankštintis

Štai žvelgiate į tuos lieknus žmones ir galvojate – jie visada taip atrodė arba mankštinasi 10 kartų per dieną. Deja... Visada atsiranda noras ilgiau pasilepinti lovoje arba stačiai išlėkti iš namų ir tuoj pat pradėti dieną. Ir man taip...


Pakilti nuo sofos kvies slavų mankšta

Pakilti nuo sofos kvies slavų mankšta

Vasaris tradiciškai sostinėje skelbiamas sveikatingumo mėnesiu. Vilniečiai bus kviečiami į gausybę renginių, nemokamų sporto užsiėmimų, žygių, paskaitų. Nenorinčių tinginiauti savaitgaliais laukia "Snaigės" žygiai slidėmis ir pažintiniai...


Ar įmanoma suderinti alkoholį bei treniruotes?

Ar įmanoma suderinti alkoholį bei treniruotes? (1)

Penktadienio vakare pasibaigus dienos darbams, jūs tikriausiai galvojate tik apie vieną – susitikti su draugais, pabendrauti, atsipalaiduoti ir išlenkti porą taurelių alkoholio. Ar jūs nusipelnėte atsipalaiduoti? Taip. Ar jūs galite gerti...


Krūtinės treniruotė

Krūtinės treniruotė

Krūtinės raumenys yra viena iš stambiausių raumenų grupių. Šių raumenų išvystymas turi didžiule reikšme ne tik kultūrizmui, bet ir užsiiminėjant kitomis sporto šakomis. Tobulai išvystyti krūtinės raumenys reiškia: didelę krūtinės ląstos apimtį;


lazerineklinika.lt

lazerineklinika.lt

Plaukelių šalinimas lazeriu, veido valymas, kapiliarų šalinimas, frakcinis odos atjauninimas.
www.eraestheticpro.com

www.eraestheticpro.com

Profesionali pasaulinė kosmetika VIENOJE vietoje – NUOLAIDOS iki 50%
TLK kodų paieška

Galimi kodai: nuo A00.0 iki Z99.9