Lapkričio 13d. Trečiadienis

Pečių treniruotė

Peržiūrų skaičius: 34996
Pečių treniruotė

Pagrindinis pečių raumuo - deltinis raumuo - yra trikampio, išlinkusio pagal peties gaubtumą, formos. Išsiskiria trys vizualiai matomos dalys, kurios gali susitraukti nepriklausomai viena nuo kitos ir atlikti skirtingas funkcijas:

  • priekinė dalis traukia žastikaulį į priekį ir suka jį j vidų;
  • vidurinė dalis (didžiausia iš visų trijų) - kelia žastikaulį iki horizontalios linijos;
  • užpakalinė dalis traukia žastikaulį atgal ir suka jį į išorę.

Kai visos trys deltinio raumens dalys susitraukia vienu metu, priekinė ir užpakalinė dalys padeda vidurinei daliai kelti ranką į šalį iki horizontalios linijos. Tolesnis rankų kėlimas vyksta trapecinio raumens susitraukimo dėka.

Pečių plotis priklauso nuo skeleto struktūros. Kiekvienas iš mūsų gimsta su platesniais ar šiauresniais pečiais. Atletų su labai plačia pečių lanko struktūra yra labai nedaug. Žymiai dažniau sutinkama kita įgimta pečių lanko forma, kuri charakterizuojama taip pat įgimtais plačiais pečiais, tačiau pečiai yra lyg nuleisti žemyn, jie tarsi "kabo" nusvirę. Ši pečių forma lyg siaurina pečius vizualiai, kada atletas stovi atsipalaidavęs. Kada jis stovi pasitempęs ar įtempęs nugaros raumenis, pečiai atrodo žymiai platesni.

Galima teigti, jog dauguma pradedančiųjų sportininkų turi įgimtą siaurą pečių lanko struktūrą, ir jiems tenka gerokai pavargti, norint, kad pečiai taptų platesni.

Pakeisti įgimtą pečių plotį, ypač jaunystėje, įmanoma. Tam rekomenduojama daryti prisitraukimus prie skersinio labai plačiai paėmus ir kitus pečių ištempimo pratimus kabant ant skersinio. Praktikoje tai naudojama retai. Manoma, kad lengviau praplatinti pečius deltinių raumenų sąskaita. Kuomet vidurinioji deltinio raumens dalis yra gerai išvystyta, jūs atrodysite plačiapetis, ypač, jeigu įtempsite šiuos raumenis. Idealus atvejis - atletas turi plačią įgimtą pečių struktūrą ir gerai išvystytus viduriniosios dalies deltinius raumenis. Taip pat turėtume įsisąmoninti, jog tarp sąvokų "platūs pečiai" ir "dideli deltai" yra esminis skirtumas. Pečių plotį, priklausantį nuo genetinių faktorių, įmanoma nustatyti - matuojant atstumą tarp akromialinių ataugų. Kuo šis atstumas didesnis, tuo didesnė galimybė pasiekti norimą išvaizdą - platūs pečiai - siaura talija. Nustatant geriausių CSSR atletų genetinę struktūrą, atliekant minėtą matavimą, buvo nustatyta, jog geriausiųjų kultūristų šis rodiklis siekia 43 - 46 cm. Duomenų apie geriausių pasaulio kultūristų akromialinį plotį neturime, sutinkame ir plačiapečių (Steeve Reeves.Jim Haislop) ir siaurų pečių (Larry Scott, Frank Žane, Johnny Fuller) atletų.

Tačiau pečių plotis ir vidurinės deltinio raumens dalies išvystymas yra tik vienas iš aspektų. Reikalinga, kad visos trys dalys būtų išvystytos proporcingai. Aišku, kad įgimtas pečių plotis ir pečių raumenų išvystymas yra skirtingi dalykai - į tai reikia atsižvelgti sudarant ir treniruočių sistemas. Pavyzdžiui, Steve Reeves nepasižymėjo masyviais ir gerai išvystytais deltiniais raumenimis - jo pečiai buvo platūs jau nuo gimimo. Tuo tarpu Larry Scott, pirmasis "Mr. Olympia" nugalėtojas, iš prigimties buvo labai siaurų pečių, bet turėjo labai masyvius ir gerai išvystytus deltų raumenis. Daug atletų, turėdami įgimtus siaurus pečius visgi sugeba, išvystydami deltinius raumenis, pasiekti geras kūno proporcijas. Visi pasižymintys geru pečių išvystymu treniravosi labai įvairiai. Greg de Ferro, pavyzdžiui, turėjo masyvią ir gerai išvystytą užpakalinę deltinio raumens dalį ir pagrindinį dėmesį skyrė pečių raumenų proporcijų korekcijai - daugiau treniravo priekinę dalį. Franco Columbu nuo spaudimo veiksmų turėjo per daug išvystytą priekinę deltų dalį, todėl didesnį dėmesį skyrė vidurinei ir užpakalinei dalims.

Sudarant treniruočių programas pečiams, būtina atsiminti, jog priekinę ir užpakalinę deltinių raumenų dalį apkrauna ir vysto pratimai, skirti ir kitoms raumenų grupėms treniruoti. Priekinė dalis aktyviai dirba atliekant pratimus krūtinės raumenims treniruoti - štangos spaudimas nuo krūtines gulint, spaudimas kampu gulint ir kt. Užpakalinę deltų dalį vysto ir pratimai nugarai štangos kėlimas prie krūtinės pasilenkus, vieno hantelio kėlimas prie krūtinės pasilenkus ir kt. Taigi deltas galima pertreniruoti.

Didžiausią įtaką pečių pločiui turi viduriniosios deltinio raumens dalies išvystymas. Ši dalis yra "sunkiausiai jaučiama" atliekant pratimus, o todėl ir sunkiausiai vystoma. Didelę reikšmę turi dėmesio koncentracija, susikaupimas - tai padeda "pajusti' treniruojamą raumens dalį. Koncentracija ir susikaupimas - būtini faktoriai ir treniruojant kitus raumenis, todėl reikia išmokti tinkamai treniruotis. Pratimai pečiams gali būti atliekami ir viena ranka - tai padidina dėmesio koncentraciją bei raumens "pajutimą".

Pajausti vidurinę deltų dalį padeda toks metodas: treniruotė pradedama pratimu, kurį atlikdamas sportininkas daugiau ar mažiau "jaučia" vidurinę dalį. Įrankio svoris - nedidelis, kad būtų akcentuojama ši dalis. Po to daromas pratimas, kuris veikia vidurinę dalį netiesiogiai, įrankio svoris jau didesnis. Atliekant pastarąjį pratimą, reikia stengtis "išlaikyti" pirmojo pratimo pojūtį. Pavyzdžiui, pirmas pratimas - vieno hantelio kėlimas į šalis stovint, antras pratimas - štangos spaudimas už galvos sėdint.

Visus pratimus galima sugrupuoti pagal jų poveikį atskiroms deltinių raumenų dalims.

  • Priekinę deltinių raumenų dalį vystantys pratimai: štangos spaudimas už galvos, štangos spaudimas iš priekio, štangos kėlimas prieš save, svarmenų kėlimas prieš save, svarmenų spaudimas nuo pečių, štangos kėlimas prie smakro. Kaip jau minėta, šią raumens dalį vysto pratimai, kurie tiesiogiai vysto kitas kūno dalis: štangos ar svarmenų spaudimas gulint kampu arba ant horizontalaus suolelio, svarmenų leidimas į šalis gulint ant suolelio. Šie pratimai pagrinde skirti krūtinės raumenims vystyti.
  • Vidurinę dalį vystantys pratimai: svarmenų kėlimas į šalis atsistojus (atsisėdus), kėlimas su treniruokliu. Pratimų nėra daug, bet yra papildomų priemonių, padedančių vystyti šią dalį - paimkite didelio svorio svarmenis, rankos ištiestos, svarmenys remiasi į šlaunų šonus. Atitolinkite rankas nuo šlaunų maždaug 25 cm į šalis ir laikykite kiek tik pajėgsite, bet ne trumpiau 30 sekundžių. Taip pat galite naudoti ir "svorio mažinimo" principą - t.y. atlikę viena pratimo seriją, tuoj pat imkit lengvesnį svorį ir vėl darykite pratimą, o kai jau nebegalėsite iškelti, padėkite svarmenis ir pasiimkite dar lengvesnį svorį - vėl tęskite. Tokia triserija skaičiuojama kaip viena serija.
  • Užpakalinę dalį vystantys pratimai: svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus, pratimas su treniruokliu pasilenkus (10 pav.) štangos kėlimas laikant ją už nugaros. Šią deltinio raumens dalį vysto ir kai kurie pratimai nugarai - štangos kėlimas prie krūtinės pasilenkus, prisitraukimai prie smakro.

Ramutis Kairaitis
Lietuvos kūno kultūros akademijos docentas

Sveikatos formulė: 3 tūkst. žingsnių per 30 min. penkiskart per savaitę

Sveikatos formulė: 3 tūkst. žingsnių per 30 min. penkiskart per savaitę

JAV mokslininkai išvedė sveikatos formulę, kuria siūlo naudotis gerai jaustis norintiems žmonėmis - 3 tūkst. žingsnių per 30 min. penkiskart per savaitę, rašo "Global Press". Atitinkamą tyrimą, kuriame dalyvavo 58 moterys ir 39 vyrai,...


Noriu pradėti sportuoti - ką turiu žinoti?

Noriu pradėti sportuoti - ką turiu žinoti?

Sportuoti gali visi, pradėti tai daryti - niekada nevėlu. Pasiryžimas tapti fiziškai aktyvesniam - visada sveikintinas, tačiau pravartu atkreipti dėmesį į keletą dalykų. Jei niekada anksčiau nesportavote, pirmiausia reikėtų įvertinti savo fizinę...


Trumpa žmogaus griaučių ir raumenų apžvalga

Trumpa žmogaus griaučių ir raumenų apžvalga

Judėjimas - svarbiausias požymis visiems gyvūnams, tarp jų ir žmonėms. Jį atlieka judamasis aparatas, kuris susideda iš kaulų, jungčių tarp jų ir raumenų. Kaulai juda per jų sujungimo vietas, o raumenys, kurių pagrindinė savybė yra susitraukti,...


Kaip teisingai Bėgioti

Kaip teisingai Bėgioti (2)

Mokslininkai jau senai patvirtino, kad sveikatai naudingiausia yra treniruotis gryname ore, o ne tvankiose, prastai vėdinamose sporto salėse. Jeigu šaltuoju metų laiku turime nedidelį pasirinkimą, tai atėjus pavasariui viskas keičiasi. Visgi jėgos...


Ar tikrai padės Bodyflex?

Ar tikrai padės Bodyflex?

Daugybė žmonių man, Tatjanai Čunichinai, sakė: “Klausyk, aš norėčiau mankštintis. Bet iš tikrųjų negaliu, nes turiu sveikatos problemų”. Suprantu, kaip tai gali būti sunku, bet turiu jums atsakymą. Nesvarbu, kad jums penkiasdešimt ir...


Kalanetika – saugi ir efektyvi treniruotė

Kalanetika – saugi ir efektyvi treniruotė

Apie 1980 m kalanetika buvo išrasta JAV balerinos Callan Pickney iš noro nebekęsti pastovių stuburo bei sąnarių skausmų. Baigusią savo karjerą baleriną užklupo didelis kūno svoris ir su tuo susijusios bėdos. Moteris po ilgos kelionės į Rytus, kur...


Sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus: „Tinkamas fizinis krūvis yra kaip vaistas“

Sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus: „Tinkamas fizinis krūvis yra kaip vaistas“

Kvalifikuotą Medicinos diagnostikos ir gydymo centro gydytojų komandą papildė sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus. Pagrindinės jo veiklos kryptys: Gydytojas konsultuoja ne tik sportininkus, bet ir įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo...


Mesti rūkyti padeda kasdienė mankšta

Mesti rūkyti padeda kasdienė mankšta

Mokslininkai, ieškantys būdų kaip padėti mesti rūkyti norintiems žmonėms, pataria pradėti nuo mankštos. Metusieji rūkyti gerokai lengviau atsispiria nikotino potraukiui, jei kas rytą mankštinasi. Bent keletas fizinių pratimų taip paveikia...


Ypatinga diena merginoms – ne tik vestuvės

Ypatinga diena merginoms – ne tik vestuvės

Nors vestuvės – viena svarbiausių švenčių moters gyvenime, tačiau dažnai tenka girdėti merginas sakant, jog nepamirštamas mergvakaris su geriausiomis draugėmis ne mažiau svarbus. Priimta manyti, kad mergvakariai – tai iš vakarų...


Lietuvoje populiarėja šiaurietiškas ėjimas

Lietuvoje populiarėja šiaurietiškas ėjimas

Lietuvoje vis labiau populiarėja šiaurietiškas ėjimas (Nordic Walking). Žmonės atranda šiaurietišką ėjimą kaip puikų fizinės būklės gerinimo ir laisvalaikio leidimo būdą gryname ore. Tiems, kurie ieško galimybių sutaupyti, šiaurietiškas ėjimas yra...


Ką turėtų žinoti moterys, kurios sportuoja sporto klubuose ir ne tik

Ką turėtų žinoti moterys, kurios sportuoja sporto klubuose ir ne tik

Širdies susitraukimų dažnis (ŠSD) arba tiesiog pulsas laikomas padažnėjusiu, kai siekia >100 k/min (tai vadinama tachikardija), tačiau normalus ŠSD neturėtų ramybėje viršyti 70 k/min, juolab sportuojančiai moteriai, nes fiziškai aktyvių,...


Kalanetika – lieknėk elegantiškai

Kalanetika – lieknėk elegantiškai

Kalanetika – saugi, žemo intensyvumo, lėto tempo mankšta. Joje rasime jėgos treniruočių, tempimo, baleto pratimų, jogos asanų, kuriuos apjungia kineziterapijos principai. Nėra skubėjimo, staigių judesių, kvėpuojama laisvai ir ramiai....


Trigalvio žasto raumens treniruotė

Trigalvio žasto raumens treniruotė

Šis raumuo yra didesnis už dvigalvį žasto raumenį. Trigalvis žasto raumuo (TŽR) sudaro maždaug 2/3 žasto raumenų masės, todėl vystant jį reikalinga nemažai pastangų. Suprantama, kad didelis raumuo ir gerai išvystytas raumuo - ne tas pats. Svarbu,...


Kaip rasti stimulą nuolat mankštintis

Kaip rasti stimulą nuolat mankštintis

Štai žvelgiate į tuos lieknus žmones ir galvojate – jie visada taip atrodė arba mankštinasi 10 kartų per dieną. Deja... Visada atsiranda noras ilgiau pasilepinti lovoje arba stačiai išlėkti iš namų ir tuoj pat pradėti dieną. Ir man taip...


Kaip užsiauginti raumenis, laikantis dietos?

Kaip užsiauginti raumenis, laikantis dietos? (1)

Jau kurį laiką jūs laikotės dietos, jūsų rezultatai gerėja ir jūs pasiekiate savo tikslų. Daugelis klausia: Ką daryti toliau? Kitas žingsnis yra didesnė raumenų masė, stangresni ir tvirtesni raumenys. Kyla logiškas klausimas: Kaip užsiauginti...


Sportavimas – stipresnis už antsvorio genus

Sportavimas – stipresnis už antsvorio genus

Turintys antsvorio žmonės suversti visos kaltės genams nebegalės: nauji JAV mokslininkų tyrimai įrodo, kad fizinis aktyvumas gali palaikyti normalų svorį ir tiems, kurie genetiškai linkę tukti. Tyrimas buvo atliekamas su grupe amišų. Tai...


Blauzdų treniruotė

Blauzdų treniruotė

Blauzdos raumenys, panašiai kaip pečių ir pilvo raumenys, lemia estetinę kūno išvaizdą. Gerai išvystytos blauzdos asocijuojasi su kūno idealu. Didžiuliai deltiniai raumenys, gerai išvystyti pilvo raumenys ir galingos blauzdos - tai graikų...


Sportininkių sveikata blogesnė

Sportininkių sveikata blogesnė

Balerinos ir profesionalios sportininkės 4 kartus dažniau nei eilinės moterys susiduria su rimtomis sveikatos problemomis, sako Viskonsino valstijos (JAV) Medicinos koledžo mokslininkai. Balerinų sveikatos būklės analizė parodė, kad 36 proc. iš jų...


Pienas - riebalų degintojas

Pienas - riebalų degintojas

Po treniruočių kaskart išgeriant dvi stiklines pieno galima greičiau numesti nereikalingus kilogramus. Taip tvirtina mokslininkai iš Kanados, atlikę eksperimentą, kuriame dalyvavo aktyviai besimankštinantys vyrai. Eksperimento dalyviai buvo...


Baidarių nuoma: poilsiaukite aktyviai

Baidarių nuoma: poilsiaukite aktyviai

Kartais taip nutinka, jog vienu metu norisi daug ką nuveikti. Sakykim, pabūti gamtoje, pasportuoti, pabendrauti su draugais. O ir šeimos nesinori palikti namuose. Norite paklausti: kaip visa tai suderinti vienu metu? Argi ne puiki išeitis būtų...


Kaip pasirinkti treniruoklį?

Kaip pasirinkti treniruoklį?

Namų sportinis inventorius tinka įvairaus amžiaus ir fizinės būklės žmonėms, taip pat nuolat skubantiems. Treniruotis galima patogiausiu metu, o pratimus atlikti kad ir žiūrint televizorių. Oro prognozės sportavimui namuose taip pat neturi jokios...


Nugaros treniruotė

Nugaros treniruotė

isi pratimai, kuriuos atliekant jūsų rankos leidžiasi žemyn ir atgal už nugaros (prisitraukimai, pratimas su treniruokliu, kuriame lynas vertikalus) yra skirti nugaros pločiui. Tai tie pratimai, kurie daro jūsų torsą V raidės pavidalo.


Į gerą sveikatą per fizinį aktyvumą!

Į gerą sveikatą per fizinį aktyvumą!

Tradiciškai Lietuvoje vasaris skelbiamas sveikatos mėnesiu. Šios idėjos tikslas – propaguoti sveiką gyvenseną bei fizinį aktyvumą, įtraukti kuo daugiau ikimokyklinio, mokyklinio amžiaus vaikų, jaunimo bei suaugusiųjų, ugdyti jų saviugdos...


Dažniausiai pasitaikančios traumos, išvykus į kalnus neturint fizinio pasiruošimo

Dažniausiai pasitaikančios traumos, išvykus į kalnus neturint fizinio pasiruošimo

"Slidinėti kalnuose lietuviai mėgsta. Tačiau tą daro neatsakingai ir dažnai patempia kelio sąnario raiščius. Taip nutinka todėl, kad dalis iš jų nė minutės neskiria sportui, o nuvykę į kalnus stengiasi atsigriebti už visus metus ir čiuožia...


Aerobikos pratimų džiunglėse

Aerobikos pratimų džiunglėse

Pasiryžusieji lankyti aerobiką neretai nustemba, kiek daug yra jos rūšių. Kuo jos skiriasi? Aerobika - tai besikartojantys fiziniai pratimai, kuriais treniruojama kiek įmanoma daugiau raumenų grupių. Per jėgos treniruotę atliekami įvairių raumenų...


Pakankama sporto "dozė" - pusvalandis žingsniavimo

Pakankama sporto "dozė" - pusvalandis žingsniavimo

Ilgai buvo ginčijamasi, kiek laiko per dieną reikia sportuoti, kokį atstumą nueiti ar nubėgti, kad būtų akivaizdi nauda žmogaus sveikatai. Atrodo, kad amerikiečių mokslininkai iš San Diego universiteto galų gale padėjo tašką šioje diskusijoje,...


Šypsokis ir lieknėk.Tu gali!

Šypsokis ir lieknėk.Tu gali!

Renkantis drabužius, labiausiai genda nuotaika, kuomet reikia vis didesnio dydžio, slepiančio “rinkes” ant liemens. “Taip, aš žinau, kad reikia atsikratyti kelių kilogramų riebalų”. Arba, “aš žinau, kad sportuoti...


Autentiškas judesys - kelionė į save

Autentiškas judesys - kelionė į save

Jau tūkstančius metų išminčiai tvirtina, kad neįmanomas laimingas ir visavertis gyvenimas, jei neturi ryšio su savimi, su savo vidine tiesa. Bet ką tai reiškia – išgirsti save? Būti sąjungoje su savimi? Šiuo atveju tikrai nekalbu apie...


Moters organizmui grėsmingi mitai apie medžiagų apykaitą

Moters organizmui grėsmingi mitai apie medžiagų apykaitą

Medžiagų apykaita – tai procesas, kurio metu mūsų organizmas produktuose esančias maisto medžiagas paverčia energija arba kalorijomis. Kitaip tariant, tai atsakymas į klausimą, kodėl kartais, dėdamos milžiniškas pastangas, niekaip negalime...


5 DIDŽIAUSIOS MOTERIŠKO SPORTO NUODĖMĖS

5 DIDŽIAUSIOS MOTERIŠKO SPORTO NUODĖMĖS

Patvirtintais duomenimis, net 80 proc. bėgikų kasmet patiria traumas. Pavojaus varpais skambina ir 2013 metais Ohio universitete atlikto tyrimo rezultatai: 16 proc. sporto klubų lankytojų yra priversti nutraukti treniruotes dėl netikėtai...


lazerineklinika.lt

lazerineklinika.lt

Plaukelių šalinimas lazeriu, veido valymas, kapiliarų šalinimas, frakcinis odos atjauninimas.
www.eraestheticpro.com

www.eraestheticpro.com

Profesionali pasaulinė kosmetika VIENOJE vietoje – NUOLAIDOS iki 50%
TLK kodų paieška

Galimi kodai: nuo A00.0 iki Z99.9