Rugsėjo 26d. Sekmadienis

Pečių treniruotė

Peržiūrų skaičius: 34996
Pečių treniruotė

Pagrindinis pečių raumuo - deltinis raumuo - yra trikampio, išlinkusio pagal peties gaubtumą, formos. Išsiskiria trys vizualiai matomos dalys, kurios gali susitraukti nepriklausomai viena nuo kitos ir atlikti skirtingas funkcijas:

  • priekinė dalis traukia žastikaulį į priekį ir suka jį j vidų;
  • vidurinė dalis (didžiausia iš visų trijų) - kelia žastikaulį iki horizontalios linijos;
  • užpakalinė dalis traukia žastikaulį atgal ir suka jį į išorę.

Kai visos trys deltinio raumens dalys susitraukia vienu metu, priekinė ir užpakalinė dalys padeda vidurinei daliai kelti ranką į šalį iki horizontalios linijos. Tolesnis rankų kėlimas vyksta trapecinio raumens susitraukimo dėka.

Pečių plotis priklauso nuo skeleto struktūros. Kiekvienas iš mūsų gimsta su platesniais ar šiauresniais pečiais. Atletų su labai plačia pečių lanko struktūra yra labai nedaug. Žymiai dažniau sutinkama kita įgimta pečių lanko forma, kuri charakterizuojama taip pat įgimtais plačiais pečiais, tačiau pečiai yra lyg nuleisti žemyn, jie tarsi "kabo" nusvirę. Ši pečių forma lyg siaurina pečius vizualiai, kada atletas stovi atsipalaidavęs. Kada jis stovi pasitempęs ar įtempęs nugaros raumenis, pečiai atrodo žymiai platesni.

Galima teigti, jog dauguma pradedančiųjų sportininkų turi įgimtą siaurą pečių lanko struktūrą, ir jiems tenka gerokai pavargti, norint, kad pečiai taptų platesni.

Pakeisti įgimtą pečių plotį, ypač jaunystėje, įmanoma. Tam rekomenduojama daryti prisitraukimus prie skersinio labai plačiai paėmus ir kitus pečių ištempimo pratimus kabant ant skersinio. Praktikoje tai naudojama retai. Manoma, kad lengviau praplatinti pečius deltinių raumenų sąskaita. Kuomet vidurinioji deltinio raumens dalis yra gerai išvystyta, jūs atrodysite plačiapetis, ypač, jeigu įtempsite šiuos raumenis. Idealus atvejis - atletas turi plačią įgimtą pečių struktūrą ir gerai išvystytus viduriniosios dalies deltinius raumenis. Taip pat turėtume įsisąmoninti, jog tarp sąvokų "platūs pečiai" ir "dideli deltai" yra esminis skirtumas. Pečių plotį, priklausantį nuo genetinių faktorių, įmanoma nustatyti - matuojant atstumą tarp akromialinių ataugų. Kuo šis atstumas didesnis, tuo didesnė galimybė pasiekti norimą išvaizdą - platūs pečiai - siaura talija. Nustatant geriausių CSSR atletų genetinę struktūrą, atliekant minėtą matavimą, buvo nustatyta, jog geriausiųjų kultūristų šis rodiklis siekia 43 - 46 cm. Duomenų apie geriausių pasaulio kultūristų akromialinį plotį neturime, sutinkame ir plačiapečių (Steeve Reeves.Jim Haislop) ir siaurų pečių (Larry Scott, Frank Žane, Johnny Fuller) atletų.

Tačiau pečių plotis ir vidurinės deltinio raumens dalies išvystymas yra tik vienas iš aspektų. Reikalinga, kad visos trys dalys būtų išvystytos proporcingai. Aišku, kad įgimtas pečių plotis ir pečių raumenų išvystymas yra skirtingi dalykai - į tai reikia atsižvelgti sudarant ir treniruočių sistemas. Pavyzdžiui, Steve Reeves nepasižymėjo masyviais ir gerai išvystytais deltiniais raumenimis - jo pečiai buvo platūs jau nuo gimimo. Tuo tarpu Larry Scott, pirmasis "Mr. Olympia" nugalėtojas, iš prigimties buvo labai siaurų pečių, bet turėjo labai masyvius ir gerai išvystytus deltų raumenis. Daug atletų, turėdami įgimtus siaurus pečius visgi sugeba, išvystydami deltinius raumenis, pasiekti geras kūno proporcijas. Visi pasižymintys geru pečių išvystymu treniravosi labai įvairiai. Greg de Ferro, pavyzdžiui, turėjo masyvią ir gerai išvystytą užpakalinę deltinio raumens dalį ir pagrindinį dėmesį skyrė pečių raumenų proporcijų korekcijai - daugiau treniravo priekinę dalį. Franco Columbu nuo spaudimo veiksmų turėjo per daug išvystytą priekinę deltų dalį, todėl didesnį dėmesį skyrė vidurinei ir užpakalinei dalims.

Sudarant treniruočių programas pečiams, būtina atsiminti, jog priekinę ir užpakalinę deltinių raumenų dalį apkrauna ir vysto pratimai, skirti ir kitoms raumenų grupėms treniruoti. Priekinė dalis aktyviai dirba atliekant pratimus krūtinės raumenims treniruoti - štangos spaudimas nuo krūtines gulint, spaudimas kampu gulint ir kt. Užpakalinę deltų dalį vysto ir pratimai nugarai štangos kėlimas prie krūtinės pasilenkus, vieno hantelio kėlimas prie krūtinės pasilenkus ir kt. Taigi deltas galima pertreniruoti.

Didžiausią įtaką pečių pločiui turi viduriniosios deltinio raumens dalies išvystymas. Ši dalis yra "sunkiausiai jaučiama" atliekant pratimus, o todėl ir sunkiausiai vystoma. Didelę reikšmę turi dėmesio koncentracija, susikaupimas - tai padeda "pajusti' treniruojamą raumens dalį. Koncentracija ir susikaupimas - būtini faktoriai ir treniruojant kitus raumenis, todėl reikia išmokti tinkamai treniruotis. Pratimai pečiams gali būti atliekami ir viena ranka - tai padidina dėmesio koncentraciją bei raumens "pajutimą".

Pajausti vidurinę deltų dalį padeda toks metodas: treniruotė pradedama pratimu, kurį atlikdamas sportininkas daugiau ar mažiau "jaučia" vidurinę dalį. Įrankio svoris - nedidelis, kad būtų akcentuojama ši dalis. Po to daromas pratimas, kuris veikia vidurinę dalį netiesiogiai, įrankio svoris jau didesnis. Atliekant pastarąjį pratimą, reikia stengtis "išlaikyti" pirmojo pratimo pojūtį. Pavyzdžiui, pirmas pratimas - vieno hantelio kėlimas į šalis stovint, antras pratimas - štangos spaudimas už galvos sėdint.

Visus pratimus galima sugrupuoti pagal jų poveikį atskiroms deltinių raumenų dalims.

  • Priekinę deltinių raumenų dalį vystantys pratimai: štangos spaudimas už galvos, štangos spaudimas iš priekio, štangos kėlimas prieš save, svarmenų kėlimas prieš save, svarmenų spaudimas nuo pečių, štangos kėlimas prie smakro. Kaip jau minėta, šią raumens dalį vysto pratimai, kurie tiesiogiai vysto kitas kūno dalis: štangos ar svarmenų spaudimas gulint kampu arba ant horizontalaus suolelio, svarmenų leidimas į šalis gulint ant suolelio. Šie pratimai pagrinde skirti krūtinės raumenims vystyti.
  • Vidurinę dalį vystantys pratimai: svarmenų kėlimas į šalis atsistojus (atsisėdus), kėlimas su treniruokliu. Pratimų nėra daug, bet yra papildomų priemonių, padedančių vystyti šią dalį - paimkite didelio svorio svarmenis, rankos ištiestos, svarmenys remiasi į šlaunų šonus. Atitolinkite rankas nuo šlaunų maždaug 25 cm į šalis ir laikykite kiek tik pajėgsite, bet ne trumpiau 30 sekundžių. Taip pat galite naudoti ir "svorio mažinimo" principą - t.y. atlikę viena pratimo seriją, tuoj pat imkit lengvesnį svorį ir vėl darykite pratimą, o kai jau nebegalėsite iškelti, padėkite svarmenis ir pasiimkite dar lengvesnį svorį - vėl tęskite. Tokia triserija skaičiuojama kaip viena serija.
  • Užpakalinę dalį vystantys pratimai: svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus, pratimas su treniruokliu pasilenkus (10 pav.) štangos kėlimas laikant ją už nugaros. Šią deltinio raumens dalį vysto ir kai kurie pratimai nugarai - štangos kėlimas prie krūtinės pasilenkus, prisitraukimai prie smakro.

Ramutis Kairaitis
Lietuvos kūno kultūros akademijos docentas

Dvigalvio žasto raumens treniruotė

Dvigalvio žasto raumens treniruotė

Pirmiausia būtina suprasti, jog kiekviena kūno dalis negali būti išvystyta iki begalybės. Kiekvieno raumens potencinės galimybės yra apribojamos genetiškai. Tai pasakytina ir apie dvigalvį žasto raumenį (DŽR). Šio raumens formą, išvystymo...


Treniruočių studija "Vija pinavija" organizuoja mamyčių rytmečius kur galėsite sportuoti kartu su savo vaikučiais!

Treniruočių studija "Vija pinavija" organizuoja mamyčių rytmečius kur galėsite sportuoti kartu su savo vaikučiais!

VAIKUČIUS AUGINANČIOS MAMYTĖS!!! TRENIRUOČIŲ STUDIJA organizuoja MAMYČIŲ RYTMEČIUS, kur galėsite sportuoti kartu su savo vaikučiais ir išbandyti pačias populiariausias treniruotes. Kol Jūsų vaikai lakstys ir žais su žaisliukais, Jūs turėsite...


Aerobikos pratimų džiunglėse

Aerobikos pratimų džiunglėse

Pasiryžusieji lankyti aerobiką neretai nustemba, kiek daug yra jos rūšių. Kuo jos skiriasi? Aerobika - tai besikartojantys fiziniai pratimai, kuriais treniruojama kiek įmanoma daugiau raumenų grupių. Per jėgos treniruotę atliekami įvairių raumenų...


Kaip teisingai Bėgioti

Kaip teisingai Bėgioti (2)

Mokslininkai jau senai patvirtino, kad sveikatai naudingiausia yra treniruotis gryname ore, o ne tvankiose, prastai vėdinamose sporto salėse. Jeigu šaltuoju metų laiku turime nedidelį pasirinkimą, tai atėjus pavasariui viskas keičiasi. Visgi jėgos...


Kalanetika – saugi ir efektyvi treniruotė

Kalanetika – saugi ir efektyvi treniruotė

Apie 1980 m kalanetika buvo išrasta JAV balerinos Callan Pickney iš noro nebekęsti pastovių stuburo bei sąnarių skausmų. Baigusią savo karjerą baleriną užklupo didelis kūno svoris ir su tuo susijusios bėdos. Moteris po ilgos kelionės į Rytus, kur...


Patikimas ir saugus lieknėjimo metodas

Patikimas ir saugus lieknėjimo metodas

Grakštus liemuo, nenukaręs pilvas, tvirti šlaunų ir sėdmenų raumenys - apie tai svajoja kiekviena moteris. Bet kaip atsikratyti nereikalingų centimetrų ten, kur jų labiausiai nereikia?


Įrodyta – šokiai poroje suartina

Įrodyta – šokiai poroje suartina

Kaip dažnai pagaunate save galvojant, kad Jūsų santykiuose kažko trūksta? Jau senokai esate įsisukę į rutiną ir ieškote kas galėtų įnešti Jūsų poroje naujų vėjų? O galbūt tai tik santykių pradžia ir esate atviri naujiems iššūkiams ir išbandymams?...


Leisk savo genams dirbti už tave !!!

Leisk savo genams dirbti už tave !!!

“Apsiginklavę” nauja informacija, jūs galėsite naudoti šį gilesnį supratimą apie savo genus, teisingos mitybos sprendimams priimti - pradedant savo kelią į sveikos gyvensenos pasaulį, priklausantį tik nuo jūsų DNR! Stengiatės turėti...


Intensyvus kalanetikos savaitgalis!

Intensyvus kalanetikos savaitgalis!

Su pilvo šokio mankštos mokytoja gyd. Nijole Stancikiene, instruktorėmis Edita Baškiene, Rita Maslianikaite, Gintare Lučiūnaite ir Gintare Pivoriūte bei meditacijos mokytoja Rina G. Singh


Ar tikrai padės Bodyflex?

Ar tikrai padės Bodyflex?

Daugybė žmonių man, Tatjanai Čunichinai, sakė: “Klausyk, aš norėčiau mankštintis. Bet iš tikrųjų negaliu, nes turiu sveikatos problemų”. Suprantu, kaip tai gali būti sunku, bet turiu jums atsakymą. Nesvarbu, kad jums penkiasdešimt ir...


Sportininkių sveikata blogesnė

Sportininkių sveikata blogesnė

Balerinos ir profesionalios sportininkės 4 kartus dažniau nei eilinės moterys susiduria su rimtomis sveikatos problemomis, sako Viskonsino valstijos (JAV) Medicinos koledžo mokslininkai. Balerinų sveikatos būklės analizė parodė, kad 36 proc. iš jų...


Ką verta žinoti pradedantiems bėgioti?

Ką verta žinoti pradedantiems bėgioti?

Bėgiojimą, be abejonės, būtų galima laikyti viena populiariausių sporto rūšių. Sporto mėgėjai ją renkasi norėdami pagerinti ištvermę, padailinti kūno linijas ar tiesiog aktyviai praleisti laisvalaikį. Atšilus orams lauke galima pastebėti vis...


4 gyvybiškai svarbūs raumenys, kuriuos dažnai pamirštame

4 gyvybiškai svarbūs raumenys, kuriuos dažnai pamirštame

Nauji metai – nauji pasižadėjimai savo figūrai? Numesti svorio? Vakarais nevalgyti? Pamiršti saldumynus? Anaiptol! Kam varginti save jau tradicija tapusiais naujametiniais pasižadėjimais, kurių išpildyti metai iš metų nepavyksta. Figurellos...


Šypsokis ir lieknėk.Tu gali!

Šypsokis ir lieknėk.Tu gali!

Renkantis drabužius, labiausiai genda nuotaika, kuomet reikia vis didesnio dydžio, slepiančio “rinkes” ant liemens. “Taip, aš žinau, kad reikia atsikratyti kelių kilogramų riebalų”. Arba, “aš žinau, kad sportuoti...


Gimnastikos sienelė: kokie jos privalumai ir kaip ją naudoti?

Gimnastikos sienelė: kokie jos privalumai ir kaip ją naudoti?

Tikriausiai daugelis dar iš mokyklos laikų prisimename sporto salėse prie sienų pritvirtintas „kopėtėles“, vadinamas gimnastikos sienelėmis. Jos buvo naudojamos prisitraukimams (pritvirtinus papildomą priedą), kabojimui ir kitiems...


5 DIDŽIAUSIOS MOTERIŠKO SPORTO NUODĖMĖS

5 DIDŽIAUSIOS MOTERIŠKO SPORTO NUODĖMĖS

Patvirtintais duomenimis, net 80 proc. bėgikų kasmet patiria traumas. Pavojaus varpais skambina ir 2013 metais Ohio universitete atlikto tyrimo rezultatai: 16 proc. sporto klubų lankytojų yra priversti nutraukti treniruotes dėl netikėtai...


Kalanetika – lieknėk elegantiškai

Kalanetika – lieknėk elegantiškai

Kalanetika – saugi, žemo intensyvumo, lėto tempo mankšta. Joje rasime jėgos treniruočių, tempimo, baleto pratimų, jogos asanų, kuriuos apjungia kineziterapijos principai. Nėra skubėjimo, staigių judesių, kvėpuojama laisvai ir ramiai....


Rankų treniruotė

Rankų treniruotė

Rankų raumenys skirstomi į žasto raumenis (dvigalvis žasto raumuo, trigalvis žasto raumuo, žastinis raumuo, snapinis žasto raumuo); dilbio raumenis (riešo lenkiamieji raumenys, riešo tiesiamieji raumenys). Dvigalvis žasto raumuo sudarytas iš...


Kaip užsiauginti raumenis, laikantis dietos?

Kaip užsiauginti raumenis, laikantis dietos? (1)

Jau kurį laiką jūs laikotės dietos, jūsų rezultatai gerėja ir jūs pasiekiate savo tikslų. Daugelis klausia: Ką daryti toliau? Kitas žingsnis yra didesnė raumenų masė, stangresni ir tvirtesni raumenys. Kyla logiškas klausimas: Kaip užsiauginti...


Blauzdų treniruotė

Blauzdų treniruotė

Blauzdos raumenys, panašiai kaip pečių ir pilvo raumenys, lemia estetinę kūno išvaizdą. Gerai išvystytos blauzdos asocijuojasi su kūno idealu. Didžiuliai deltiniai raumenys, gerai išvystyti pilvo raumenys ir galingos blauzdos - tai graikų...


Noriu pradėti sportuoti - ką turiu žinoti?

Noriu pradėti sportuoti - ką turiu žinoti?

Sportuoti gali visi, pradėti tai daryti - niekada nevėlu. Pasiryžimas tapti fiziškai aktyvesniam - visada sveikintinas, tačiau pravartu atkreipti dėmesį į keletą dalykų. Jei niekada anksčiau nesportavote, pirmiausia reikėtų įvertinti savo fizinę...


Body Flex - stebuklinga kvėpavimo galia

Body Flex - stebuklinga kvėpavimo galia

Esu Tatjana Čunichina, ir šiemet švenčiu tikrą jubiliejų - Body Flex Lietuvoje jau 20 metų! Visus tuos metus, dalinuosi su moterimis tuo, kas yra svarbiausia ir neįkainojama - grožiu ir sveikata. Žmonės sako - lengva būti sveikai ir lieknai, kai...


Nugaros treniruotė

Nugaros treniruotė

isi pratimai, kuriuos atliekant jūsų rankos leidžiasi žemyn ir atgal už nugaros (prisitraukimai, pratimas su treniruokliu, kuriame lynas vertikalus) yra skirti nugaros pločiui. Tai tie pratimai, kurie daro jūsų torsą V raidės pavidalo.


Treniruočių volas: kaip išsirinkti sau tinkamą?

Treniruočių volas: kaip išsirinkti sau tinkamą?

Šiais laikais treniruočių volas tampa nepakeičiama sporto inventoriaus dalimi. Jis padeda atpalaiduoti po treniruotės įsitempusius raumenis, pagreitina jų atsigavimą ir palengvina skausmą. Dalis sportininkų vis dar abejoja treniruočių volų nauda,...


Ar įmanoma suderinti alkoholį bei treniruotes?

Ar įmanoma suderinti alkoholį bei treniruotes? (1)

Penktadienio vakare pasibaigus dienos darbams, jūs tikriausiai galvojate tik apie vieną – susitikti su draugais, pabendrauti, atsipalaiduoti ir išlenkti porą taurelių alkoholio. Ar jūs nusipelnėte atsipalaiduoti? Taip. Ar jūs galite gerti...


6 patarimai plieniniam pilvo presui įgyti

6 patarimai plieniniam pilvo presui įgyti

Nesvarbu ar jūs paauglys, kuris bando įgauti gerą formą, ar vidutinio amžiaus moteris, kuri pasuko į sveikos gyvensenos kelią - lygus ir stangrus pilvukas yra galutinis visų žmonių tikslas. Todėl ši tema yra apgaubta galybės mitų ir pažadų....


Mokslininkai: sveikiau bėgioti basomis

Mokslininkai: sveikiau bėgioti basomis

90 proc. Vakarų bėgikų kasmet išvengtų traumų jei neavėtų prabangių bėgimo sportbačių, įsitikinę mokslininkai. Pasak klinikinių tyrimų rezultatų, šiuolaikiniai bėgimo bateliai ne tik nenaudingi, tačiau ir kenksmingi: būtent jie yra traumų, nuo...


Sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus: „Tinkamas fizinis krūvis yra kaip vaistas“

Sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus: „Tinkamas fizinis krūvis yra kaip vaistas“

Kvalifikuotą Medicinos diagnostikos ir gydymo centro gydytojų komandą papildė sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus. Pagrindinės jo veiklos kryptys: Gydytojas konsultuoja ne tik sportininkus, bet ir įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo...


Svorio augimo priežastis – chemikalai, kuriuos naudojate kasdien

Svorio augimo priežastis – chemikalai, kuriuos naudojate kasdien

Mūsų kasdienybėje egzistuoja daugybė dirbtinių cheminių medžiagų, kurios gali įtakoti nepageidautiną svorio augimą. Anglų kalboje vartojamas terminas „obesogens“ (angl. „obese“-nutukęs, „gene“-genas) apibūdina...


Pakilti nuo sofos kvies slavų mankšta

Pakilti nuo sofos kvies slavų mankšta

Vasaris tradiciškai sostinėje skelbiamas sveikatingumo mėnesiu. Vilniečiai bus kviečiami į gausybę renginių, nemokamų sporto užsiėmimų, žygių, paskaitų. Nenorinčių tinginiauti savaitgaliais laukia "Snaigės" žygiai slidėmis ir pažintiniai...


lazerineklinika.lt

lazerineklinika.lt

Plaukelių šalinimas lazeriu, veido valymas, kapiliarų šalinimas, frakcinis odos atjauninimas.
www.eraestheticpro.com

www.eraestheticpro.com

Profesionali pasaulinė kosmetika VIENOJE vietoje – NUOLAIDOS iki 50%
TLK kodų paieška

Galimi kodai: nuo A00.0 iki Z99.9

Spila Spila Spila Spila Spila