Treniruojant nugaros raumenis, reikėtų atkreipti dėmesį į šiuos momentus:
- Išskirti pratimus, akcentuojančius nugaros plotį ir nugaros raumenų masę.
- Išsiaiškinti pratimų atlikimo techniką ir kurią nugaros raumenų dalį jie vysto.
- Suprasti dėmesio koncentracijos reikšmę nugaros treniruotei.
Arnoldas Šchvvarceneggeris: „Pirmiausia reikėtų suskirstyti nugaros pratimus į dvi rūšis:
a) nugaros pločio;
b) nugaros masės.
Visi pratimai, kuriuos atliekant jūsų rankos leidžiasi žemyn ir atgal už nugaros (prisitraukimai, pratimas su treniruokliu, kuriame lynas vertikalus) yra skirti nugaros pločiui. Tai tie pratimai, kurie daro jūsų torsą V raidės pavidalo.
Kad didėtų nugaros masė, reikia daryti visų tipų traukos judesius: štangos traukimą prie krūtinės pasilenkus, vieno svarmens arba vieno stangos galo traukimą prie krūtinės pasilenkus, pratimus su treniruokliais, kuriuose lynas horizontalus arba einantis kampu. Čia reikėtų paaiškinti, kad nugaros plotį vystantys pratimai nėra stebuklingi, platinantys nugarą nežinia kokiu būdu. šie pratimai, lyginant juos su nugaros masę vystančiais, daugiau apkrauna nugaros plačiųjų raumenų išorinę dalį, ir vysto šią raumenų dalį. Tai platina nugarą. Taigi nugaros platėjimas vyksta didėjančių tam tikros nugaros raumenų dalies sąskaita.
Nugarą platinantys pratimai yra daugiau lokališki, lyginant juos su masę vystančiais. Masę vystantys pratimai daugiau apkrauna viduriniąja, vidinę ir dalinai išorinę nugaros raumenų dalis. Tai baziniai pratimai ir todėl manoma, kad turi didesnę įtaką nugaros raumenų masės vystymui. Raumenų padidėjimas, atliekant šiuos pratimus, matomas žiūrint į sportininką iš profilio. Tuo tarpu nugarą platinantys pratimai, kaip jau minėta, daro torsą V raidės pavidalo, t.y. jų poveikis daugiau pastebimas žiūrint i sportininką iš priekio ar nugaros.
Išanalizavus užsienio atletų treniruotes, matyti, kad beveik visose nugaros treniruotėse yra prisitraukimo pratimų. Tai vienas iš pagrindinių pratimų nugaros pločiui vystyti. Prisitraukimai atliekami plačiu arba vidutinio pločio suėmimu. Tai vysto nugaros plačiųjų raumenų išorines dalies viršų. Prisitraukinėjant siaurai paėmus, daugiau dirba nugaros raumenų išorinės dalies apačia. Tačiau toks suskirstymas sąlygiškas, kadangi neįmanoma izoliuotai apkrauti nugaros plačiųjų raumenų taip, kad dirbtų tik viršutinė ar tik apatinė jų dalis. Prisitraukinėjant vystosi visas raumuo, tačiau vis dėlto taip dirbant (plačiau ar siauriau paėmus) akcentuojamos skirtingos raumenų dalys.
Kai kas prisitraukinėja labai plačiu suėmimu arba naudodamiesi specialiomis rankenomis, kurios tvirtinamos prie skersinio. Dažniausiai naudojama rankena, leidžianti prisitraukinėti labai plačiai išskėtus rankas. Taip prisitraukinėjant, daugelio nuomone, treniruojasi pečių sąnariai, raumenų prisitvirtinimo struktūros ir kiti elementai, kurie sudaro prielaidas platėti nugarai ir pečiams. Nors atliekant šį pratimą raumenys apkraunami mažiau, tačiau tai yra dar vienas būdas nugaros platinimui.
Kartais yra naudojama rankena, su kuria prisitraukinėjama delnus atsukus vienas į kitą. Tokia delnų padėtis įgalina išvystyti didžiausią dvigalvio žasto raumens jėgą. Žinoma, kad dvigalvis raumuo yra dar viena kūno dalis, vystoma treniruojant nugarą. Tačiau dvigalvis žasto raumuo yra mažesnis ir silpnesnis nei nugaros raumenys. Taigi jis ir jaučiamas kartais labiau nei nugara. Dirbant su tokia rankena (kadangi dvigalvis žasto raumuo gali išvystyti didesnę jėgą) didesnį krūvi galima skirti nugarai.
Svarbiau nei minėtos rankenos, atliekant prisitraukimus (tai liečia ir visus kitus nugaros pratimus), yra jausti raumenis pratimo atlikimo metu. Visi, kurie treniruojasi, žino, kad pajusti rankų, kojų, krūtinės ir pan. raumenis yra lengva. Tačiau nugaros raumenis jausti nėra lengva, šie raumenys jaučiami tik labai susikoncentravus, tiesiog įsivaizduojant, kaip jie susitraukia ir atsipalaiduoja. Dažnai tenka mokytis (ir ne tik pradedančiajam atletui) pajusti nugaros raumenis. Tam galima patarti, be minėtos dėmesio koncentracijos, kuri yra svarbiausia, nugaros treniruotės pradžioje daryti pratimą, kurį atlikdami jaučiate raumenis. Toliau galima daryti kitus pratimus, skirtus nugarai. Dar galima patarti atlikti pratimus, vystančius nugarą, naudojant nedidelius įrankių svorius. Kuomet išmokstama pajusti, kaip dirba nugaros raumenys, galima po truputį didinti įrankių svorius.
Kiekviename klube tenka matyti žmonių, darančių prisitraukimus dvigalvių raumenų jėga, su nuolat įtempta nugara ir sutraukta trapecija, makaluojant kojomis ir panašiai. Taip dirbant vystosi kas nori, tik ne nugara.
Apie prisitraukimų techniką yra prirašyta labai daug, ir kiekvienas atletas yra daugiau ar mažiau apie prisitraukimus prie skersinio skaitęs. Reikia tik paminėti, kad dauguma prisitraukimo technikos aprašymų vienas nuo kito šiek tiek skiriasi. Vadinasi, kiekvienas atletas daro šį pratimą savaip, t.y. turi savo atlikimo techniką, tik jam vienam tinkančią. Vieni pažymi, kad prisitraukinėjant svarbiausia leisti alkūnes žemyn ir atgal kiek tik galima. Kiti rekomenduoja laikyti nykštį toje pačioje skersinio pusėje kaip ir visus pirštus. Plaštaka nusukta nuo savęs. Išlenkti nugarą ir kelti krūtinę. Sukryžiuoti kojas ir pasistengti „išnarinti” pečių sąnarius apatinėje judesio fazėje. Jei daroma 10-I2 taisyklingų kartojimų, reikia prie juosmens dėti 7-10 kg pasunkinimą.
Tačiau nesvarbu, kokia pratimo technika, svarbiausia jausti raumenį atliekant prisitraukimus. Eksperimentuojama tol, kol pajaučiamas raumenų darbas.
Specialistas iš karto gali pasakyti, kada žmogus daro prisitraukimus, nejausdamas raumens. Dažnai tai būna aukšti atletai, gana sunkūs, turintys ilgas rankas. Tokiems galima patarti -mokykitės pajusti nugaros raumenis, darydami pratimą su treniruokliu, kuriame lynas vertikalus. Šis pratimas panašus į prisitraukimus, tik įrankio svoris gali būti tiksliai reguliuojamas. Taigi pasirinkite įrankio svorį tokį (dažniausiai labai nedidelį), kad išmoktumėt jausti nugaros raumenis.
Trumpai galima pakalbėti apie kitą prisitraukimų variantą-prisitraukimus prie smakro. Darant šį pratimą, galima pasikelti aukščiau (kol skersinis palies krūtinės viršų) ir tuo pačiu apkrauti raumenis, skirtingai negu prisitraukinėjant už galvos. Dažnai daroma keletas serijų prisitraukimų prie smakro, po to prisitraukimų už galvos, šie prisitraukimai taip pat vysto nugaros plotį, išskyrus atvejus, kai prisitraukiama prie smakro siaurai paėmus. Taip vystoma nugaros žemutinės ir vidurinės dalies masė.
Pradedantieji kartais atlieka prisitraukimus atsukę delnus į save. Taip prisitraukinėjant beveik visas krūvis tenka dvigalviams žasto raumenims, šiems raumenims vystyti yra efektyvesnių pratimų, nei prisitraukimai. Taigi jei neturima pakankamai įgūdžių ar jėgų prisitraukinėti taisyklingai, patartume pakeisti prisitraukimus jau minėtu pratimu su treniruokliu, kuriame lynas vertikalus.
Ramutis Kairaitis
Lietuvos kūno kultūros akademijos docentas
