Vasario 28d. Sekmadienis

Nugaros treniruotė

Peržiūrų skaičius: 46976
Nugaros treniruotė

Treniruojant nugaros raumenis, reikėtų atkreipti dėmesį į šiuos momentus:

  1. Išskirti pratimus, akcentuojančius nugaros plotį ir nugaros raumenų masę.
  2. Išsiaiškinti pratimų atlikimo techniką ir kurią nugaros raumenų dalį jie vysto.
  3. Suprasti dėmesio koncentracijos reikšmę nugaros treniruotei.

Arnoldas Šchvvarceneggeris: "Pirmiausia reikėtų suskirstyti nugaros pratimus į dvi rūšis:

a)     nugaros pločio;

b)     nugaros masės.

Visi pratimai, kuriuos atliekant jūsų rankos leidžiasi žemyn ir atgal už nugaros (prisitraukimai, pratimas su treniruokliu, kuriame lynas vertikalus) yra skirti nugaros pločiui. Tai tie pratimai, kurie daro jūsų torsą V raidės pavidalo.

Kad didėtų nugaros masė, reikia daryti visų tipų traukos judesius: štangos traukimą prie krūtinės pasilenkus, vieno svarmens arba vieno stangos galo traukimą prie krūtinės pasilenkus, pratimus su treniruokliais, kuriuose lynas horizontalus arba einantis kampu. Čia reikėtų paaiškinti, kad nugaros plotį vystantys pratimai nėra stebuklingi, platinantys nugarą nežinia kokiu būdu. šie pratimai, lyginant juos su nugaros masę vystančiais, daugiau apkrauna nugaros plačiųjų raumenų išorinę dalį, ir vysto šią raumenų dalį. Tai platina nugarą. Taigi nugaros platėjimas vyksta didėjančių tam tikros nugaros raumenų dalies sąskaita.

Nugarą platinantys pratimai yra daugiau lokališki, lyginant juos su masę vystančiais. Masę vystantys pratimai daugiau apkrauna viduriniąja, vidinę ir dalinai išorinę nugaros raumenų dalis. Tai baziniai pratimai ir todėl manoma, kad turi didesnę įtaką nugaros raumenų masės vystymui. Raumenų padidėjimas, atliekant šiuos pratimus, matomas žiūrint į sportininką iš profilio. Tuo tarpu nugarą platinantys pratimai, kaip jau minėta, daro torsą V raidės pavidalo, t.y. jų poveikis daugiau pastebimas žiūrint i sportininką iš priekio ar nugaros.

Išanalizavus užsienio atletų treniruotes, matyti, kad beveik visose nugaros treniruotėse yra prisitraukimo pratimų. Tai vienas iš pagrindinių pratimų nugaros pločiui vystyti. Prisitraukimai atliekami plačiu arba vidutinio pločio suėmimu. Tai vysto nugaros plačiųjų raumenų išorines dalies viršų. Prisitraukinėjant siaurai paėmus, daugiau dirba nugaros raumenų išorinės dalies apačia. Tačiau toks suskirstymas sąlygiškas, kadangi neįmanoma izoliuotai apkrauti nugaros plačiųjų raumenų taip, kad dirbtų tik viršutinė ar tik apatinė jų dalis. Prisitraukinėjant vystosi visas raumuo, tačiau vis dėlto taip dirbant (plačiau ar siauriau paėmus) akcentuojamos skirtingos raumenų dalys.

Kai kas prisitraukinėja labai plačiu suėmimu arba naudodamiesi specialiomis rankenomis, kurios tvirtinamos prie skersinio. Dažniausiai naudojama rankena, leidžianti prisitraukinėti labai plačiai išskėtus rankas. Taip prisitraukinėjant, daugelio nuomone, treniruojasi pečių sąnariai, raumenų prisitvirtinimo struktūros ir kiti elementai, kurie sudaro prielaidas platėti nugarai ir pečiams. Nors atliekant šį pratimą raumenys apkraunami mažiau, tačiau tai yra dar vienas būdas nugaros platinimui.

Kartais yra naudojama rankena, su kuria prisitraukinėjama delnus atsukus vienas į kitą. Tokia delnų padėtis įgalina išvystyti didžiausią dvigalvio žasto raumens jėgą. Žinoma, kad dvigalvis raumuo yra dar viena kūno dalis, vystoma treniruojant nugarą. Tačiau dvigalvis žasto raumuo yra mažesnis ir silpnesnis nei nugaros raumenys. Taigi jis ir jaučiamas kartais labiau nei nugara. Dirbant su tokia rankena (kadangi dvigalvis žasto raumuo gali išvystyti didesnę jėgą) didesnį krūvi galima skirti nugarai.

Svarbiau nei minėtos rankenos, atliekant prisitraukimus (tai liečia ir visus kitus nugaros pratimus), yra jausti raumenis pratimo atlikimo metu. Visi, kurie treniruojasi, žino, kad pajusti rankų, kojų, krūtinės ir pan. raumenis yra lengva. Tačiau nugaros raumenis jausti nėra lengva, šie raumenys jaučiami tik labai susikoncentravus, tiesiog įsivaizduojant, kaip jie susitraukia ir atsipalaiduoja. Dažnai tenka mokytis (ir ne tik pradedančiajam atletui) pajusti nugaros raumenis. Tam galima patarti, be minėtos dėmesio koncentracijos, kuri yra svarbiausia, nugaros treniruotės pradžioje daryti pratimą, kurį atlikdami jaučiate raumenis. Toliau galima daryti kitus pratimus, skirtus nugarai. Dar galima patarti atlikti pratimus, vystančius nugarą, naudojant nedidelius įrankių svorius. Kuomet išmokstama pajusti, kaip dirba nugaros raumenys, galima po truputį didinti įrankių svorius.

Kiekviename klube tenka matyti žmonių, darančių prisitraukimus dvigalvių raumenų jėga, su nuolat įtempta nugara ir sutraukta trapecija, makaluojant kojomis ir panašiai. Taip dirbant vystosi kas nori, tik ne nugara.

Apie prisitraukimų techniką yra prirašyta labai daug, ir kiekvienas atletas yra daugiau ar mažiau apie prisitraukimus prie skersinio skaitęs. Reikia tik paminėti, kad dauguma prisitraukimo technikos aprašymų vienas nuo kito šiek tiek skiriasi. Vadinasi, kiekvienas atletas daro šį pratimą savaip, t.y. turi savo atlikimo techniką, tik jam vienam tinkančią. Vieni pažymi, kad prisitraukinėjant svarbiausia leisti alkūnes žemyn ir atgal kiek tik galima. Kiti rekomenduoja laikyti nykštį toje pačioje skersinio pusėje kaip ir visus pirštus. Plaštaka nusukta nuo savęs. Išlenkti nugarą ir kelti krūtinę. Sukryžiuoti kojas ir pasistengti "išnarinti" pečių sąnarius apatinėje judesio fazėje. Jei daroma 10-I2 taisyklingų kartojimų, reikia prie juosmens dėti 7-10 kg pasunkinimą.

Tačiau nesvarbu, kokia pratimo technika, svarbiausia jausti raumenį atliekant prisitraukimus. Eksperimentuojama tol, kol pajaučiamas raumenų darbas.

Specialistas iš karto gali pasakyti, kada žmogus daro prisitraukimus, nejausdamas raumens. Dažnai tai būna aukšti atletai, gana sunkūs, turintys ilgas rankas. Tokiems galima patarti -mokykitės pajusti nugaros raumenis, darydami pratimą su treniruokliu, kuriame lynas vertikalus. Šis pratimas panašus į prisitraukimus, tik įrankio svoris gali būti tiksliai reguliuojamas. Taigi pasirinkite įrankio svorį tokį (dažniausiai labai nedidelį), kad išmoktumėt jausti nugaros raumenis.

Trumpai galima pakalbėti apie kitą prisitraukimų variantą-prisitraukimus prie smakro. Darant šį pratimą, galima pasikelti aukščiau (kol skersinis palies krūtinės viršų) ir tuo pačiu apkrauti raumenis, skirtingai negu prisitraukinėjant už galvos. Dažnai daroma keletas serijų prisitraukimų prie smakro, po to prisitraukimų už galvos, šie prisitraukimai taip pat vysto nugaros plotį, išskyrus atvejus, kai prisitraukiama prie smakro siaurai paėmus. Taip vystoma nugaros žemutinės ir vidurinės dalies masė.

Pradedantieji kartais atlieka prisitraukimus atsukę delnus į save. Taip prisitraukinėjant beveik visas krūvis tenka dvigalviams žasto raumenims, šiems raumenims vystyti yra efektyvesnių pratimų, nei prisitraukimai. Taigi jei neturima pakankamai įgūdžių ar jėgų prisitraukinėti taisyklingai, patartume pakeisti prisitraukimus jau minėtu pratimu su treniruokliu, kuriame lynas vertikalus.

Ramutis Kairaitis
Lietuvos kūno kultūros akademijos docentas

Mėgstate pasivaikščiojimus? Šiaurietiškas ėjimas – efektyvesnis būdas deginti kalorijas

Mėgstate pasivaikščiojimus? Šiaurietiškas ėjimas – efektyvesnis būdas deginti kalorijas

Šiaurietiškas ėjimas (Nordic Walking) kilęs iš Suomijos, kur nuo 1970-ųjų jis taikomas slidininkų vasaros treniruotėse. 1997 metais buvo pradėtos gaminti specialios lazdos ir šis ėjimo metodas peraugo į fizinės būklės gerinimo (fitness) pratimą....


Į gerą sveikatą per fizinį aktyvumą!

Į gerą sveikatą per fizinį aktyvumą!

Tradiciškai Lietuvoje vasaris skelbiamas sveikatos mėnesiu. Šios idėjos tikslas – propaguoti sveiką gyvenseną bei fizinį aktyvumą, įtraukti kuo daugiau ikimokyklinio, mokyklinio amžiaus vaikų, jaunimo bei suaugusiųjų, ugdyti jų saviugdos...


Kaip pasirinkti treniruoklį?

Kaip pasirinkti treniruoklį?

Namų sportinis inventorius tinka įvairaus amžiaus ir fizinės būklės žmonėms, taip pat nuolat skubantiems. Treniruotis galima patogiausiu metu, o pratimus atlikti kad ir žiūrint televizorių. Oro prognozės sportavimui namuose taip pat neturi jokios...


Kaip rasti stimulą nuolat mankštintis

Kaip rasti stimulą nuolat mankštintis

Štai žvelgiate į tuos lieknus žmones ir galvojate – jie visada taip atrodė arba mankštinasi 10 kartų per dieną. Deja... Visada atsiranda noras ilgiau pasilepinti lovoje arba stačiai išlėkti iš namų ir tuoj pat pradėti dieną. Ir man taip...


Treniruočių volas: kaip išsirinkti sau tinkamą?

Treniruočių volas: kaip išsirinkti sau tinkamą?

Šiais laikais treniruočių volas tampa nepakeičiama sporto inventoriaus dalimi. Jis padeda atpalaiduoti po treniruotės įsitempusius raumenis, pagreitina jų atsigavimą ir palengvina skausmą. Dalis sportininkų vis dar abejoja treniruočių volų nauda,...


Trumpa žmogaus griaučių ir raumenų apžvalga

Trumpa žmogaus griaučių ir raumenų apžvalga

Judėjimas - svarbiausias požymis visiems gyvūnams, tarp jų ir žmonėms. Jį atlieka judamasis aparatas, kuris susideda iš kaulų, jungčių tarp jų ir raumenų. Kaulai juda per jų sujungimo vietas, o raumenys, kurių pagrindinė savybė yra susitraukti,...


Noriu pradėti sportuoti - ką turiu žinoti?

Noriu pradėti sportuoti - ką turiu žinoti?

Sportuoti gali visi, pradėti tai daryti - niekada nevėlu. Pasiryžimas tapti fiziškai aktyvesniam - visada sveikintinas, tačiau pravartu atkreipti dėmesį į keletą dalykų. Jei niekada anksčiau nesportavote, pirmiausia reikėtų įvertinti savo fizinę...


Pusiausvyros arba balanso treniruokliai: kokį pasirinkti?

Pusiausvyros arba balanso treniruokliai: kokį pasirinkti?

Gerą pusiausvyrą dažnai asocijuojame su fiziniu aktyvumu ar atletiškumu, bet ji taip pat labai svarbi norint atlikti kasdienes užduotis. Geriau pagalvojus, pusiausvyros jums prireikia stovint autobuse, lipant kopėčiomis ar siekiant maisto produkto...


Susipažinkite - kompiuterinis eisenos ir bėgimo tyrimas

Susipažinkite - kompiuterinis eisenos ir bėgimo tyrimas

„Pes Planus“ komanda nuoširdžiai džiaugiasi galėdama pristatyti naujos kartos patobulintą ir gerokai efektyvesnį pėdų tyrimą – tai kompiuterinis eisenos ir bėgimo tyrimas, rekomenduojamas visiems be išimties, ypač siūlomas...


Pirkite abonementą ir gaukite 1 -ą treniruotę dovanų!

Pirkite abonementą ir gaukite 1 -ą treniruotę dovanų!

Ta proga, mes ne tik priimame dovanas (iš kuklumo nemirsime), bet ir norime apdovanoti Jus. Skelbiame akciją - pirkite abonementą ir gaukite 1 -ą treniruotę dovanų.


Bėgimas – nauda visam Jūsų kūnui

Bėgimas – nauda visam Jūsų kūnui

Vis daugiau žmonių išbando sportą namuose ir džiaugiasi, kad tai pakeitė jų gyvenimą. Kodėl? Pirmiausia – pavyks susitvarkyti su lėtinėmis ligomis, taip pat, gražėja kūnas, pagerėja savijauta, žmogus kur kas geriau jaučiasi. Išties, didesnis...


Aerobikos pratimų džiunglėse

Aerobikos pratimų džiunglėse

Pasiryžusieji lankyti aerobiką neretai nustemba, kiek daug yra jos rūšių. Kuo jos skiriasi? Aerobika - tai besikartojantys fiziniai pratimai, kuriais treniruojama kiek įmanoma daugiau raumenų grupių. Per jėgos treniruotę atliekami įvairių raumenų...


Rankų treniruotė

Rankų treniruotė

Rankų raumenys skirstomi į žasto raumenis (dvigalvis žasto raumuo, trigalvis žasto raumuo, žastinis raumuo, snapinis žasto raumuo); dilbio raumenis (riešo lenkiamieji raumenys, riešo tiesiamieji raumenys). Dvigalvis žasto raumuo sudarytas iš...


Pakankama sporto "dozė" - pusvalandis žingsniavimo

Pakankama sporto "dozė" - pusvalandis žingsniavimo

Ilgai buvo ginčijamasi, kiek laiko per dieną reikia sportuoti, kokį atstumą nueiti ar nubėgti, kad būtų akivaizdi nauda žmogaus sveikatai. Atrodo, kad amerikiečių mokslininkai iš San Diego universiteto galų gale padėjo tašką šioje diskusijoje,...


Kalanetika – lieknėk elegantiškai

Kalanetika – lieknėk elegantiškai

Kalanetika – saugi, žemo intensyvumo, lėto tempo mankšta. Joje rasime jėgos treniruočių, tempimo, baleto pratimų, jogos asanų, kuriuos apjungia kineziterapijos principai. Nėra skubėjimo, staigių judesių, kvėpuojama laisvai ir ramiai....


Ką turėtų žinoti moterys, kurios sportuoja sporto klubuose ir ne tik

Ką turėtų žinoti moterys, kurios sportuoja sporto klubuose ir ne tik

Širdies susitraukimų dažnis (ŠSD) arba tiesiog pulsas laikomas padažnėjusiu, kai siekia >100 k/min (tai vadinama tachikardija), tačiau normalus ŠSD neturėtų ramybėje viršyti 70 k/min, juolab sportuojančiai moteriai, nes fiziškai aktyvių,...


Pakilti nuo sofos kvies slavų mankšta

Pakilti nuo sofos kvies slavų mankšta

Vasaris tradiciškai sostinėje skelbiamas sveikatingumo mėnesiu. Vilniečiai bus kviečiami į gausybę renginių, nemokamų sporto užsiėmimų, žygių, paskaitų. Nenorinčių tinginiauti savaitgaliais laukia "Snaigės" žygiai slidėmis ir pažintiniai...


4 gyvybiškai svarbūs raumenys, kuriuos dažnai pamirštame

4 gyvybiškai svarbūs raumenys, kuriuos dažnai pamirštame

Nauji metai – nauji pasižadėjimai savo figūrai? Numesti svorio? Vakarais nevalgyti? Pamiršti saldumynus? Anaiptol! Kam varginti save jau tradicija tapusiais naujametiniais pasižadėjimais, kurių išpildyti metai iš metų nepavyksta. Figurellos...


Dvigalvio žasto raumens treniruotė

Dvigalvio žasto raumens treniruotė

Pirmiausia būtina suprasti, jog kiekviena kūno dalis negali būti išvystyta iki begalybės. Kiekvieno raumens potencinės galimybės yra apribojamos genetiškai. Tai pasakytina ir apie dvigalvį žasto raumenį (DŽR). Šio raumens formą, išvystymo...


Ar įmanoma suderinti alkoholį bei treniruotes?

Ar įmanoma suderinti alkoholį bei treniruotes? (1)

Penktadienio vakare pasibaigus dienos darbams, jūs tikriausiai galvojate tik apie vieną – susitikti su draugais, pabendrauti, atsipalaiduoti ir išlenkti porą taurelių alkoholio. Ar jūs nusipelnėte atsipalaiduoti? Taip. Ar jūs galite gerti...


Body Flex - stebuklinga kvėpavimo galia

Body Flex - stebuklinga kvėpavimo galia

Esu Tatjana Čunichina, ir šiemet švenčiu tikrą jubiliejų - Body Flex Lietuvoje jau 20 metų! Visus tuos metus, dalinuosi su moterimis tuo, kas yra svarbiausia ir neįkainojama - grožiu ir sveikata. Žmonės sako - lengva būti sveikai ir lieknai, kai...


Leisk savo genams dirbti už tave !!!

Leisk savo genams dirbti už tave !!!

“Apsiginklavę” nauja informacija, jūs galėsite naudoti šį gilesnį supratimą apie savo genus, teisingos mitybos sprendimams priimti - pradedant savo kelią į sveikos gyvensenos pasaulį, priklausantį tik nuo jūsų DNR! Stengiatės turėti...


Mesti rūkyti padeda kasdienė mankšta

Mesti rūkyti padeda kasdienė mankšta

Mokslininkai, ieškantys būdų kaip padėti mesti rūkyti norintiems žmonėms, pataria pradėti nuo mankštos. Metusieji rūkyti gerokai lengviau atsispiria nikotino potraukiui, jei kas rytą mankštinasi. Bent keletas fizinių pratimų taip paveikia...


Mokslininkai: sveikiau bėgioti basomis

Mokslininkai: sveikiau bėgioti basomis

90 proc. Vakarų bėgikų kasmet išvengtų traumų jei neavėtų prabangių bėgimo sportbačių, įsitikinę mokslininkai. Pasak klinikinių tyrimų rezultatų, šiuolaikiniai bėgimo bateliai ne tik nenaudingi, tačiau ir kenksmingi: būtent jie yra traumų, nuo...


Kaip užsiauginti raumenis, laikantis dietos?

Kaip užsiauginti raumenis, laikantis dietos? (1)

Jau kurį laiką jūs laikotės dietos, jūsų rezultatai gerėja ir jūs pasiekiate savo tikslų. Daugelis klausia: Ką daryti toliau? Kitas žingsnis yra didesnė raumenų masė, stangresni ir tvirtesni raumenys. Kyla logiškas klausimas: Kaip užsiauginti...


Patikimas ir saugus lieknėjimo metodas

Patikimas ir saugus lieknėjimo metodas

Grakštus liemuo, nenukaręs pilvas, tvirti šlaunų ir sėdmenų raumenys - apie tai svajoja kiekviena moteris. Bet kaip atsikratyti nereikalingų centimetrų ten, kur jų labiausiai nereikia?


Ar tikrai padės Bodyflex?

Ar tikrai padės Bodyflex?

Daugybė žmonių man, Tatjanai Čunichinai, sakė: “Klausyk, aš norėčiau mankštintis. Bet iš tikrųjų negaliu, nes turiu sveikatos problemų”. Suprantu, kaip tai gali būti sunku, bet turiu jums atsakymą. Nesvarbu, kad jums penkiasdešimt ir...


„Vilnius Challenge“ baigėsi – ką dalyviams rekomenduoja sveikatos specialistai?

„Vilnius Challenge“ baigėsi – ką dalyviams rekomenduoja sveikatos specialistai?

Šių metų „Vilnius Challenge“ varžybose šeštą kartą dalyvavęs sportininkas Andrejus Dolgovas neslepia – iššūkių buvo, tačiau puiki fizinė forma ir pozityvus nusiteikimas neleido pasiduoti, tad jis, kartu su partnere Sandra...


Šypsokis ir lieknėk.Tu gali!

Šypsokis ir lieknėk.Tu gali!

Renkantis drabužius, labiausiai genda nuotaika, kuomet reikia vis didesnio dydžio, slepiančio “rinkes” ant liemens. “Taip, aš žinau, kad reikia atsikratyti kelių kilogramų riebalų”. Arba, “aš žinau, kad sportuoti...


Baidarių nuoma: poilsiaukite aktyviai

Baidarių nuoma: poilsiaukite aktyviai

Kartais taip nutinka, jog vienu metu norisi daug ką nuveikti. Sakykim, pabūti gamtoje, pasportuoti, pabendrauti su draugais. O ir šeimos nesinori palikti namuose. Norite paklausti: kaip visa tai suderinti vienu metu? Argi ne puiki išeitis būtų...


lazerineklinika.lt

lazerineklinika.lt

Plaukelių šalinimas lazeriu, veido valymas, kapiliarų šalinimas, frakcinis odos atjauninimas.
www.eraestheticpro.com

www.eraestheticpro.com

Profesionali pasaulinė kosmetika VIENOJE vietoje – NUOLAIDOS iki 50%
TLK kodų paieška

Galimi kodai: nuo A00.0 iki Z99.9