Birželio 6d. Šeštadienis

Nugaros treniruotė

Peržiūrų skaičius: 46976
Nugaros treniruotė

Treniruojant nugaros raumenis, reikėtų atkreipti dėmesį į šiuos momentus:

  1. Išskirti pratimus, akcentuojančius nugaros plotį ir nugaros raumenų masę.
  2. Išsiaiškinti pratimų atlikimo techniką ir kurią nugaros raumenų dalį jie vysto.
  3. Suprasti dėmesio koncentracijos reikšmę nugaros treniruotei.

Arnoldas Šchvvarceneggeris: "Pirmiausia reikėtų suskirstyti nugaros pratimus į dvi rūšis:

a)     nugaros pločio;

b)     nugaros masės.

Visi pratimai, kuriuos atliekant jūsų rankos leidžiasi žemyn ir atgal už nugaros (prisitraukimai, pratimas su treniruokliu, kuriame lynas vertikalus) yra skirti nugaros pločiui. Tai tie pratimai, kurie daro jūsų torsą V raidės pavidalo.

Kad didėtų nugaros masė, reikia daryti visų tipų traukos judesius: štangos traukimą prie krūtinės pasilenkus, vieno svarmens arba vieno stangos galo traukimą prie krūtinės pasilenkus, pratimus su treniruokliais, kuriuose lynas horizontalus arba einantis kampu. Čia reikėtų paaiškinti, kad nugaros plotį vystantys pratimai nėra stebuklingi, platinantys nugarą nežinia kokiu būdu. šie pratimai, lyginant juos su nugaros masę vystančiais, daugiau apkrauna nugaros plačiųjų raumenų išorinę dalį, ir vysto šią raumenų dalį. Tai platina nugarą. Taigi nugaros platėjimas vyksta didėjančių tam tikros nugaros raumenų dalies sąskaita.

Nugarą platinantys pratimai yra daugiau lokališki, lyginant juos su masę vystančiais. Masę vystantys pratimai daugiau apkrauna viduriniąja, vidinę ir dalinai išorinę nugaros raumenų dalis. Tai baziniai pratimai ir todėl manoma, kad turi didesnę įtaką nugaros raumenų masės vystymui. Raumenų padidėjimas, atliekant šiuos pratimus, matomas žiūrint į sportininką iš profilio. Tuo tarpu nugarą platinantys pratimai, kaip jau minėta, daro torsą V raidės pavidalo, t.y. jų poveikis daugiau pastebimas žiūrint i sportininką iš priekio ar nugaros.

Išanalizavus užsienio atletų treniruotes, matyti, kad beveik visose nugaros treniruotėse yra prisitraukimo pratimų. Tai vienas iš pagrindinių pratimų nugaros pločiui vystyti. Prisitraukimai atliekami plačiu arba vidutinio pločio suėmimu. Tai vysto nugaros plačiųjų raumenų išorines dalies viršų. Prisitraukinėjant siaurai paėmus, daugiau dirba nugaros raumenų išorinės dalies apačia. Tačiau toks suskirstymas sąlygiškas, kadangi neįmanoma izoliuotai apkrauti nugaros plačiųjų raumenų taip, kad dirbtų tik viršutinė ar tik apatinė jų dalis. Prisitraukinėjant vystosi visas raumuo, tačiau vis dėlto taip dirbant (plačiau ar siauriau paėmus) akcentuojamos skirtingos raumenų dalys.

Kai kas prisitraukinėja labai plačiu suėmimu arba naudodamiesi specialiomis rankenomis, kurios tvirtinamos prie skersinio. Dažniausiai naudojama rankena, leidžianti prisitraukinėti labai plačiai išskėtus rankas. Taip prisitraukinėjant, daugelio nuomone, treniruojasi pečių sąnariai, raumenų prisitvirtinimo struktūros ir kiti elementai, kurie sudaro prielaidas platėti nugarai ir pečiams. Nors atliekant šį pratimą raumenys apkraunami mažiau, tačiau tai yra dar vienas būdas nugaros platinimui.

Kartais yra naudojama rankena, su kuria prisitraukinėjama delnus atsukus vienas į kitą. Tokia delnų padėtis įgalina išvystyti didžiausią dvigalvio žasto raumens jėgą. Žinoma, kad dvigalvis raumuo yra dar viena kūno dalis, vystoma treniruojant nugarą. Tačiau dvigalvis žasto raumuo yra mažesnis ir silpnesnis nei nugaros raumenys. Taigi jis ir jaučiamas kartais labiau nei nugara. Dirbant su tokia rankena (kadangi dvigalvis žasto raumuo gali išvystyti didesnę jėgą) didesnį krūvi galima skirti nugarai.

Svarbiau nei minėtos rankenos, atliekant prisitraukimus (tai liečia ir visus kitus nugaros pratimus), yra jausti raumenis pratimo atlikimo metu. Visi, kurie treniruojasi, žino, kad pajusti rankų, kojų, krūtinės ir pan. raumenis yra lengva. Tačiau nugaros raumenis jausti nėra lengva, šie raumenys jaučiami tik labai susikoncentravus, tiesiog įsivaizduojant, kaip jie susitraukia ir atsipalaiduoja. Dažnai tenka mokytis (ir ne tik pradedančiajam atletui) pajusti nugaros raumenis. Tam galima patarti, be minėtos dėmesio koncentracijos, kuri yra svarbiausia, nugaros treniruotės pradžioje daryti pratimą, kurį atlikdami jaučiate raumenis. Toliau galima daryti kitus pratimus, skirtus nugarai. Dar galima patarti atlikti pratimus, vystančius nugarą, naudojant nedidelius įrankių svorius. Kuomet išmokstama pajusti, kaip dirba nugaros raumenys, galima po truputį didinti įrankių svorius.

Kiekviename klube tenka matyti žmonių, darančių prisitraukimus dvigalvių raumenų jėga, su nuolat įtempta nugara ir sutraukta trapecija, makaluojant kojomis ir panašiai. Taip dirbant vystosi kas nori, tik ne nugara.

Apie prisitraukimų techniką yra prirašyta labai daug, ir kiekvienas atletas yra daugiau ar mažiau apie prisitraukimus prie skersinio skaitęs. Reikia tik paminėti, kad dauguma prisitraukimo technikos aprašymų vienas nuo kito šiek tiek skiriasi. Vadinasi, kiekvienas atletas daro šį pratimą savaip, t.y. turi savo atlikimo techniką, tik jam vienam tinkančią. Vieni pažymi, kad prisitraukinėjant svarbiausia leisti alkūnes žemyn ir atgal kiek tik galima. Kiti rekomenduoja laikyti nykštį toje pačioje skersinio pusėje kaip ir visus pirštus. Plaštaka nusukta nuo savęs. Išlenkti nugarą ir kelti krūtinę. Sukryžiuoti kojas ir pasistengti "išnarinti" pečių sąnarius apatinėje judesio fazėje. Jei daroma 10-I2 taisyklingų kartojimų, reikia prie juosmens dėti 7-10 kg pasunkinimą.

Tačiau nesvarbu, kokia pratimo technika, svarbiausia jausti raumenį atliekant prisitraukimus. Eksperimentuojama tol, kol pajaučiamas raumenų darbas.

Specialistas iš karto gali pasakyti, kada žmogus daro prisitraukimus, nejausdamas raumens. Dažnai tai būna aukšti atletai, gana sunkūs, turintys ilgas rankas. Tokiems galima patarti -mokykitės pajusti nugaros raumenis, darydami pratimą su treniruokliu, kuriame lynas vertikalus. Šis pratimas panašus į prisitraukimus, tik įrankio svoris gali būti tiksliai reguliuojamas. Taigi pasirinkite įrankio svorį tokį (dažniausiai labai nedidelį), kad išmoktumėt jausti nugaros raumenis.

Trumpai galima pakalbėti apie kitą prisitraukimų variantą-prisitraukimus prie smakro. Darant šį pratimą, galima pasikelti aukščiau (kol skersinis palies krūtinės viršų) ir tuo pačiu apkrauti raumenis, skirtingai negu prisitraukinėjant už galvos. Dažnai daroma keletas serijų prisitraukimų prie smakro, po to prisitraukimų už galvos, šie prisitraukimai taip pat vysto nugaros plotį, išskyrus atvejus, kai prisitraukiama prie smakro siaurai paėmus. Taip vystoma nugaros žemutinės ir vidurinės dalies masė.

Pradedantieji kartais atlieka prisitraukimus atsukę delnus į save. Taip prisitraukinėjant beveik visas krūvis tenka dvigalviams žasto raumenims, šiems raumenims vystyti yra efektyvesnių pratimų, nei prisitraukimai. Taigi jei neturima pakankamai įgūdžių ar jėgų prisitraukinėti taisyklingai, patartume pakeisti prisitraukimus jau minėtu pratimu su treniruokliu, kuriame lynas vertikalus.

Ramutis Kairaitis
Lietuvos kūno kultūros akademijos docentas

Kaip teisingai Bėgioti

Kaip teisingai Bėgioti (2)

Mokslininkai jau senai patvirtino, kad sveikatai naudingiausia yra treniruotis gryname ore, o ne tvankiose, prastai vėdinamose sporto salėse. Jeigu šaltuoju metų laiku turime nedidelį pasirinkimą, tai atėjus pavasariui viskas keičiasi. Visgi jėgos...


Bėgimas – nauda visam Jūsų kūnui

Bėgimas – nauda visam Jūsų kūnui

Vis daugiau žmonių išbando sportą namuose ir džiaugiasi, kad tai pakeitė jų gyvenimą. Kodėl? Pirmiausia – pavyks susitvarkyti su lėtinėmis ligomis, taip pat, gražėja kūnas, pagerėja savijauta, žmogus kur kas geriau jaučiasi. Išties, didesnis...


Sporto salė namie – ką reikia žinoti

Sporto salė namie – ką reikia žinoti

Išpuoselėtas ir sveikas kūnas – siekiamybė, o jei kelionė iki sporto klubo jūsų nemotyvuoja, gali pagelbėti treniruoklis namie, o gal net ir treniruokliai, jei užsimanysite įsirengti visą sporto salę. Nesvarbu, ar nusprendėte įsigyti vieną,...


Rankų treniruotė

Rankų treniruotė

Rankų raumenys skirstomi į žasto raumenis (dvigalvis žasto raumuo, trigalvis žasto raumuo, žastinis raumuo, snapinis žasto raumuo); dilbio raumenis (riešo lenkiamieji raumenys, riešo tiesiamieji raumenys). Dvigalvis žasto raumuo sudarytas iš...


4 gyvybiškai svarbūs raumenys, kuriuos dažnai pamirštame

4 gyvybiškai svarbūs raumenys, kuriuos dažnai pamirštame

Nauji metai – nauji pasižadėjimai savo figūrai? Numesti svorio? Vakarais nevalgyti? Pamiršti saldumynus? Anaiptol! Kam varginti save jau tradicija tapusiais naujametiniais pasižadėjimais, kurių išpildyti metai iš metų nepavyksta. Figurellos...


Dviračiai treniruokliai namams: ką reikėtų žinoti perkant?

Dviračiai treniruokliai namams: ką reikėtų žinoti perkant?

Tikriausiai ne kiekvienas tai pripažįsta, bet visi mes norime padailinti savo kūno linijas. Visgi ne visuomet atrandame laiko sporto salei. Treniruoklio namams įsigijimas – puiki alternatyva kelionei į sporto klubą žvarbų žiemos vakarą. Bene...


Pečių treniruotė

Pečių treniruotė

Pagrindinis pečių raumuo - deltinis raumuo - yra trikampio, išlinkusio pagal peties gaubtumą, formos. Išsiskiria trys vizualiai matomos dalys, kurios gali susitraukti nepriklausomai viena nuo kitos ir atlikti skirtingas funkcijas: Kai visos trys...


Kaip pasirinkti treniruoklį?

Kaip pasirinkti treniruoklį?

Namų sportinis inventorius tinka įvairaus amžiaus ir fizinės būklės žmonėms, taip pat nuolat skubantiems. Treniruotis galima patogiausiu metu, o pratimus atlikti kad ir žiūrint televizorių. Oro prognozės sportavimui namuose taip pat neturi jokios...


Treniruočių volas: kaip išsirinkti sau tinkamą?

Treniruočių volas: kaip išsirinkti sau tinkamą?

Šiais laikais treniruočių volas tampa nepakeičiama sporto inventoriaus dalimi. Jis padeda atpalaiduoti po treniruotės įsitempusius raumenis, pagreitina jų atsigavimą ir palengvina skausmą. Dalis sportininkų vis dar abejoja treniruočių volų nauda,...


Sulieknėti ir įkvėpti sveikatos

Sulieknėti ir įkvėpti sveikatos

Antsvorio lengva atsikratyti visiems laikams be dietų ir kankinimosi. Tokio lieknėjimo receptas egzistuoja seniai, ir tūkstančiai moterų Lietuvoje juo jau pasinaudojo. Ypatinga raumenų tempimo gimnastika, kurios metu žmogus kvėpuoja ypatingu būdu...


Įrodyta – šokiai poroje suartina

Įrodyta – šokiai poroje suartina

Kaip dažnai pagaunate save galvojant, kad Jūsų santykiuose kažko trūksta? Jau senokai esate įsisukę į rutiną ir ieškote kas galėtų įnešti Jūsų poroje naujų vėjų? O galbūt tai tik santykių pradžia ir esate atviri naujiems iššūkiams ir išbandymams?...


Pilvo preso raumenų treniruotė

Pilvo preso raumenų treniruotė

Pilvo preso raumenis galima padalinti į 2 dalis - priekinę ir šoninę. Pirmajai priskiriamas tiesusis pilvo raumuo, antrajai - įstrižinis išorinis pilvo raumuo ir įstrižinis vidinis pilvo raumuo. Jie ir yra pagrindiniai pilvo preso raumenys....


Baidarių nuoma: poilsiaukite aktyviai

Baidarių nuoma: poilsiaukite aktyviai

Kartais taip nutinka, jog vienu metu norisi daug ką nuveikti. Sakykim, pabūti gamtoje, pasportuoti, pabendrauti su draugais. O ir šeimos nesinori palikti namuose. Norite paklausti: kaip visa tai suderinti vienu metu? Argi ne puiki išeitis būtų...


Ar tikrai padės Bodyflex?

Ar tikrai padės Bodyflex?

Daugybė žmonių man, Tatjanai Čunichinai, sakė: “Klausyk, aš norėčiau mankštintis. Bet iš tikrųjų negaliu, nes turiu sveikatos problemų”. Suprantu, kaip tai gali būti sunku, bet turiu jums atsakymą. Nesvarbu, kad jums penkiasdešimt ir...


Kalanetika – saugi ir efektyvi treniruotė

Kalanetika – saugi ir efektyvi treniruotė

Apie 1980 m kalanetika buvo išrasta JAV balerinos Callan Pickney iš noro nebekęsti pastovių stuburo bei sąnarių skausmų. Baigusią savo karjerą baleriną užklupo didelis kūno svoris ir su tuo susijusios bėdos. Moteris po ilgos kelionės į Rytus, kur...


Treneris iš Italijos: nesikankinkite dietomis ir pratimais

Treneris iš Italijos: nesikankinkite dietomis ir pratimais

Sporto mylėtojai jau žino – rugsėjo 28 d. „Litexpo“ parodų rūmuose vyks didžiausias sporto festivalis „NIKE konvencija, įkvėpta IMPULS“. Pirmojoje tokioje šventėje Lietuvoje lankysis visame pasaulyje pripažinti...


Pusiausvyros arba balanso treniruokliai: kokį pasirinkti?

Pusiausvyros arba balanso treniruokliai: kokį pasirinkti?

Gerą pusiausvyrą dažnai asocijuojame su fiziniu aktyvumu ar atletiškumu, bet ji taip pat labai svarbi norint atlikti kasdienes užduotis. Geriau pagalvojus, pusiausvyros jums prireikia stovint autobuse, lipant kopėčiomis ar siekiant maisto produkto...


Didysis sportas – sveikata ar žala?

Didysis sportas – sveikata ar žala?

Patys sportavę gydytojai žino, kaip išsaugoti sveikatą, o visiems sunegalavusiesiems vietoj vaistų pirmiausia skiria fizinės kultūros pratimus. Tačiau tuo tiki ne visi. Lietuvos vyrų krepšinio rinktinės treniruotes įdėmiai seka ir per jas pagalbą...


Į gerą sveikatą per fizinį aktyvumą!

Į gerą sveikatą per fizinį aktyvumą!

Tradiciškai Lietuvoje vasaris skelbiamas sveikatos mėnesiu. Šios idėjos tikslas – propaguoti sveiką gyvenseną bei fizinį aktyvumą, įtraukti kuo daugiau ikimokyklinio, mokyklinio amžiaus vaikų, jaunimo bei suaugusiųjų, ugdyti jų saviugdos...


Kaip rasti stimulą nuolat mankštintis

Kaip rasti stimulą nuolat mankštintis

Štai žvelgiate į tuos lieknus žmones ir galvojate – jie visada taip atrodė arba mankštinasi 10 kartų per dieną. Deja... Visada atsiranda noras ilgiau pasilepinti lovoje arba stačiai išlėkti iš namų ir tuoj pat pradėti dieną. Ir man taip...


Krūtinės treniruotė

Krūtinės treniruotė

Krūtinės raumenys yra viena iš stambiausių raumenų grupių. Šių raumenų išvystymas turi didžiule reikšme ne tik kultūrizmui, bet ir užsiiminėjant kitomis sporto šakomis. Tobulai išvystyti krūtinės raumenys reiškia: didelę krūtinės ląstos apimtį;


Pienas - riebalų degintojas

Pienas - riebalų degintojas

Po treniruočių kaskart išgeriant dvi stiklines pieno galima greičiau numesti nereikalingus kilogramus. Taip tvirtina mokslininkai iš Kanados, atlikę eksperimentą, kuriame dalyvavo aktyviai besimankštinantys vyrai. Eksperimento dalyviai buvo...


Aerobikos pratimų džiunglėse

Aerobikos pratimų džiunglėse

Pasiryžusieji lankyti aerobiką neretai nustemba, kiek daug yra jos rūšių. Kuo jos skiriasi? Aerobika - tai besikartojantys fiziniai pratimai, kuriais treniruojama kiek įmanoma daugiau raumenų grupių. Per jėgos treniruotę atliekami įvairių raumenų...


Patikimas ir saugus lieknėjimo metodas

Patikimas ir saugus lieknėjimo metodas

Grakštus liemuo, nenukaręs pilvas, tvirti šlaunų ir sėdmenų raumenys - apie tai svajoja kiekviena moteris. Bet kaip atsikratyti nereikalingų centimetrų ten, kur jų labiausiai nereikia?


Svorio augimo priežastis – chemikalai, kuriuos naudojate kasdien

Svorio augimo priežastis – chemikalai, kuriuos naudojate kasdien

Mūsų kasdienybėje egzistuoja daugybė dirbtinių cheminių medžiagų, kurios gali įtakoti nepageidautiną svorio augimą. Anglų kalboje vartojamas terminas „obesogens“ (angl. „obese“-nutukęs, „gene“-genas) apibūdina...


Noriu pradėti sportuoti - ką turiu žinoti?

Noriu pradėti sportuoti - ką turiu žinoti?

Sportuoti gali visi, pradėti tai daryti - niekada nevėlu. Pasiryžimas tapti fiziškai aktyvesniam - visada sveikintinas, tačiau pravartu atkreipti dėmesį į keletą dalykų. Jei niekada anksčiau nesportavote, pirmiausia reikėtų įvertinti savo fizinę...


Ką verta žinoti pradedantiems bėgioti?

Ką verta žinoti pradedantiems bėgioti?

Bėgiojimą, be abejonės, būtų galima laikyti viena populiariausių sporto rūšių. Sporto mėgėjai ją renkasi norėdami pagerinti ištvermę, padailinti kūno linijas ar tiesiog aktyviai praleisti laisvalaikį. Atšilus orams lauke galima pastebėti vis...


Kaip pasirinkti tinkamą dviratį?

Kaip pasirinkti tinkamą dviratį?

Dviračiai pastaruoju metu tampa vis populiaresni: kaip transporto priemonė , aktyvaus laisvalaikio praleidimo priemonė ir be abejo, malonaus pasivažinėjimo su šeima, po parka ar gamtą priemone. Tinkamas dviračio pasirinkimas yra labai svarbus. Juk...


Kaip užsiauginti raumenis, laikantis dietos?

Kaip užsiauginti raumenis, laikantis dietos? (1)

Jau kurį laiką jūs laikotės dietos, jūsų rezultatai gerėja ir jūs pasiekiate savo tikslų. Daugelis klausia: Ką daryti toliau? Kitas žingsnis yra didesnė raumenų masė, stangresni ir tvirtesni raumenys. Kyla logiškas klausimas: Kaip užsiauginti...


Pirkite abonementą ir gaukite 1 -ą treniruotę dovanų!

Pirkite abonementą ir gaukite 1 -ą treniruotę dovanų!

Ta proga, mes ne tik priimame dovanas (iš kuklumo nemirsime), bet ir norime apdovanoti Jus. Skelbiame akciją - pirkite abonementą ir gaukite 1 -ą treniruotę dovanų.


lazerineklinika.lt

lazerineklinika.lt

Plaukelių šalinimas lazeriu, veido valymas, kapiliarų šalinimas, frakcinis odos atjauninimas.
www.eraestheticpro.com

www.eraestheticpro.com

Profesionali pasaulinė kosmetika VIENOJE vietoje – NUOLAIDOS iki 50%
TLK kodų paieška

Galimi kodai: nuo A00.0 iki Z99.9