Rugpjūčio 10d. Pirmadienis

Gerieji ir blogieji angliavandeniai: ką apie juos reikia žinoti (receptai)

2013 Vasario 18d.
Peržiūrų skaičius: 42996
Gerieji ir blogieji angliavandeniai: ką apie juos reikia žinoti (receptai)

Ne visi žmonės žino, kokie būna angliavandeniai ir kad ne visi angliavandeniai vienodi. Sveikatai palaikyti labai svarbu žinoti skirtumus tarp kenksmingų ir naudingų angliavandenių.

Naudingi angliavandeniai aprūpina organizmą energija, optimaliu sveikatai kompleksu, naudingais smegenų ir kitų organų veiklai ingredientais.Be to, naudingieji angliavandeniai gerina išvaizdą, sukuria sveikesnį įvaizdį. Kenksmingi (blogieji) angliavandeniai turėtų būti išbraukti iš sveikos mitybos sąrašo. Reguliariai vartojant blogus angliavandenius genda sveikata bei kinta kūno masė.

Teoriškai galima nenaudoti angliavandenių. Pavyzdžiui, čiukčių maiste jų praktiškai nėra, juos pakeičia didžiulis baltymų kiekis 85 proc. ir riebalai 5 proc. Mūsų kepenys moka transformuoti baltymus ir riebalus į angliavandenius, ir šiaurės tautose evoliucijos dėka šis procesas tapo tobulas!

Tačiau europietis, negaunantis atitinkamo angliavandenių kiekio, nuolat jaus nuovargį. Nieko stebėtino: iš jų mes gauname 50 proc. naudojamos energijos. Angliavandeniai – tai kuras kiekvienai organizmo ląstelei, smegenims ir raumenims.

Skirtinga energija

Angliavandeniai būna sudėtingieji ir paprastieji. Paprastieji arba greitieji – tai saldumynai, vaisiai, baltoji duona. Juose yra cukrų, lengvai verčiamų gliukoze bei įsiurbiamų į kraują – greičiau, nei sunaudojama, iš jų gaunama energija. Suvalgius kekę vynuogių arba spurgą jau po pusvalandžio iš jų gauta gliukozė bus mūsų smegenyse ir raumenyse.

Deja, paprastieji angliavandeniai lengvai tampa riebalais, ne tik gadinančiais figūrą, bet ir tampančiais kenksmingu balastu. Didėja blogojo cholesterolio kiekis kraujyje, kraujagyslės užsikemša ir netenka elastingumo, vystosi aterosklerozė, hipertonija. Minėti blogieji angliavandeniai sukelia staigų insulino išsiskyrimą, o tai žaloja kasą, sukelia riebalų kaupimąsi ir skatina cukraligės (diabeto), širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo, viršsvorio ir netgi nutukimo.

Sudėtingieji arba lėtieji angliavandeniai – tai, pirmiausia, visi įmanomi grūdai, duona (ne saldumynai ir bandelės, o viso gūdo duona arba duona su sėlenomis), makaronai iš kietųjų kviečių rūšių bei daržovės. Jie skyla žarnyne ganėtinai ilgai, ir, galų gale, iš jų taip pat gaunama gliukozė. Ji lėtai, per 1-4 valandas patenka į kraują, palaipsniui aprūpindama organizmą energija. Tokiu būdu sunkieji angliavandeniai "sudeginami" praktiškai nespėję tapti riebalais. Iš esmės, jų maistinė vertė aukštesnė, o naudos iš jų gauname kur kas daugiau, nei iš paprastųjų angliavandenių. Žemo glikeminio indekso produktai padeda lieknėti ir palaikyti reikiamą cukraus ir trigliceridų kiekį kraujyje, kas padeda išvengti cukraligės ir širdies bei kraujagyslių ligų. Be to, daugelyje produktų, kuriuose daug sudėtingųjų angliavandenių (pavyzdžiui, viso grūdo kruopose, daržovėse ir vaisiuose), taip pat yra naudingiausių mūsų sveikatai fitonutrientų, pvz. flavonoidų.

Greitųjų angliavandenių reabilitacija

Tačiau tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti paprastųjų angliavandenių, pakeičiant juos sudėtingaisiais. Greita gliukozės porcija dažnai būna reikalinga mūsų galvos smegenims. Nors jos (smegenys) ir sudaro tik 2-4 proc. mūsų kūno masės, jos suvartoja iki 25 proc. visos organizmui būtinos energijos. Be to, greitai veikiantis "angliavandeninis kuras" būtinas, kad normaliai funkcionuotų mūsų centrinė nervų sistema.

Kitas atvejis, kuomet neįmanoma apsieiti be greitųjų angliavandenių, – hipoglikemija, būsena, kuomet staigiai sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Tai gali nutikti visiškai sveikam žmogui, pvz. pervargus, patyrus stiprų stresą, kintant atmosferos slėgiui… Neprarasti sąmonės arba apsisaugoti nuo rimtų kraujagyslių sutrikimų padeda gabaliukas cukraus arba šokoladukas. Sudėtingieji angliavandeniai nesugeba suteikti tokios greitos pagalbos organizmui.

Jungiam skaičiuotuvą

Dietologai ir fiziologai ilgai atlikinėjo tyrimus ir ginčijosi kiek ir kokių angliavandenių mums reikia, kad būtų pasiektas balansas. Galų gale priėjo išvadą: optimalus greitųjų ir lėtųjų (paprastųjų ir sudėtingųjų) angliavandenių santykis mūsų racione – apytiksliai 1:3.

Žmogus turi gauti iš angliavandenių 53-60 procentų kalorijų. Apatinė riba – norintiems numesti svorio, viršutinė – tiems, kas nori priaugti masės. Lemiamas angliavandenių normos faktorius – tai krūvis. Tiems, kas gyvena aktyviai ir/arba dirba sunkų protinį darbą, reikia vartoti ženkliai daugiau angliavandenių, nei žmonėms, kurie neįsitempia nei tiesiogine, nei perkeltine prasme.

Jeigu norite atsikratyti nereikalingų kilogramų, raciono kaloringumą, be abejo, reikia mažinti dėka angliavandenių ir riebalų. Tačiau bet kuriuo atveju iš angliavandenių reikia gauti maždaug 50 proc. visų paros kalorijų, net jeigu jūs metate svorį. Tiesiog minėtoje situacijoje turi vyrauti sudėtingieji, o ne paprastieji angliavandeniai.

Svarbu ne suvalgyti visą angliavandenių dienos normą iškart, o suskirstyti ją į keletą porcijų. Ideali porcija – 50 g grynų angliavandenių – tai dvi riekelės duonos, lėkštė avižinės košės arba mažas chalvos gabaliukas.

Trys angliavandenių kupini meniu dienai:

Biuro darbuotojams: Jūsų gyvenimo būdas nėra labai aktyvus, tačiau Jūs nenorite priaugti svorio. Paros norma – 1400 kilokalorijų per parą, iš jų angliavandeniai turi sudaryti kažkur 800 kkal (maždaug 200 g. angliavandenių suskirstyti į keletą porcijų).

Pusryčiai:

Grikių košė (150 g) – 66 g angliavandenių.

Neriebus jogurtas (125 g) – 45 g angliavandenių.

Arbata (200 ml) su cukrumi (1 a.š.) – 8 g angliavandenių.

VISO: Greitųjų (paprastųjų) – 53 g, lėtųjų (sudėtingųjų) – 66 g.

Pietūs:

Burokėlių sriuba su pupelėmis ir grietine (250 g) – 15 g angliavandenių.

Didkepsnis su virtomis bulvėmis (200 g) – 40 g angliavandenių.

VISO: Greitųjų – 0 g, lėtųjų – 55 g.

Vakarienė:

Šviežių morkų salotos (100 g) – 8 g angliavandenių.

Troškinti aguročiai su grietine (200 g) – 15 g.

VISO: Greitųjų – 8 g., lėtųjų – 15 g.

BENDRAS KIEKIS: 197 g angliavandenių (61 g – greitieji, 136 g – lėtieji).

Aktyviems žmonėms: Jūs daug judate ir/arba dirbate sunkų protinį darbą. Paros norma – 2000-2200 kkal/parą iš kurių 1300 kkal – iš angliavandenių (350-400 g angliavandenių).

Pusryčiai:

Vandenyje virtos avižos su sėlenomis ir džiovintais abrikosais (250 g) – 57 g angliavandenių.

1 skrudintos duonos riekelė su uogiene (30 g) – 15 g angliavandenių.

Arbata arba kava su tirštintu saldintu pienu (10 g) – 23 g angliavandenių.

VISO: Greitųjų – 50 g., lėtųjų – 45 g.

Pietūs:

Burokėlių salotos su riešutais ir džiovintomis slyvomis (100 g) – 30 g angliavandenių.

Ryžių sriuba su mėsa (200 g) – 10 g angliavandenių.

Virtos bulvės (200 g) – 40 g angliavandenių.

Jautienos kotletai (15m g) – 10 g angliavandenių.

Vaniliniai ledai (100 g) – 50 g angliavandenių.

VISO: Greitųjų – 80 g., lėtųjų – 75 g.

Vakarienė:

Troškinti baklažanai (200 g) – 17 g angliavandenių.

Makaronai su sūriu (200 g) – 110 g angliavandenių.

2 abrikosai (50 g) – 10 g angliavandenių.

Arbata su cukrumi (1 a.š.) – 8 g angliavandenių.

VISO: Greitųjų – 18 g., lėtųjų – 122 g.

BENDRAS KIEKIS: 397 g angliavandenių (170 g – greitieji, 242 g – lėtieji).

Lieknėjantiems: Norite numesti svorio nekenkdami sveikatai? Paros norma – 1200 kkal/parą iš kurių 600 kkal gaunamos iš angliavandenių (apie 170 g angliavandenių).

Pusryčiai:

Avižinė košė (200 g) – 50 g angliavandenių.

Arbata su cukrumi (2 a.š.) – 16 g angliavandenių.

1 skrudintos duonos riekelė su sūriu (30 g) – 15 g angliavandenių.

VISO: Greitųjų – 16 g., lėtųjų – 65 g.

Pietūs:

Virta mėsa su žaliosiomis salotomis, žaliaisiais žirneliais ir paprikomis (250 g) – 35 g angliavandenių.

Sauja džiovintų vaisių (30 g) – 25 g angliavandenių.

VISO: Greitųjų – 25 g., lėtųjų – 35 g.

Vakarienė:

Varškė su džiovintomis slyvomis (250 g) – 14 g angliavandenių.

Kepti aguročiai (150 g) – 10 g angliavandenių.

VISO: Greitųjų – 14 g., lėtųjų – 10 g.

BENDRAS KIEKIS: 167 g angliavandenių (55 g – greitieji, 110 g – lėtieji).

Asvyras.lt

Vaikų vegetarų nebūna

Vaikų vegetarų nebūna

Vegetariška dieta vaikams nėra tinkama ir netradicinį gyvenimo būdą pasirinkę tėvai vaikams savų įpročių piršti neturėtų, teigia Lietuvos medikai. Vaikų teisių apsaugos kontrolieriaus įstaiga vis dažniau sulaukia gyventojų klausimų apie tėvų valia...


Pakeiskite savo mitybą jau šiandien ir tapkite sveikais!

Pakeiskite savo mitybą jau šiandien ir tapkite sveikais!

Pastebėta, kad žmonės, kurie turi antsvorio (ar kokių kitų problemų susiejusių su antsvoriu) turi pačius blogiausius mitybos įpročius. Jie retai galvoja kaip pakeisti savo gyvenseną ir mitybos įpročius, kurie sukelia jiems tiek daug problemų....


Dažniausiai Pasitaikanti Dietos Klaida

Dažniausiai Pasitaikanti Dietos Klaida

Galbūt jūs ir valgėte pusryčius, tačiau vakare jūs būsite išbadėję jei dienos metu nevalgėte reguliariai. Jūs griebsite arčiausiai po ranka esantį maistą ir tiesiog kimšite į save. Įsivaizduokite, kad grįžę vakare po sunkios darbo dienos jūs...


Trijų kasdienių produktų dietos

Trijų kasdienių produktų dietos

Prieš kurį laiką daugelyje šalių, ypač Jungtinėse Amerikos Valstijose, įvairios nutukimą gydančios klinikos dygo kaip grybai po lietaus. Pavyzdžiui, Šiaurės Karolinos valstijoje veikia dr. Kempero klinika, kurioje storos amerikietės, turinčios dar...


Gerieji ir blogieji angliavandeniai: ką apie juos reikia žinoti (receptai)

Gerieji ir blogieji angliavandeniai: ką apie juos reikia žinoti (receptai)

Ne visi žmonės žino, kokie būna angliavandeniai ir kad ne visi angliavandeniai vienodi. Sveikatai palaikyti labai svarbu žinoti skirtumus tarp kenksmingų ir naudingų angliavandenių. Naudingi angliavandeniai aprūpina organizmą energija, optimaliu...


Ar užkandžiai padeda numesti svorio?

Ar užkandžiai padeda numesti svorio?

Naujausi tyrimai rodo jog, užkandžiai iš tikro padeda numesti svorio. Jei jūs valgote 3 karus per dieną ir jums sunku sudeginti įkyrius riebalus nuo savo neįkainojamo kūno, tada jūs galite panaudoti užkandžių "triuką" savo naudai....


10 patarimų kaip reikėtų valgyti norint sumažinti savo cholesterolio kiekį

10 patarimų kaip reikėtų valgyti norint sumažinti savo cholesterolio kiekį

Ar jūsų cholesterolio kiekis yra aukštas ir jūs norite jį sumažinti? Nenuostabu, šiais laikais daug žmonių turi per aukštą cholesterolio kiekį. Tam, kad sumažintumėte šį cholesterolio kiekį - štai jums 10 patarimų, kurių galite pradėti laikytis...


Tinkamos mitybos pasirinkimas

Tinkamos mitybos pasirinkimas

Jūs priaugote svorio ir nusprendėte, kad jums gana. Laikas imtis kontroliuoti savo mitybos įpročius. Didysis klausimas – nuo ko pradėti? Ypač jei jūs neturite pakankamai žinių apie tai, kokius maisto produktus jums reikėtų valgyti. Ar jūs...


Greipfrutai – universalus vaistas ir suaugusiam, ir kūdikiui?

Greipfrutai – universalus vaistas ir suaugusiam, ir kūdikiui?

Medicinos mokslininkai teigia, jog greipfrutų sėklų ekstraktas yra laikomas vienu iš universaliausių grynų gamtos produktų. Šio vaisiaus sėklų ekstraktas ne tik stiprina imuninę sistemą, bet ir veikia apie 800 skirtingų bakterijų štampų ir 100...


Pradžiamokslis vartotojams: koks kiaušinis yra sveikas?

Pradžiamokslis vartotojams: koks kiaušinis yra sveikas?

Trečiadienį Alytaus valstybinėje maisto ir veterinarijos tarnyboje Lietuvos nacionalinė vartotojų federacija, siekianti suburti aktyvius vartotojus, šiems surengė mokymus "Išmok pasirinkti - vartok atsakingai". Tarnybos inspektoriai...


Sveikos gyvensenos pagrindas - saikas

Sveikos gyvensenos pagrindas - saikas

Jau praėjo trys šių metų mėnesiai, taigi, pats laikas pradėti vykdyti sau duotus naujamečius pažadus. Kas gi gali būti geriau už pažadą pradėti sveikai gyventi? Norėdami jums padėti jo laikytis, pateiksime kelis naudingus patarimus apie fizinį...


Prie kompiuterio pietaujantys žmonės dažniau persivalgo

Prie kompiuterio pietaujantys žmonės dažniau persivalgo

Tyrėjai įrodė, kad valgymas prie kompiuterio arba prie televizoriaus verčia organizmą "pamiršti", kad jis pasisotino. Didžiosios Britanijos psichologai atliko eksperimentą. Jie padalino žmones į dvi grupes. Viena grupė valgė įprastoje...


Nepriaugsite papildomų kilogramų, jei valgysite lėtai

Nepriaugsite papildomų kilogramų, jei valgysite lėtai

Nenorintys prisiauginti papildomų kilogramų turėtų valgyti lėčiau, teigia atitinkamą tyrimą atlikę JAV dietologai. Kaip per šventes ir nesibaigiančias vaišes išsaugoti figūrą ir neprisiauginti dviejų trijų nereikalingų kilogramų? Kaip išsiaiškino...


Valomoji prancūzų dietologų dieta

Valomoji prancūzų dietologų dieta

Prancūzų dietologai siūlo naują valomąją dietą, kuri leis truputį sulieknėti ir normalizuoti kūno svorį. Ją drąsiai galima vadinti sveikatingumo dieta, nes organizmas gaus vitaminus, mineralus ir biologiškai aktyvias medžiagas, kurie sustiprins...


Protinga dieta

Protinga dieta

Kai mintys išsenka ir apima apatija, pats metas ne tik kritiškiau peržvelgti savo dienotvarkę, bet ir valgiaraštį. Štai kokio maisto reikia norint išlaikyti darbingumą ir gerą nuotaiką: Baltymų, kad užtikrintų sklandų smegenų ląstelių keitimąsi...


Didžioji rudens dieta

Didžioji rudens dieta

Atėjus rudeniui, spustelėjus pirmiesiems šaltukams bei apniukus orams dažnai tenka atsisveikinti ir su lengvais vasariškais užkandžiais. Štai tada dažniausiai ir ateina galas savikontrolei – vis dažniau susigundoma vakarienei išsikepti...


Pietų paplūdimio dieta

Pietų paplūdimio dieta

Gydytojo kardiologo Arthuro Agatstono Pietų paplūdimio dieta 2003 metais išleista daugiau nei 5 milijonų tiražu. Gydytojas teigia, kad kurdamas šią dietą galvojo ne apie gerą žmonių išvaizdą: jam rūpėjo sukurti mitybos planą, kuris saugotų nuo...


lazerineklinika.lt

lazerineklinika.lt

Plaukelių šalinimas lazeriu, veido valymas, kapiliarų šalinimas, frakcinis odos atjauninimas.
www.eraestheticpro.com

www.eraestheticpro.com

Profesionali pasaulinė kosmetika VIENOJE vietoje – NUOLAIDOS iki 50%
TLK kodų paieška

Galimi kodai: nuo A00.0 iki Z99.9